胶原蛋白是皮肤、骨骼和关节健康的关键成分，补充胶原蛋白食物有哪些？挑选保健品要注意什么？专家解析胶原蛋白6大功效，解析胶原蛋白怎么吃以及最佳补充时间。
胶原蛋白是什么？存在身体何处？有何用途？
胶原蛋白是一种蛋白质，主要存在于人体的结缔组织，例如关节、皮肤、牙龈等。胶原蛋白具有保水性、黏合、缓冲的效果，此外胶原蛋白也是皮肤的重要元素，与皮肤结构完整、伤口修复有直接关系，因此在医疗上胶原蛋白也有帮助止血、伤口修复的功能。
根据美国克利夫兰诊所的资料显示，胶原蛋白主要可以分为三型：
- 第一型胶原蛋白：占身体胶原蛋白90％，存在于皮肤、韧带、肌腱中。
- 第二型胶原蛋白：存在于关节、软骨中。
- 第三型胶原蛋白：存在于肌肉、血管中。
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胶原蛋白的功效好处？
胶原蛋白对人体生理运作很重要，营养师林俞君列举胶原蛋白对人体的好处有：
- 帮助皮肤保水、毛孔紧致。
- 帮助伤口复原。
- 关节润滑、改善关节活动度、减少疼痛感。
- 帮助身体合成玻尿酸，玻尿酸是另一个比胶原蛋白保水力更好的物质。
- 帮助维持骨骼健康：胶原蛋白能与钙质结合形成骨骼，因此两者一起补充能帮助身体吸收钙质、维持体内钙质浓度，不过林俞君营养师指出，如果要帮助骨骼健康，胶原蛋白不是首选，应从补充钙质着手。
- 运动补给品：胶原蛋白是蛋白质的一种，因此也可以当成运动后的蛋白质补给，不过价格比乳清蛋白贵、利用率也不如乳清蛋白理想。
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5大原因导致胶原蛋白流失
身体会自己合成胶原蛋白。林俞君营养师表示，体内的胶原蛋白不断地合成和代谢，但某些因素合成速度会慢于代谢速度，或是直接破坏胶原蛋白，例如：
- 老化：年龄到了30、40岁后，胶原蛋白合成速度变慢、流失加速，因此会皮肤长皱纹或凹陷。
- 日晒：紫外线会破坏胶原蛋白，因此防晒是维持皮肤年轻的关键。
- 高糖饮食：摄取过多糖分累积在体内，与蛋白质接合后会产生糖化终产物、导致慢性发炎，破坏胶原蛋白。
- 高油饮食：尤其是外食的食用油，以促发炎的Omega 6居多，发炎也会导致胶原蛋白流失。
- 其他如抽烟、吸二手烟、作息不规律、熬夜等，容易使身体产生自由基、增加氧化压力等，都会导致胶原蛋白流失或被破坏。
怀孕、哺乳可以吃胶原蛋白吗？
孕妇、哺乳妈妈可以吃胶原蛋白。林俞君营养师表示，一般来说1天不超过10克都是安全的，但要留意选购的胶原蛋白是否含有复方，若含有榖胱甘肽、Q10等成分，建议避免补充，虽目前未有充足的研究证实对孕哺妈咪有害，但榖胱甘肽可能有致畸胎、Q10可能有影响凝血等风险存在。
有些孕妇会补充胶原蛋白来预防妊娠纹，或是哺乳妈妈会想吃胶原蛋白来改善妊娠纹、补充营养、帮助体重控制和增加母乳量，不过美国妇产科医师山口（Sarah Yamaguchi）指出，目前还没有充足的研究证实胶原蛋白对母体健康有益处或是能增加母乳量，不过一般来说孕妇补充胶原蛋白是安全的。
山口医师表示，如果有孕妇或是哺乳妈妈询问是否能吃胶原蛋白，她会回答，如果觉得吃了有帮助那可以补充，但最重要的还是均衡营养、充足的休息和运动。
