健检报告出现红字已是现代人的常态，许多人为了降低三高风险，开始尽量清淡饮食、少吃肉多蔬菜，却忽略了「蛋白质摄取不足」潜藏的健康风险。想要在减少负担的同时兼顾基础营养，建议减少红肉等饱和脂肪高的动物性蛋白质，适时增加「植物性蛋白质」可预防慢性疾病，降低死亡率。
随着年纪增长，你是否也感到体力越来越差，身体没有以前灵活，还经常觉得腰酸背痛？这些，都可能是肌肉量下滑的警讯。研究指出，成年人在30岁后肌肉每年流失1%；40岁之后，肌肉质量平均每10年会减少8％，而蛋白质摄取不足不只会加速肌肉流失，也和全身的各项机能与体态维持有关。
全身上下由内到外 都需要蛋白质当原料＆燃料
台湾基因营养功能医学学会理事、营养师吕美宝说明，食物中的蛋白质经消化吸收后分解成更小的胺基酸元件，就像乐高积木一样会在体内组合成不同功能的蛋白质供身体运用，大到毛发、指甲等身体结构，小到输送血液的红血球、甚至是每一个细胞都需要靠胺基酸的组成。 「因此蛋白质对身体的各项功能和修复都很重要。」吕美宝表示，我们的新陈代谢、免疫功能、荷尔蒙制造、神经传导、肌肤的胶原蛋白合成…..全都需要足够的蛋白质来维持。
身体的一些小警讯，也可能正在提醒你该多补充蛋白质了，例如容易掉发就是蛋白质不足的表征之一。 「如果蛋白质不够，身体会优先配给生存必需的器官，毛发相对是不那么优先的。」此外，有些人饮食控制成效不佳、耐不住饿，也可能是蛋白质摄取不足，导致身体容易有饥饿感。
补足基础营养素，植物性蛋白质更好
一般人每日建议的蛋白质摄取量为「自己的体重（公斤）乘上1.1 公克」，例如体重50公斤的成年人一天要摄取约55公克的蛋白质，孕妇和青少年、儿童则需要更高的摄取量。此外，老年人因为牙口不好、消化道机能减弱，以及术后需要修复的族群，还有健身运动族群，也都需要比一般人更高的蛋白质。
在蛋白质来源方面，吕美宝指出，植物性和动物性蛋白质各有优缺点，日常饮食最好两者都能均衡摄取，她也提醒：「动物性蛋白质中有完整的必需胺基酸，但过多的动物性蛋白质，也可能会吃下过多饱和脂肪或胆固醇。」临床个案中也发现，常吃牛肉等红肉的族群，多半也较容易出现体脂肪、血脂、胆固醇较高的情况。此外，这些肉品经常采用高温烧、烤、煎等烹调方式，肉品中的饱和脂肪氧化也会造成身体发炎、肠胃菌相改变，进一步影响健康。
每一餐都有植物性蛋白质有助抗老化、调整新陈代谢
相对于肉类蛋白质来源潜藏着这些不受欢迎的健康负担，从植物性来源摄取蛋白质则多了膳食纤维、植化素、维生素、矿物质、大豆异黄酮等有益健康的成分。
2020年一篇发表于JAMA期刊的研究，回溯了41万6千位受试者的饮食习惯16年，发现如果用豆类等植物性蛋白质来取代部分动物性蛋白质，可以显著降低死亡率。 「植物性蛋白也能帮助预防老化，预防慢性疾病的发生。」吕美宝指出，40岁以上，尤其是三高族群，都应该关注自己每一天、每一餐是否吃到了植物性蛋白质，以帮助预防老化、调整新陈代谢。 「如果你希望五年之后还能维持现在良好身体功能状况，那你就要留意。」
吕美宝建议，动物性蛋白质较理想的来源是鱼肉、鸡肉、海鲜、蛋，鸡肉则以脂肪含量较低的鸡胸部位较为健康。植物性来源方面，大豆、豌豆、毛豆等豆类都是生活中常见的素材，需要留意的是，由于不是每一种植物性蛋白质来源都含有完整的必需胺基酸，建议可以和谷类搭配，以完善胺基酸的摄取。
蛋白质补充品谁该吃？怎么选？
如果肠胃道消化吸收功能较弱，或是身体需求较高，从饮食中获得的蛋白质有限，可适时透过蛋白质补充品来做辅助补充。吕美宝建议可以从以下特点来挑选优质的蛋白质补充品：
- 建议选择全植物配方，例如大豆、豌豆等，以避免多余负担，但仍须兼顾蛋白质含量和品质，挑选含有9种完整人体无法自行合成的必需胺基酸。复合式植物蛋白来源的搭配是比单一来源更好的选择。
- 需考虑到必需胺基酸含量，以及摄取后的消化率，如果两者分数都很高，PDCAAS（蛋白质消化率校正之胺基酸分数）也会较高。目前蛋白质国际公认评价最高标准为=1
- 尽可能选择热量较低、没有胆固醇、乳糖以及色素香料等人工添加物的配方，以减少多余负担。
| 动物性蛋白质 | 植物性蛋白质 | |
| 适合族群 | 健身运动族群 | 重视健康、抗老化 无法从饮食中获取充足蛋白质者 |
| 补充目的 | 补给运动消耗的蛋白质 配合运动、快速合成肌肉 |
补给正餐摄取不足的蛋白质 用植物性蛋白质取代动物性蛋白质 |
| 补充时机 | 刚结束运动 | 三餐适量补充 |
＊上述适合族群仅为参考，实际仍须按照个人身体状况评估。
最后，吕美宝也提醒，蛋白质的摄取应避免集中在一餐，最好早、中、晚适度补给，才能提高吸收利用率。尤其早餐中的蛋白质还担负着「醒脑」的作用，有了蛋白质帮助神经传导物质的合成，有助于提升一整天的学习、专注、反应力。从现在开始留意每一餐的蛋白质摄取，为每一天储备满满的健康活力！
