什么是升糖指数和GI食物清单
明智地计划你的饮食，对迅速增加血糖水平的食物说“不”。
升糖指数 （GI） 是食物的值，取决于它们增加血糖水平的速度或速度。GI含量低的食物消化缓慢，不会迅速增加血糖水平，而高GI食物则不然。
想知道为什么您的饮食计划没有产生理想的结果吗？好吧，很可能你没有做出最好的食物选择。了解所有关于胃肠道的知识有助于你确定哪些食物适合你的饮食，哪些不适合你的饮食。
在本文中，我们根据 GI（低、中或高）对食物进行了分类，并讨论了哪些食物最适合您。继续阅读以了解更多信息！
什么是升糖指数？
升糖指数是根据食物增加血糖（糖）水平的缓慢或快速程度分配给食物的值。
葡萄糖的值为 100。如果测试食物的值低于 100，则该食物对血糖的影响预计小于葡萄糖。如果测试食物的值超过 100，则该食物对血糖的影响预计大于葡萄糖。
低GI食物往往有助于减肥，而高升糖指数食物有助于运动后的能量恢复或抵消低血糖（低血糖水平）（1）。
但是，等一下！这怎么说得通？这只是另一个花哨的数字游戏吗？
绝对不行！
为什么升糖指数很重要？
这很重要，因为低升糖指数 （GI） 的食物往往会缓慢而稳定地释放血糖。升糖指数高的食物会迅速释放血糖。
食物的升糖指数分类被用作评估疾病预防和治疗的工具。尤其是那些血糖控制很重要的人，比如糖尿病。血糖管理对糖尿病患者很重要，因为高血糖水平会导致并发症。
低GI饮食可改善血脂水平，降低C反应蛋白（CRP）浓度，并有助于控制体重。
这些食物还与高水平的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）有关。将它们包含在您的饮食中可以降低患糖尿病和心血管疾病的风险（2）。
好吧，如果它如此重要，我们怎么知道我们每天吃的食物的升糖值？
不用担心！在以下各节中，我们列出了具有低血糖指数和高血糖指数的成分组。
在查看图表时请记住这一点：
高GI：食物的值为 70 或更高。
中等 GI：食物的值为 56-69。
低 GI：食物的值为 55 或更低。
现在，仔细看看下面的组，看看哪些可以包含在您的方案中 （3）。
注意：一些项目的 GI 值是平均±标准平均误差 （SEM.）
本文内容
- 水果和水果制品
- 蔬菜
- 高碳水化合物食物
- 早餐麦片
- 乳制品
- 豆类
- 零食
1. 水果和水果制品
| 产品 | 胃肠道 |
|---|---|
| 葡萄柚 | 25 |
| 苹果，生的 | 36 ± 2 |
| 梨，生的 | 38 |
| 苹果汁 | 41 ± 2 |
| 枣子，生 | 42 ± 4 |
| 橙色，生的 | 43 ± 3 |
| 桃子罐头 | 43 ± 5 |
| 草莓酱/果冻 | 49 ± 3 |
| 橙汁 | 50 ± 2 |
| 香蕉，生的 | 51 ± 3 |
| 芒果，生的 | 51 ± 5 |
| 生葡萄 | 59 |
| 生菠萝 | 59 ± 8 |
| 葡萄干 | 64 |
| 生西瓜 | 76 ± 4 |
2. 蔬菜
| 蔬菜 | 胃肠道 |
|---|---|
| 胡萝卜，煮熟 | 39 ± 4 |
| 䔂 | 48 ± 5 |
| 青豆 | 51 |
| 欧洲防风草 | 52 |
| 芋头，煮熟 | 53 ± 2 |
| 车前草/青香蕉 | 55 ± 6 |
| 土豆、炸薯条 | 63 ± 5 |
| 红薯，煮熟 | 63 ± 6 |
| 南瓜，煮熟 | 64 ± 7 |
| 土豆，煮熟 | 78 ± 4 |
| 速溶土豆泥 | 87 ± 3 |
3. 高碳水化合物食物
| 产品 | 胃肠道 |
|---|---|
| 大麦 | 28 ± 2 |
| 费托辛 | 32 |