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胶原蛋白食物有哪些？
胶原蛋白一般存在于动物性蛋白质中，不过因为身体必须消化、转换，因此使用效率较低。
林俞君营养师指出，含有胶原蛋白的食物大都是动物的结缔组织，例如软骨、筋、皮等等。因此最常听到的来源如猪脚、鸡爪等。但含有胶原蛋白的食物大都热量偏高，且因为消化吸收有限，无法直接吃胶原蛋白补胶原蛋白，因此建议不要多吃。
虽然含有胶原蛋白的食物不要多吃，但可以吃充足的蛋白质和其他食物来帮助身体合成胶原蛋白，例如：
- 海鲜类：鱼肉、贝类、头足类海鲜如小卷、章鱼、鱿鱼都可以。
- 奶、蛋类。
- 肉类：可以以白肉为主。红肉可以吃，但不要太多。
- 豆制品：例如豆浆、板豆腐、毛豆等。
此外可以多补充蔬菜和水果。林俞君营养师表示，蔬果虽然不含胶原蛋白，但含有丰富的维他命C，维他命C是合成胶原蛋白重要的原料。
很多人会认为木耳、秋葵、山药这类含有黏稠物质的食物也含有胶原蛋白，林俞君营养师解释，胶原蛋白主要是动物蛋白，植物没有胶原蛋白，而这些黏稠物质是植物胶或是水溶性膳食纤维，不是胶原蛋白。
胶原蛋白如何挑选？
由于含有胶原蛋白的天然食物热量、油脂都偏高，吃蛋白质的食物身体必须消化、拆解再合成胶原蛋白，加上现代人常常蛋白质吃不够，因此如果需要，可以适度补充胶原蛋白保健品。
林俞君营养师建议，挑选胶原蛋白保健品可以考虑以下几点：
- 经过水解为二胜肽的产品：一般产品也会写PO（Pro-Hyp）、OG（Hyp-Gly）等字样。林俞君营养师表示，二胜肽胶原蛋白和一般的胶原蛋白相比，可以想成二胜肽胶原蛋白经过加工拆解，分子更小、身体更好吸收和直接利用，一般的胶原蛋白则是身体吸收后还要消化成胺基酸才能再合成胶原蛋白，吸收率和利用率差异很大。
- 无添加物：选择没有添加甜味剂、香料、淀粉或糊精的产品。
- 标示来源：有标示产地、原料（一般产品来自鱼皮、猪皮或动物软骨）。
- 搭配维他命C的产品：维他命C是帮助合成胶原蛋白的重要角色，且维他命C有抗发炎效果，所以搭配维他命C能强化胶原蛋白合成、减少破坏。
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胶原蛋白怎么吃？何时吃？
吃胶原蛋白要有效，剂量要吃够。林俞君营养师建议每天可以吃2.5～10克，至少要吃1个月才有效果。
另外吃胶原蛋白的时间也很重要，应尽量空腹时补充，可以选择睡前吃、起床吃或是餐前30分钟吃。
胶原蛋白不能跟什么一起吃？
胶原蛋白是种蛋白质，蛋白质碰到高温结构会改变，因此建议不要用热水冲泡食用。林俞君营养师指出，很多人会用胶原蛋白泡热牛奶来喝，建议可以把牛奶调成常温后再加胶原蛋白粉，或直接配冰牛奶饮用。
若有服用中西药，也应与服药时间错开1小时以上，以免影响两者的效果。
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胶原蛋白潜在副作用？
胶原蛋白一般没有什么副作用，但胶原蛋白是一种蛋白质，所以长期过度摄取（1天超过10克）会增加肝、肾负担，所以有肝肾功能问题的人，要吃胶原蛋白前应先咨询医师、营养师或药师；即使是肝、肾正常的人，也不建议过度摄取，以免造成肝、肾功能问题。
