芝士：营养、食谱、健康益处和副作用
了解这款多功能奶制品所提供的一切，让您保持身体健康。
芝士是一种印度奶酪，用于各种印度菜肴。它是无盐的，味道温和，是蛋白质的良好来源，尤其是对于素食者。芝士是一种用途广泛的成分，可以煮熟和生吃，它是减肥饮食计划的完美补充。继续阅读以了解有关芝士营养、健康益处、风险以及如何将其纳入您的饮食的更多信息.
什么是芝士？
芝士是一种通过凝固凝乳获得的新鲜和未陈化的白奶酪。它由新鲜的水牛奶或牛奶制成。芝士也被称为印度干酪。它具有温和的酸性和乳白色风味，质地柔软，海绵状。水牛奶芝士呈绿色，而牛奶芝士略带黄色。
与其他陈年奶酪不同，芝士在加热或烹饪时不会融化。这是因为凝结会改变牛奶蛋白并将它们紧密结合。这就是为什么芝士保持其形状并适合炒菜和烧烤的原因。
芝士的历史可以追溯到古代波斯和阿富汗旅行者，他们将其引入印度次大陆。西南亚的游牧部落首先开发了一种独特的酸和热奶酪制作方法，类似于现代的芝士（1）。
您知道吗？ 如今，市场上有不同类型的芝士，例如低脂芝士、添加香菜和薄荷叶制成的蔬菜浸渍芝士、大豆芝士和保质期更长的 UF 芝士。
芝士含有牛奶的所有优点。然而，它失去了一点可溶性乳清蛋白、乳糖和矿物质。在下面查看芝士的营养信息。
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芝士营养简介
一百克全脂牛奶芝士含有（2）：
| 卡路里 |
321 大卡 |
|
蛋白 |
21.43 克 |
|
总脂质（脂肪） |
25 克 |
|
碳水化合物（差异） |
3.57 克 |
|
糖（总糖，包括NLEA） |
3.57 克 |
|
钙 |
714毫克 |
|
钠 |
18毫克 |
|
维生素A |
714 国际单位 |
|
饱和脂肪酸（总计） |
16.07 克 |
|
胆固醇 |
89毫克 |
新鲜制备的芝士是所有这些营养物质的极好来源。食用芝士可以通过多种方式有益于您的健康。
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芝士的健康益处
1.预防骨骼和牙齿疾病
芝士含有大量的钙，这对维持牙齿和骨骼至关重要。食用芝士可以增强骨骼并防止蛀牙（3）。
2. 可促进免疫健康
芝士富含维生素A，这是一种抗氧化剂，在促进我们的免疫健康方面起着至关重要的作用。维生素A可减少体内的抗体反应，并可预防流感和呼吸道感染（3），（4）。
3. 可预防妊娠并发症
缺乏膳食钙通常会导致妊娠并发症并影响胎儿。芝士富含钙，这种矿物质可以降低先兆子痫的风险，先兆子痫是一种潜在的危险（可能是致命的）妊娠并发症和早产，并改善母婴骨骼健康（5）。虽然您可以服用钙补充剂，但您也可以食用芝士以满足每日推荐的钙供应量。
除了这些好处外，食用芝士还可以 （3）：
- 降低患心血管疾病的风险
- 改善消化
- 减少肌肉痉挛
- 强化头发
- 保持皮肤无皱纹
- 降低患哮喘的风险
- 帮助体重管理
- 预防蛋白质缺乏症
- 降低患前列腺癌的风险
- 防止胆囊和泌尿系统结石的形成
与任何其他品种的陈年奶酪不同，芝士不需要凝乳酶和活菌。准备新鲜的芝士不超过一个小时。这是如何做到的。
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如何在家中准备芝士
