豆浆的5个令人印象深刻的健康益处和相关风险
准备好在你的冰沙中加入一些真相。深入了解豆浆背后的真实故事！
豆浆由大豆制成，是乳糖不耐症人群的绝佳植物奶替代品。豆浆的好处包括降低癌症风险、改善心脏健康、预防骨质疏松症和减轻更年期症状.这种低脂牛奶替代品具有许多健康益处，这归因于其抗氧化和抗炎特性。该产品营养丰富，不含胆固醇。本文探讨了豆浆的营养价值、可能的副作用和健康益处.一探究竟。
什么是豆浆？
豆浆由大豆或全脂大豆粉制成，具有坚果味和奶油质地。它被素食者广泛用作牛奶替代品。它是豆腐生产中的中间产品，保质期比乳制品长。这种饮料可以代替普通牛奶制作几道菜。
0.00 / 0.00 琐事 豆浆的起源可以追溯到一千多年前的古代中国，当时在东汉时期的一块石碑上发现了使用说明。
豆浆的营养成分如何？向下滚动以了解详细信息。
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豆浆营养成分
根据美国农业部的数据，一杯（243 克）不加糖的豆浆含有 （1）：
- 热量： 80.2 kcal
- 蛋白质： 7 g
- 脂肪： 4.01 g
- 碳水化合物： 4.01 g
- 纤维： 0.972 g
- 糖： 0.996 g
- 钙： 299 毫克
- 铁：1.07毫克
- 镁：38.9毫克
- 钾： 299 毫克
- 钠： 85 毫克
- 锌：0.608毫克
- 核黄素：0.51毫克
叶酸：24.3μg
豆浆中这种广泛的维生素和矿物质可以为您带来好处。以下是食用豆浆的健康益处。
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豆浆的好处
1. 可降低患癌风险
根据研究，在儿童和/或青春期大量摄入大豆蛋白可显着降低患乳腺癌的风险（2）。它的消费对女性是安全的，异黄酮的存在不会显示出它对乳腺癌的影响（3）。墨尔本大学帕克维尔分校的一项研究发现，服用大豆/大豆异黄酮可能会降低患前列腺癌的风险（4）。染料木黄酮（一种酚类化合物）存在于富含大豆的饮食中，可作为化疗剂，可以预防多种癌症（5）。
此外，豆制品富含生物活性化合物，如植物雌激素（6）。这些化合物可用作预防和管理前列腺癌的化学预防剂 （7）。挪威特罗姆瑟大学的另一项研究发现，食用高豆浆的男性患前列腺癌的风险可能较低（8）。
2.可预防骨质疏松症
据估计，大约有10万50岁以上的成年人患有骨质疏松症，另有34万成年人有患骨质疏松症的风险（9）。发表在《药用食品杂志》上的一篇评论表明，大豆异黄酮可以增强骨形成并减少骨吸收（10）。此外，大豆中的植物雌激素可以改善身体对钙的吸收，以防止骨量流失（2）。一项研究表明，经常食用大豆食品有助于骨骼健康和预防骨质疏松症（11）。在洛杉矶洛马琳达大学进行的另一项研究中，发现每天食用一次豆浆的女性患骨质疏松症的风险降低了 56%（12）。
根据一项研究，骨质疏松症影响了超过 200 亿人，其中 80 岁及以上人群的发病率更高，尤其是女性。在发达国家，2%至8%的男性和9%至38%的女性患有骨质疏松症。在全球范围内，每年约有 9 万例骨折因此而发生。在 50 岁以上的人群中，三分之一的女性和五分之一的男性经历过骨质疏松性骨折。
3.可以改善心脏健康
研究表明，摄入含有异黄酮的大豆蛋白六个月可降低心脏病风险（13）。它们可以降低血清中的低密度脂蛋白胆固醇水平并改善高密度脂蛋白胆固醇（14）。然而，需要更多的研究来了解豆浆对人类的这种益处.
4.可以减轻更年期的症状
更年期雌激素水平的突然下降对绝经后妇女的健康状况造成了严重破坏。豆制品中的植物雌激素可以缓解更年期症状（15）。从一项研究中，发现异黄酮补充剂可以缓解更年期潮热症状（16）。此外，三个月的豆浆摄入量可以提高抗氧化剂水平，并有助于减轻绝经后妇女的更年期症状（17）。
5.可以促进减肥
豆浆可能有助于减少腰围。发表在《国际预防医学杂志》上的一项评论发现，植物性饮料在减少肥胖和超重个体的腰围方面起着关键作用（18）。它的钙含量也可能有减肥的好处。美国北伊利诺伊大学进行的一项研究发现，每天服用720毫升豆浆可以优化钙的减肥效果（19）。豆浆中额外剂量的纤维也可能让你长时间感到饱腹感。
豆腐（凝乳豆浆）具有抗氧化和保肝特性，可能有助于治疗大鼠的肝损伤（20）。然而，需要更多的研究来证明这一说法.
