高粱：好处、食谱、健康风险等

高粱：好处、食谱、健康风险等

请留意镇上最好的无麸质谷物之一的优质营养！

对于那些寻找无麸质谷物的人来说，高粱是一个不错的选择。高粱的健康益处可归因于其生物活性抗氧化剂。它是一种热带作物，在世界范围内很受欢迎。对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说，它也是一种有用的饮食替代品。在本文中，我们详细阐述了高粱的潜在健康益处、任何可能的副作用以及一些可以尝试的简单食谱。

了解您的成分：高粱

这是什么？
它是一种圆形的米色颗粒，带有明显的小黑点，成簇生长在高粱草上。

它有什么好处？
有利于降低炎症和癌症风险，有利于消化和管理胆固醇和血糖水平。

谁可以食用它？
糖尿病患者可以食用它来防止血糖飙升。

多久一次？
它可以每天适量食用，因为它比精制白面粉更健康。

注意
可能难以消化并引起过敏反应，包括口腔肿胀、恶心、呕吐和胃痉挛。

什么是高粱？

高粱（双色高粱）在热带国家很受欢迎，在那里它被收获，但在全球范围内被低估了。高粱是禾本科（禾本科）约25种开花植物的一个属。它原产于非洲，但现在在热带和亚热带地区种植。它也是酒精饮料和高粱糖蜜的重要来源。

琐事 历史学家称赞本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）将高粱引入美国。

高粱主要有 4 种类型。让我们在下一节中探讨它们。

高粱的种类

• 谷物高粱

它的形状和颜色各不相同。它有紧密或下垂的圆锥花序，有红色、橙色、青铜色、棕褐色、白色和黑色。红色、橙色或青铜色高粱在工业中用途广泛，而棕褐色、白色和黑色的变体则制成面粉。

• 饲草高粱

它用于放牧、干草、青贮饲料和绿色排骨。它长到 8 到 15 英尺高，主要用于牲畜饲料，尤其是青贮饲料。

• 生物质高粱

它长到 20 英尺高，由于其大量的非谷物生物质生产而被用于生物能源。

• 甜高粱

它被收获用于茎秆并用于制作糖浆。它是一种流行的甜味剂，现在被用作威士忌和朗姆酒中，作为一种更健康的替代品。

继续阅读以了解有关高粱健康益处的更多信息。

高粱的潜在健康益处

1.可以改善消化系统健康

高粱是膳食纤维的重要来源。纤维对消化有好处，因为它可以帮助排便，防止便秘、胀气和其他胃肠道问题。纤维还可以作为肠道细菌的益生元饲料，有助于维持健康的消化道（1）。

纤维还与降低胆固醇水平和保护身体免受心脏病和动脉粥样硬化有关（2）。它还有助于减肥。动物研究表明，高粱提取物对仓鼠具有降低胆固醇的作用（3）。

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2. 可能有助于控制糖尿病

高粱富含植物化学物质，据报道具有降糖或降血糖特性（4）。动物研究报道，给糖尿病小鼠喂食高粱提取物具有抗糖尿病作用（5），（6）。

韩国的一项研究发现，高粱提取物通过提高喂食高脂肪饮食的小鼠的胰岛素敏感性来发挥抗糖尿病作用（7）。一项针对 8 名非胰岛素依赖型糖尿病患者的初步研究表明，选定的高粱食谱具有降血糖作用 （<>）。

高粱的升糖指数低。发表在《食品与农业科学杂志》上的一项研究报告称，食用低GI和低GL高粱类食物可能有助于降低餐后血糖水平（9）。

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3. 可降低患癌症的风险

有几项研究将高粱中的植物化学物质与癌症抑制特性联系起来。发表在《氧化医学和细胞长寿杂志》上的一项研究报告了高粱麸在人结肠癌细胞中的抗癌活性 （10）。

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另一项研究表明，高多酚高粱麸提取物通过ROS诱导、细胞周期阻滞和细胞凋亡来抑制癌细胞生长^我  (11）. 目前的结果看起来很有希望，但需要进一步研究以了解治疗应用的潜在作用机制和范围。

4.可以改善骨骼健康

研究表明，与用对照饮食喂养的 Wistar 大鼠相比，喂食高粱饮食的 Wistar 大鼠消耗的食物更少，体重增加更少。然而，所有饮食的效率都是相似的。

喂食高粱饮食的动物的钙摄入量较低，这与这些动物的总摄入量较低有关。虽然关于高粱骨骼强化作用的研究尚无定论，但您仍然可以偶尔将其纳入您的饮食中。
（12）.