您将需要
- 500 毫升全脂牛奶
- 1汤匙醋或柠檬酸或半个柠檬
- 粗棉布
方法
- 将牛奶煮沸，然后关火，静置 5-10 分钟。
- 将酸性介质（无论您使用哪种）加入牛奶中，搅拌一分钟。
- 一旦牛奶凝结并与乳清分离，它就准备好了。
- 将粗棉布放入漏勺中，然后沥干芝士。
- 立即将冷水倒入芝士中，以去除酸味。
- 在粗棉布上打一个结，然后从芝士中挤出多余的水。
- 将粗棉布悬挂至少 30 分钟，以排出芝士中的所有水分和乳清。
- 或者，将芝士（用粗棉布绑在它周围）放在平坦的表面上，并在上面放一个重物。静置 30 分钟以沥干所有水。
- 取下布，切片芝士，然后享用！
博主 Pia Kamat 尝试了自制芝士，并在博客文章中分享了她的经验。她说：“我对商店购买的芝士的体验真的很糟糕;它坚硬、耐嚼且有弹性。几年前，我的一个朋友向我展示了如何在家制作芝士，所以我想尝试一下这个食谱。结果很棒，它是奶油状的，柔软的，轻盈的，质地易碎。从那以后，我更喜欢在家做芝士，它比商店买的更新鲜、更便宜。
专业提示 您也可以用酸奶代替醋或柠檬汁，在家中制作美味柔软而坚硬的芝士。
始终使用全脂、非均质牛奶来制备芝士。避免脱脂和低脂牛奶，因为芝士可能凝固不好。您可以生吃或煮熟的芝士。这里有一些食谱可以尝试。
如何在饮食中使用芝士：尝试的流行食谱
1. Paneer Bhurji（炒芝士）
您将需要
- 200克芝士（碎）
- 1茶匙孜然籽
- 1-2汤匙油（或酥油）
- 1/2汤匙姜蒜酱
- 1/2茶匙辣椒粉
- 1/2茶匙芫荽粉
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1/2 茶匙 garam masala
- 1个洋葱（切碎）
- 1/2 番茄（切碎）
- 盐调味
- 1汤匙新鲜香菜叶或锯齿草（切碎）
方法
- 加热油（或酥油），加入孜然籽，让它们噼啪作响。
- 加入洋葱，用中小火炒至半透明。
- 加入姜蒜酱，炒至生味消失。
- 加入切碎的西红柿，炒两分钟。加入所有香料和盐，用中低火搅拌均匀。
- 盖上盖子煮，直到看到油从混合物的侧面释放出来。
- 加入碎芝士和盐（如果需要），搅拌一分钟。
- 关掉暖气。不要煮太久。
- 将芫荽叶或锯齿香草与 bhurji 混合，趁热食用。
2. 芝士提卡
您将需要
- 1杯凝乳（或希腊酸奶）
- 1茶匙姜黄
- 2茶匙辣椒粉
- 1茶匙香菜粉
- 1/2茶匙孜然粉
- 1 茶匙 garam masala
- 1 茶匙干葫芦巴叶（压碎）
- 1 茶匙 chaat masala（可选）
- 2茶匙姜蒜酱
- 1/2 茶匙胡萝卜籽
- 4茶匙克面粉
- 2汤匙柠檬汁
- 6汤匙油
- 1个洋葱（切成方块，花瓣分开）
- 100克辣椒（红色、绿色和黄色，切成方块）
- 10块芝士
- 盐调味
方法
- 将酸奶、所有香料和盐混合。这是腌料。
- 将蔬菜、芝士块和油加入腌料中并混合。确保它们涂有良好的涂层。
- 盖上混合物，让它在冰箱里腌制 30 分钟。
- 将蔬菜和芝士块串起来。
- 在烧烤架上煮 tikkas 15 分钟（中间翻转）。您可以在烤箱中以 15° 的温度煮 230 分钟。
3. 帕拉克芝士
您将需要
- 200克芝士，切块
- 4杯菠菜叶，切碎
- 1个大洋葱，切碎