这些是豆浆的健康益处。但是，哪种类型的豆浆是健康的，适合您的饮食计划？向下滚动以了解此答案。
哪种豆浆是健康的？
豆浆的丰富营养成分有几个好处。但是，如果您目前正在制定减肥饮食计划，那么您应该选择其中一种豆浆类型——不加糖的豆浆或富含维生素 D 和钙矿物质的豆浆。
豆浆和牛奶的营养成分和益处是否相同？这是区别。
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豆浆与牛奶
豆浆的饱和脂肪含量低于牛奶。它每份都含有等量的蛋白质，对于对牛奶过敏的人来说可能是一个不错的选择。虽然这两种牛奶都含有许多维生素和矿物质，但牛奶的钙含量更高。
一杯牛奶给你 150 卡路里的热量，而一杯豆浆只有 80 卡路里的热量。但豆浆中的亮氨酸含量低，亮氨酸是一种有助于锻炼肌肉和防止肌肉分解的氨基酸。豆浆还含有比牛奶更少的磷、核黄素、维生素 A 和锌。
医生兼博主乔纳森·阿德里安（Jonathan Adrian）在他的博客中分享了他研究豆浆消费益处的经验。他写道：“我注意到这些天我的体重保持得更好一些（牛奶和我的体重不是齐头并进的），而且我感觉对我正在吃的饭菜（我）更有责任。
如何在饮食中添加豆浆以获得其益处？检查以下部分。
如何在饮食中添加豆浆？
您可以在食品店或杂货店轻松找到豆浆。您也可以在家中轻松准备豆浆。
如何准备豆浆？
你需要什么：
- 大豆 – 10 盎司
- 水 – 12 杯
- 盐或糖 – 1 撮
过程
- 将 10 盎司大豆浸泡在水中过夜。
- 然后将这些豆子在 12 杯水中煮沸 10 分钟。
- 将水和大豆搅拌至顺滑，然后再炖 40 分钟。
- 如果你愿意，你可以加一小撮盐或糖来调味。
- 炖完大豆后，用粗棉布过滤混合物以去除固体。
- 您可以将豆浆储存长达一周。
以下是一些在饮食中加入豆浆的简单方法：
- 将其添加到冰沙或咖喱中。
- 在烘焙食品中使用它。
- 与麦片一起食用。
- 在咖啡或印度茶中使用它。
通过这种方式，您可以轻松地在家中准备豆浆并将其添加到您的饮食中。但是喝多少豆浆是安全的呢？
您知道吗？ 世界各地的咖啡师都喜欢豆浆，因为它具有发泡能力。蒸熟后，豆浆会产生浓郁而天鹅绒般的泡沫，非常适合拿铁和卡布奇诺咖啡。
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喝多少豆浆是安全的？
每天摄入一到两份全豆食品，包括豆浆，被认为是安全的（21）。此外，美国癌症研究所 （AICR） 指出，许多研究表明，从长远来看，每天最多服用三份也被认为是安全的。
豆浆的摄入是安全的。但是有没有与之相关的副作用？在下一节中找出答案。
豆浆副作用
豆浆对大多数人来说被认为是安全的。但有些人对大豆过敏。它们在儿童中很常见。研究表明，大豆是九大食物过敏之一（22）。它可能会导致胃痛、发红或荨麻疹。如果您在食用豆制品后出现这些症状，请咨询您的医生。
有激素敏感性癌症（乳腺癌或卵巢癌）病史的女性应避免服用豆浆。豆浆中的异黄酮含量可以模仿体内雌激素的作用。此外，有甲状腺问题的人应适量食用豆浆，以避免其不良反应（23）。然而，关于豆浆副作用的研究有限。
但没什么好担心的。以下是豆浆的一些替代品。
豆浆替代品
豆浆替代品有几种选择，例如：
- 燕麦奶
- 杏仁奶
- 麻奶
- 燕麦奶
- 豌豆奶
- 米浆
- 腰果奶
其中，最常用的替代品可能是杏仁奶。让我们在下一节中了解它与豆浆有何不同。
豆浆与杏仁奶
在权衡豆浆和杏仁奶时，它们的营养成分和口味使它们与众不同。
豆浆的蛋白质含量较高，与牛奶更接近，适合那些寻求富含蛋白质替代品的人。它还含有必需的营养素，如钙和异黄酮，以潜在的健康益处而闻名（1）。
另一方面，杏仁奶的卡路里含量较低，天然不含饱和脂肪，对于那些关注卡路里摄入量的人来说，杏仁奶是一个有利的选择。然而，除非强化，否则它的蛋白质含量往往较低（25）。
杏仁奶具有更坚果的味道，而豆浆的味道更中性，类似于传统的牛奶。
豆浆是一种以植物为基础的普通牛奶替代品，具有丰富的营养成分。这种低脂牛奶具有多种抗氧化和抗炎特性，有助于治疗疾病。豆浆有很多好处。喝豆浆可以预防多种癌症，预防骨质疏松症，改善心脏健康，减轻更年期症状，促进减肥。但是，它可能会对某些人造成副作用。它可能导致过敏、胃痛、发红和荨麻疹。如果您在饮用豆浆后出现任何副作用，请停止饮用并立即咨询您的医生。
常见问题解答
豆浆能改善皮肤吗？
是的。豆浆通过提高体内异黄酮的吸收水平来帮助改善皮肤状况（26）。
豆浆会让你昏昏欲睡吗？
豆浆富含异黄酮，食用豆浆的人报告说睡眠时间更长，睡眠质量更高（27）。
关键要点
- 豆浆由大豆或全脂大豆粉制成，具有奶油质地和坚果味。
- 不加糖的豆浆或富含维生素 D、钙和矿物质的豆浆对减肥有好处。
- 燕麦奶、杏仁奶、麻奶、豌豆奶、米浆和腰果奶是一些豆奶替代品。
揭开豆浆的惊人健康益处以及它能为您做些什么。观看此视频，详细了解这种纯素乳制品替代品及其营养成分，以帮助您做出健康的选择。