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5.可能具有心脏保护特性

研究表明，高粱酚类化合物在体外具有很强的抗氧化活性，食用高粱全谷物可降低患慢性病的风险。独特的酚类物质赋予高粱许多人类健康益处，例如减少氧化应激。植物甾醇和二十烷醇的高粱脂质也被证明可以通过调节胆固醇的吸收、排泄和合成来促进心血管健康。（13）.

例如，将高粱脂质掺入仓鼠的饮食中会增加胆固醇及其代谢物的排泄，从而降低仓鼠中的血浆和肝脏胆固醇水平（14）。

6. 可降低胆固醇水平

高粱含有植物甾醇和多聚二十烷醇，它们参与调节胆固醇的代谢和吸收（13）。

动物研究报告称，谷物高粱脂质提取物可降低仓鼠的胆固醇吸收和血浆非高密度脂蛋白胆固醇浓度。这项研究得出的结论是，高粱可以用作食物成分或膳食补充剂来控制人类的胆固醇水平（14）。

7. 可能有助于体重管理

高粱全谷物是肥胖人群的绝佳食物。全谷物有助于保持饱腹感，并且升糖指数也很低（13）。

一项针对 40 名健康受试者的随机交叉试验表明，与小麦对照组相比，使用全麦高粱片饼干可提供更高的饱腹感 （15）。此外，高粱的纤维含量有助于减肥。但是，需要进一步的研究来验证这一说法。

8. 无麸质谷物选择

乳糜泻是一种遗传易感人群对所有类型的小麦和密切相关的谷物（如大麦和黑麦）中发现的麸质蛋白产生自身免疫反应的疾病（16）。高粱不含麸质，是乳糜泻患者的安全替代品（13）。事实上，患有乳糜泻的人在食用高粱类食物后没有表现出胃肠道不适（16）。

高粱营养丰富，因为它富含纤维、蛋白质、矿物质和维生素，可以增强能量。继续阅读以了解有关其营养价值的更多信息。

高粱营养成分

100克高粱含有以下成分（17）：

• 卡路里： 329
• 蛋白质： 10.6克
• 脂肪：3.46克
• 碳水化合物： 72.1克
• 纤维： 6.7克
• 高粱籽粒富含抗性淀粉、纤维素和非纤维素多糖^我  (18）.
• 高粱中的酚类化合物主要由酚酸、花青素组成^我  和单宁 （13）。
• 它含有高水平的抗氧化剂，称为 3d 花青素，这是它独有的。（17)

在下一节中了解如何将高粱添加到您的日常饮食中。

如何让高粱（jowar）成为日常饮食的一部分？

高粱是一种用途广泛的谷物。

• 它通常像米饭一样准备，最好浸泡一夜。慢煮至变软。
• 您可以使用高粱粉制作大饼、饼干和其他烘焙食品。博主兼生物学教授凯蒂·梅肯（Katie Macon）分享了她为什么喜欢使用高粱粉的经验。她说：“我使用高粱粉的次数比其他任何类型的高粱粉都多，因为它似乎是一种多用途面粉，而且味道温和，在各种烘焙食品中都很棒（i）。
• 它通常用于制作啤酒（无麸质）和糖蜜。

向下滚动查看我们最喜欢的食谱。

高粱食谱

1. 鹰嘴豆高粱沙拉

想增加你平常沙拉中的纤维和营养吗？加入高粱！它既饱又好吃。

您将需要

• 1杯高粱
• 5杯水（你也可以在这里用一点高汤。
• 400克鹰嘴豆
• 2个红辣椒
• 1大束欧芹
• 1大束薄荷
• 1个红洋葱，切成薄片
• 1/2杯石榴假种皮
• 一小撮开心果
• 一小撮绿橄榄
• 1 茶匙 za'atar 香料混合物（干百里香、马郁兰、牛至、漆树、海盐、烤芝麻）
• 1/2 茶匙孜然粉
• 1/4 茶匙辣椒粉
• 淋上橄榄油

对于敷料：

• 3汤匙橄榄油
• 2汤匙柠檬汁
• 2瓣大蒜，切碎
• 1 茶匙 za'atar 香料混合物
• 1 茶匙石榴糖蜜
• 几撮粗海盐

该怎么办

1. 将高粱粒浸泡一夜。加入少许柠檬汁或苹果醋。
2. 早上将它们沥干并冲洗干净。
3. 加水或高汤煮沸 45 分钟，直到高粱变软。
4. 将鹰嘴豆煮沸，用香料和蔬菜炒至略微酥脆。
5. 将高粱和鹰嘴豆与欧芹和薄荷、红洋葱、辣椒、鹰嘴豆、石榴、开心果和橄榄一起拌匀。
6. 混合所有成分制成调味品。
7. 根据您的喜好添加调味料。

快速提示 您还可以使用 ras el hanout 香料混合物代替 za'atar 香料来制作高粱鹰嘴豆沙拉。此外，您可以添加黄瓜、樱桃西红柿或橄榄，为您的沙拉增添浓郁的新鲜元素。