| 玉米饼 | 46 ± 4 |
| 意大利面，全麦 | 48 ± 5 |
| 意大利面， 白色 | 49 ± 2 |
| 薄饼 | 52 ± 4 |
| 甜玉米 | 52 ± 5 |
| 特色谷物面包 | 53 ± 2 |
| 米粉 | 53 ± 7 |
| 燕麦片 | 55 |
| 乌冬面 | 55 ± 7 |
| 蒸粗麦粉 | 65 ± 4 |
| 快速煮印度香米，白米 | 67 |
| 糙米，煮熟 | 68 ± 4 |
| 白米饭，煮熟 | 73 ± 4 |
| 全麦/全麦面包 | 74 ± 2 |
| 白小麦面包 | 75 ± 2 |
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4. 早餐麦片
| 谷类 | 胃肠道 |
|---|---|
| 藜麥 | 53 |
| 粥、燕麦片 | 55 ± 2 |
| 麦片 | 57 ± 2 |
| 小米粥 | 67 ± 5 |
| 小麦片饼干 | 69 ± 2 |
| 米粥/粥 | 78 ± 9 |
| 玉米片 | 81 ± 6 |
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5. 乳制品
| 产品 | 胃肠道 |
|---|---|
| 豆浆 | 34 ± 4 |
| 牛奶，脱脂 | 37 ± 4 |
| 全脂牛奶 | 39 ± 3 |
| 酸奶、水果 | 41 ± 2 |
| 冰淇淋 | 51 ± 3 |
| 米浆 | 86 ± 7 |
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快速提示 奶制品的GI值较低，因为它们的脂肪和蛋白质含量较高。同样，冰淇淋的GI值很低，因为它含有大量的脂肪。
6. 豆类
| 食物 | 胃肠道 |
|---|---|
| 花生 | 7 |
| 大豆 | 16 ± 1 |
| 芸豆 | 24 ± 4 |
| 腰果，腌制 | 27 |
| 鹰 嘴 豆 | 28 ± 9 |
| 黑豆 | 30 |
| 扁豆 | 32 ± 5 |
| 黑眼豆 | 33 |
| 焗豆 | 40 |
7. 零食
| 食物 | 胃肠道 |
|---|---|
| M-&-M花生 | 33 |
| 巧克力 | 40 ± 3 |
| 玉米片，原味，盐渍 | 42 |
| 薯片 | 51 |
| 软饮料/苏打水 | 59 ± 3 |
| 爆米花 | 65 ± 5 |
| 椒盐脆饼，烤制 | 83 |
| 米饼/薯片 | 87 ± 2 |
这难道不是一个足够长的清单来制定一整周的血糖饮食计划吗？
我已经有一些食谱，里面有低GI和中GI的食物。我相信你也会有一些！
在你带着这些创意食谱匆匆忙忙地去厨房之前，先退后一步想一想。
升糖指数是如何计算的？
GI是一个相对的量度。它通常相对于葡萄糖（对照食物）表达。
通常，健康志愿者会获得提供 50 克 （g） 碳水化合物的测试食品。在另一天，给予提供相同量碳水化合物的对照食物（白面包、小麦面包或纯葡萄糖）。
用于测定葡萄糖浓度的血样在进食前采集，并在进食后几个小时内定期采集。血糖浓度随时间的变化绘制为曲线。
GI的计算方法是食用测试食物后葡萄糖曲线下的增量面积（iAUC），除以食用对照食物（纯葡萄糖）后的相应iAUC。
简单地说，这是使用的公式：
| 胃肠道 | = | iAUC的测试食品 | 100 倍 |
| iAUC的葡萄糖 |
什么是血糖负荷？
升糖负荷 （GL） 是一种衡量标准，它考虑了食物的计划份量及其升糖指数。
对于那些感兴趣的人，这里有一些数学：
