伸展运动非常重要，柔软度甚至被列为体适能的五大要素之一，可以确保身体能够在整个活动範围内移动而不会僵硬和疼痛，关节活动範围大，协调性及灵活度就会好，肌肉比较不容易受伤，运动伤害也可以降低，因此不管你喜欢从事有氧运动还是重量训练，都应该重视伸展运动。
一般人可能会认为花时间在锻炼都很难了，更不用说伸展运动了，但是大多数有氧运动和阻力训练后都会使你的肌肉绷紧，这就是为什么定期伸展以保持身体正常运转很重要。柔软度对于预防伤害，通过移动範围产生力量以及恢复软组织非常关键，与肌肉的张力和长度有关，是运动能力的一部分。
伸展运动最常见的类型
伸展运动有许多种，但是除非您是运动员，否则可以专注于其中两种：静态和动态。
- 静态拉伸
所谓静态拉伸是通过伸展，被拉长的肌肉在伸展状态下，保持一段时间。当你逐渐伸展肌肉然后保持伸展时，你会激活肌肉末端高尔肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感觉受器。当受到刺激时，它们会引起肌肉放鬆。静态伸展只会影响静态柔软度，它无助于动态运动时提高性能，这就是为什么不应该在锻炼之前进行静态拉伸。确实，研究发现，静态伸展实际上会阻碍你紧接的锻炼过程中的表现，而且不会降低受伤的风险。 - 动态伸展
动态伸展是通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度，重点是在关节的整个功能範围内移动关节，并通常模拟运动或活动特定的动作。例如，跑者可能会冲刺和摆动大腿。动态伸展会影响动态柔软度-它使你的肌肉处于活动状态，这就是为什么要在锻炼之前进行动态伸展。在神经肌肉层面上，动态伸展会刺激称为“肌肉纺锤(muscle spindles)”的感觉受体，它们位于肌肉的腹部（即中心）。受到刺激时，会发生两件事：伸展的肌肉被告知收缩，而压缩的肌肉被告知放鬆。因此，如果你用徒手双脚深蹲而热身，则可以通过开始伸展四头肌来使腿筋放鬆。
研究支持动态伸展运动的功效：2008年对近1900名女足球运动员进行的一项研究发现，量身定制的动态伸展运动的热身程序不仅降低了整体受伤的风险，还降低了严重过度使用而受伤的特定风险。这很大程度上与动态柔软度的提高有关。此外，血液循环和氧合程度也会增加，这使肌肉更有效地发挥作用。
以下几个Pilates 伸展运动，帮助大家放鬆肌肉、舒压身心又助眠。
伸展运动应该成为每个锻炼计划的组成部分。随着年龄的增长，我们的身体自然会变得越来越不灵活，更容易受伤。但是，通过进行柔软度训练，我们可以使我们的身体更加灵巧和年轻。美国健身管理局ACE分享了每个人都需要花一些时间来伸展的十大理由。
延伸阅读
筋膜放鬆懒人包，13个动作从头到脚都放鬆
伸展运动10大好处
- 增加运动範围
降低肌肉僵硬并增加运动範围，也可能减缓关节的退化。 - 减少受伤风险
柔软的肌肉不太可能因轻微的剧烈运动而受伤，通过拉伸增加特定关节的运动範围，也可以减少各种活动期间肌肉的阻力。 - 帮助缓解运动后的疼痛感
经过高强度的锻炼后，伸展肌肉将使它们保持鬆弛状态，并减轻其收缩和拉紧作用，而舒缓锻炼后出现的酸痛和疼痛。 - 改善姿势
伸展下背部，肩膀和胸部的肌肉将有助于保持背部更好的调整并改善姿势。 - 帮助减轻压力
伸展良好的肌肉可以减少紧张感，因此，你会感到压力减轻，并增强睡眠品质。 - 增强肌肉放鬆
伸展会使肌肉放鬆，肌肉惯性的紧绷往往会切断自己的循环，从而导致氧气和必需营养素的缺乏。 - 提高整体性能
由于柔软的关节需要较少的能量来进行较大範围的运动，因此较柔软的主体通过产生更节能的运动来改善整体性能，使日常工作更加轻鬆。 - 为锻炼应力做好準备
运动前伸展可使肌肉鬆弛并抵抗即将受到的冲击 - 促进血液循环
伸展运动可以增加肌肉和关节的血液供应，从而可以更好地输送营养，并改善整个身体的血液循环。 - 降低腰痛的风险
附在骨盆上的大腿筋，臀部屈肌和肌肉的柔软度减轻了腰椎的压力，从而降低了腰痛的风险。
除了运动前后的伸展外，每周可以安排一次或两次较长的课程进行伸展（例如瑜伽或功能性动作课程)，伸展前这些事项你一定要知道。
伸展运动须知
- 针对主要肌肉群
伸展运动时，将注意力放在你要伸展的位置上，小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀，还可以伸展你在工作或娱乐中经常使用的肌肉和关节。 - 要先热身
寒冷时伸展肌肉会增加受伤的风险。走路时要轻轻按摩手臂以热身，或者在低强度的情况下进行你喜欢的锻炼3~5分钟。如果你只有一次伸展的时间，请在运动后进行，因为当你的肌肉温暖时更适合做伸展运动。当伸展时，请慢慢开始。 - 保持每次伸展至少30秒钟
安全地拉长组织需要时间，保持伸展运动至少30秒，对于真正紧绷肌肉或有问题的地方要伸展60秒，然后在另一侧重複拉伸。对于大多数肌肉群，单次伸展通常就足够了。 - 有疼痛感立即停止
伸展运动时会感到肌肉紧绷。如果感到很痛，那就是太过头了，退回到没有任何疼痛的位置，然后保持伸展。 - 放鬆
放鬆并自由呼吸，伸展时不要憋气。
我们要送读者的专属好康，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
延伸阅读
「柔软度」比银髮族差? 伸展运动每日训练 帮身体赚10大好处
伸展运动在家就能做，知道了柔软度的重要性后，把它加入你的训练课表吧！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
💌本文转载自 揪健康 JoiiUp 网站
📣JoiiSports Premium Service上线啰！多种新功能帮你随时掌握自身健康