2. 无麸质高粱 （Jowar） Pulao

这是通常的pulao或炒饭的绝佳替代品。在饮食中换全谷物既健康又美味。

您将需要

• 1/2杯Jowar
• 2杯水
• 1/4杯胡萝卜，切碎
• 1/4杯豆子，切碎
• 1个中等大小的番茄
• 1个小洋葱，切碎
• 2瓣大蒜，切碎/磨碎
• 1/4 英寸生姜，切碎/磨碎
• 1个青辣椒，切碎
• 1/4杯香菜，切碎
• 盐（调味）
• 1/4 茶匙 asafoetida
• 1/4 茶匙孜然籽
• 1/4 茶匙芥菜籽
• 7-8片咖喱叶
• 1汤匙油

该怎么办

1. 将高粱洗净并浸泡一夜或至少 8-10 小时。
2. 浸泡后，压力煮 15-20 分钟。
3. 在炒锅中，加入油，炒 asafoetida、孜然籽、芥菜籽、咖喱叶、洋葱、大蒜和生姜。让它用中火煮 5 分钟，直到洋葱变成半透明。
4. 加入其余的蔬菜和盐，煮 5 分钟。
5. 现在，加入高粱和水。煮 10-12 分钟，直到高粱变软。
6. 用香菜装饰。

高粱和小麦有什么区别？在下一节中找出答案。

高粱（Jowar）与小麦

发表在《食品化学杂志》上的一项研究倾向于将高粱（与小麦相比）作为早餐麦片，因为它对健康有很多好处。与小麦相比，高粱含有更多的抗氧化剂、3-DXA 和酚类化合物。该研究还报告说，全麦早餐麦片的维生素E含量高于高粱。因此，改用高粱或将其包含在您的饮食中是个好主意，因为它具有与小麦相似的营养成分，但不含麸质（19）。

您知道吗？ 高粱的最早记录可以追溯到公元前 8000 年，是在位于埃及-苏丹边境附近的 Nabta Playa 的考古挖掘中发现的。

食用高粱有不良影响吗？在下面找到答案。

高粱的潜在健康风险

没有与食用高粱有关的副作用。然而，在极少数情况下，某些人可能对高粱过敏。如果您在摄入高粱后出现以下任何症状，请立即就医：

• 口腔刺痛或瘙痒
• 口腔内和周围肿胀
• 腹痛
• 恶心
• 呕吐
• 昏厥

警告：严重的过敏反应或过敏反应可能是任何食物过敏的结果，并可能危及生命。

信息图：高粱的 5 大健康益处

许多人食用高粱来减肥。但是，它有几个与众不同的重要好处。无论是降低患癌症的风险还是降低胆固醇水平，将其添加到您的饮食中都会带来很多不同。查看下面的信息图，了解高粱的 5 大健康益处。

 

高粱的好处很多。这些好处可以归因于其中丰富的营养物质，如铁、镁和维生素。如果将高粱作为饮食的一部分，可以改善消化系统健康，帮助控制血糖水平，降低患癌症的风险，改善骨骼健康，增强免疫力。它还可以降低胆固醇水平，改善心脏健康，帮助控制体重，并且是一种无麸质谷物。您可以像大米一样使用高粱，也可以将其面粉用于各种目的。除非您对高粱过敏，否则食用高粱不会产生潜在的负面影响。尝试使用上述食谱在饮食中加入高粱。

常见问题解答

高粱对肾脏有好处吗？

是的，高粱对肾脏有好处。它是膳食纤维和酚类化合物的丰富来源，可以促进肾脏健康。

高粱有消炎作用吗？

是的，高粱具有抗炎作用。这可以归因于它的抗氧化剂和酚类化合物。

高粱糖浆比糖更适合你吗？

是的，高粱糖浆是比糖更好的选择。与精制糖相比，它的升糖指数较低。

高粱对腹部脂肪有好处吗？

是的，高粱对腹部脂肪有好处。它的高纤维含量有助于促进饱腹感，并可能减少一个人的总卡路里消耗。这可能有助于减少腹部脂肪。

高粱对溃疡有好处吗？

是的，高粱对溃疡有好处。它含有抗溃疡的酚类化合物。

关键要点

• 高粱是一种无麸质谷物，含有重要的生物活性抗氧化剂。
• 将其纳入您的饮食中可能有助于控制糖尿病和促进心血管健康，以及其他好处。
• 对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说，它也是一种有用的饮食替代品。
• 高粱具有泥土味，可以作为大米或面粉食用，制成大饼。

观看以下视频，了解高粱的惊人优势。它谈到了这种古老的谷物如何帮助改善您的整体健康和福祉。