- 2个西红柿，切碎
- 2 个青辣椒，切碎
- 1汤匙姜蒜酱
- 2汤匙油
- 1/2茶匙孜然籽
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙红辣椒粉
- 1茶匙香菜粉
- 1茶匙盐
方法
- 将菠菜叶在沸水中焯水 2-3 分钟，然后将它们混合成光滑的泥。
- 在平底锅中加热 1 汤匙油，然后将芝士块浅炸。
- 在同一个平底锅中，加热另一汤匙油并加入孜然籽。
- 让它们溅起并加入洋葱、姜蒜酱和青辣椒。
- 炒 4-5 分钟，加入切碎的西红柿。
- 煮至变软，然后加入所有香料。
- 搅拌均匀，加入菠菜泥。
- 煮 5-7 分钟，偶尔搅拌，加入炸好的芝士块。
- 炖 5 分钟，趁热食用。
您可以尝试这些食谱，将芝士纳入您的饮食计划。芝士是一种用途广泛的成分，您可以随心所欲地烹饪它，也可以在食谱中将其用作豆腐的替代品。如果储存得当，您可以储存芝士数天。这是如何做到的。
如何储存芝士
芝士最好新鲜食用。但是，并不总是可以在家中制作。以下是您必须购买芝士或安全储存以保持其新鲜度的方法：
- 始终购买密封包装的芝士。检查有效期并按照包装中的说明存放。
- 将自制芝士放入密闭容器中冷藏。在将其放入盒子之前，您可以将芝士包裹在湿的平纹细布（或粗棉布）中。
- 如果您没有平纹细布，请将芝士放入装满水的碗中，盖上盖子，然后冷藏。
尝试在一两周内食用芝士。芝士绝对是您日常拼盘中美味健康的内含物。然而，它可能不是所有人的正确选择，因为它有一定的副作用。
芝士的可能副作用
如果您对牛奶过敏或乳糖不耐症，食用芝士可能会引起麻烦，例如：
- 胃痛
- 腹胀
- 便秘
- 腹泻
- 恶心
- 呕吐
即使您的消化系统较弱，食用芝士也可能导致这些症状。此外，芝士含有酪蛋白，酪蛋白是两种牛奶蛋白中的一种（另一种是乳清，与芝士分离）。人们可能对酪蛋白过敏，食用芝士可能会引起类似的副作用，以及呼吸系统问题，瘙痒和皮肤干燥（6）。
芝士以其独特的味道和提供的好处而闻名。芝士的营养成分因其中含有许多有益的营养素而受到关注。当添加到您的日常饮食中时，芝士可以预防骨骼和牙齿疾病，因为它富含钙。此外，它富含维生素 A，可增强免疫健康，并且富含钙，可预防妊娠并发症。但是，如果您患有乳糖不耐症，则应避免食用芝士，因为它可能会对您的健康产生负面影响。
常见问题解答
芝士是垃圾食品吗？
不，芝士不是垃圾食品。它是一种营养丰富的食物，含有蛋白质、钠和维生素 A 等必需营养素 （2）。
我们可以空腹吃芝士吗？
是的，您可以空腹食用芝士，因为它很轻且易于消化。
芝士晚上吃好吗？
是的，研究表明，晚上摄入蛋白质可能会改善新陈代谢（7）。
芝士对维生素D有好处吗？
是的，芝士是维生素D的丰富来源，可促进骨骼健康并降低骨软化症的风险（8），（9）。
芝士有铁吗？
不，芝士没有铁。然而，芝士是一种富含钙和钠的低脂成分，对各种身体机能都有好处（2）。
关键要点
- 芝士，或印度干酪，是一种通过凝固凝结的牛奶制成的新鲜奶酪。
- 这种奶酪可以生吃或煮熟食用，是素食者的重要蛋白质来源。
- 作为营养的良好来源，它对骨骼、牙齿和免疫系统有益。
在本视频中探索芝士的惊人营养成分和健康益处，包括其对骨骼和心脏健康的积极影响。单击播放以了解为什么您需要在饮食中加入这种美味的乳制品。
