补铁吃什么最好？除了孕妇容易缺铁需要补铁，一般人缺铁症状有哪些？每天铁质摄取量多少？补铁很重要但铁质摄取过多也有副作用，12大含铁食物排行榜一次看。
铁质的功效？
铁是红血球的一部分，具有将氧气输送到全身的重要功能，但人体无法自行制造，必须从食物中取得。如果铁质摄取量太低，无法补充每日耗损，身体缺铁，进而引发贫血和疲劳等症状，幸好有许多含铁食物可以满足我们的需求。
推荐阅读：菠菜营养丰富8好处，解析菠菜禁忌、3道菠菜料理推荐
含铁食物排行榜
- 豆类：包括扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等，对素食者来说是非常好的铁质来源。每碗约198克煮熟的扁豆含6.6毫克的铁，占美国每日推荐摄取量（DV）18毫克的37%。但需搭配富含维他命C的番茄、绿色蔬菜或柑橘类水果，才能最大化豆类的铁质吸收率。
- 肝脏和其他内脏：动物的肝、肾、脑和心全都富含铁质。每100克牛肝含6.5毫克的铁，占DV的36%。
- 豆腐：富含蛋白质、大豆异黄酮和铁的优质食物。每1/2碗约126克的豆腐，含3.4毫克的铁，占DV的19%。
- 黑巧克力：每28克含3.4毫克的铁，占DV的19%，但要选择可可含量至少70%的黑巧克力，效果最好。
- 贝类：蛤蛎、牡蛎和淡菜都是非常好的铁质来源。每100克的蛤蛎含3毫克的铁，占DV的17%。贝类的铁是血基质铁，比植物所含的非血基质铁更易于人体吸收。
- 藜麦：南美洲特有的植物，种籽极似小麦，但其实不是谷物。每碗185克煮熟的藜麦含2.8毫克的铁，占DV的16%。
- 红肉：每100克牛绞肉含2.7毫克的铁，占DV的15%。红肉可说是最容易取得的血基质铁，对容易贫血的人是重要食物。一项研究显示，肉食女性相较于服用铁质补充剂的妇女，在有氧运动过后流失的铁质较少。
- 菠菜：每100克生菠菜含2.7毫克的铁，占DV的15%。虽属非血基质铁，但菠菜也富含维生素C，可大幅促进铁的吸收。
- 南瓜籽：可同时补充镁和铁的高营养食物。每28克南瓜籽含2.5毫克的铁，占DV的14%%。
- 火鸡：尤其是黑火鸡肉，每100克含1.4毫克的铁，占DV的8%。
- 绿花椰：每碗156克煮熟的绿花椰含1毫克的铁，占DV的6%，同时也提供你高达112%DV的维生素C，让你更容易吸收铁质。
- 鱼类：尤其是鲔鱼，铁含量特别高，每85克罐头鲔鱼含有1.4毫克的铁，占DV的8%。鲭鱼和沙丁鱼也不错。
推荐阅读：贫血怎么办？贫血吃什么改善？贫血症状、原因一次看
一天铁质摄取量多少？过量副作用？
台湾卫生署对铁的建议量为成年男性10毫克，成年女性15毫克。不过铁质并非多多益善，13岁以上青少年和成年人的每日摄取量最好不要超过40毫克，铁质摄取过多可能会引发便秘、恶心、呕吐、胃痛，甚至有生命危险，特别是孩童。
法国研究发现，铁如果过量，可能会破坏脂类和蛋白质，造成细胞死亡。他们观察巴金森氏症患者的大脑发现，在产生病变的神经元中，铁的含量大大超过正常人的水准。美国心脏学会也曾公布一项研究表明，人体摄取过多的铁可能导致动脉粥状硬化加速形成，增加罹患心脏病的机率。
推荐阅读：血红素不足吃什么补充？看懂血红素正常值和下降3原因
除了孕妇还有谁需要补铁？
铁的补充有性别、年龄的差异。孕妇因为腹中胎儿的需求而容易缺铁，但长期缺铁不仅造成胎儿生长发展迟缓，也容易早产，所以需要依验血数据加强补铁。育龄女性若经期血量过多也可能需要额外补充。再来就是患有缺铁性贫血者，以及因为手术、重伤、消化道出血、胃肠道癌症等因素造成出血性贫血的人，须遵医嘱服用铁剂。至于一般健康的人，包含男性和停经妇女，只要饮食均衡，自然能摄取到足够的铁。
推荐阅读：缺铁性贫血症状如何诊断治疗？饮食吃什么改善？一次看
缺铁症状有哪些？
缺铁的人可能只觉得老是累累的，无精打采，不见得能意识到自己缺铁。除此之外，缺铁的症状还有：
- 呼吸急促
- 记忆力和专注力不佳
- 在校或工作上表现不佳
- 感染
- 做有氧活动有困难
- 儿童行为问题
- 性欲下降
由于这些症状也可能是由缺铁以外的状况引起的，血检才是判断缺铁唯一的可靠方式。一旦确定缺铁，还需要做别的测试来找出缺铁的原因，以对症下药。
推荐阅读：地中海贫血症状？头晕怎么办？饮食2招改善地中海贫血