| GL型食物 | = | 胃肠道食物 | x | 有效碳水化合物的量（g）食物每份 |
| 100 | ||||
快速提示 西瓜可能具有高GI，但一份含有很少的碳水化合物，因此它的血糖负荷仅为5。这是因为血糖负荷也考虑了该部分。
我怎么看？
升糖指数是一种简单易行的分析进入体内物质的方法，或者是分析体内血糖变化程度（血糖反应）的指标。它还可以帮助您为日常膳食选择更健康的替代品。通过选择升糖指数较低的食物，个人可以帮助支持健康的新陈代谢和血糖调节。
了解你吃的食物对血糖的影响可能有助于你保持身体健康并保持稳定的血糖变异性，这是指一个人全天的血糖波动。
GI 值可能因食物的成熟度、加工程度和烹饪方法而异。
此外，较低的GI值并不一定意味着食物是更好的选择。例如，一块巧克力糖和一杯糙米的GI值可能都是55，但整体营养价值却大不相同。
升糖指数通常与升糖负荷一起消耗。这两个指标是不同的。在下面了解有关它们的更多信息。
升糖指数与升糖负荷
升糖指数 （GI） 和升糖负荷 （GL） 是有助于评估碳水化合物对血糖水平影响的指标。升糖指数衡量与参考食物（如葡萄糖或面包）相比，含碳水化合物的食物增加血糖水平的速度。高GI的食物会导致血糖水平迅速飙升，从长远来看是不健康的。
另一方面，升糖负荷考虑了一份食物中碳水化合物的质量和数量（4）。它提供了食物的特定部分如何影响血糖水平的准确图片。GL考虑了典型份量中的GI和总碳水化合物含量，并提供了一种更实用的方法。
信息图：常见食物的升糖指数
在为您的身体选择适当的饮食或治疗某些健康状况时，升糖指数起着至关重要的作用。如果你想控制血糖水平，吃低GI食物会有所帮助。高GI食物可以帮助提高能量水平，而中GI食物有助于身体维护。向下滚动以找出一些常见食物的GI。
特定食物的升糖指数 （GI） 可以根据它使血糖水平飙升的慢或快来计算。这对糖尿病患者或有患糖尿病风险的人很重要，因为高血糖水平会导致胰岛素抵抗和其他健康并发症。保持健康的血糖平衡或血糖稳定性和血糖调节是预防这些疾病的关键。低GI饮食可以进一步减缓膳食的血糖效应，并可能有助于体重管理，改善血脂水平，并降低患心血管疾病和糖尿病的风险。了解我们所吃食物的血糖水平可以帮助我们做出更健康的选择并保持血糖平衡以获得最佳健康。苹果、葡萄柚、梨、胡萝卜和青豌豆等水果和蔬菜的 GI 值较低，而西瓜、水煮土豆和速溶土豆泥的 GI 值较高。也就是说，如果营养价值较差，GI值较低的食物可能并不总是被推荐。因此，在食用前务必检查食物的营养成分。
常见问题解答
花生酱低血糖吗？
是的。花生和花生酱的升糖指数都很低，饭后血糖水平会缓慢升高。
奶酪GI低吗？
是的。奶酪的升糖指数低，食用不会导致血糖飙升。
木瓜低血糖吗？
不，木瓜的 GI 指数为 60，这意味着它是一种中等或中等 GI 食物，往往处于较低的 GI 侧。
为什么肉类和黄油等食物不在升糖指数上？
肉类主要由蛋白质和脂肪组成，而黄油是一种高脂肪食物。由于GI是衡量含碳水化合物食物提高血糖水平的速度的指标，因此该系统通常不存在这两种成分。
我怎样才能将低升糖指数食物纳入我的饮食和膳食计划？
您可以查找您所在地区、杂货店或农贸市场中存在的低升糖指数食物，然后计划膳食并搜索以它们为特色的食谱。选择全有机食品而不是加工食品，并确保您的膳食营养丰富且均衡。
关键要点
- 升糖指数决定了各种食物如何影响血糖水平。
- 在饮食中增加低升糖指数食物的摄入量，因为食用这些食物不会使血糖水平升高。
- 避免食用会使血糖水平升高的食物，例如蛋糕和面包。
- 低GI的食物可能有助于减肥。
了解适合糖尿病患者的最佳低升糖指数食物。在下面的视频中发现哪些食物最适合控制血糖水平和保持健康饮食。立即观看！
