补铁不用狂吃肉！这些植物性食物也很铁

大家最熟悉的补铁方式应该是摄取红肉，但是对于茹素或不喜欢吃肉的人来说怎么办呢？缺铁容易疲劳、脸色差，所以还是要补充足够的铁质，这些好铁蔬食提供给你新选择。

一般成年男性铁质每日建议摄取量为10毫克；女性15毫克，不过根据国民营养健康状况变迁调查102～105年的结果指出，台湾人普遍摄取不足（尤其是女性更明显），要改善缺铁问题最好的方法就是从饮食中补充，那你知道哪些食物含铁量比较高吗？小编为大家整理了「植物性」和「动物性」两大类的补铁食物。

补铁可以吃哪些食物？

 

 

不过存在于植物性食材中的铁质属于三价铁，比较容易受到草酸、植酸、单宁酸…等成份影响，导致身体吸收率仅有5％，先别担心因为这情况有解！

维生素C是补铁神队友

要增加植物性铁的吸收率，最好的方法是搭配维生素C一起吃，例如：香吉士、柠檬、奇异果、芒果、木瓜、番茄、苹果…等，每天大约补充2个拳头的量就可以了，另外，摄取铁质时记得避免和茶、咖啡…等会影响吸收的食物一起吃，最好尽量在饭前2小时或饭后1小时再喝。

 

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铁不只是造血的重要元素，在人体新陈代谢中的每个环节也担任重要角色，因此一旦身体缺少铁，很容易会造成这4种症状喔！

身体缺铁会发生什么事？

1. 容易疲倦、心悸和头痛
   血红素的主要成分之一就是「铁」，它可以帮助红血球把氧气运送到体内各个器官中，一旦身体缺铁製造不出足够的红血球，当然也无法提供充分的氧气给全身，这会造成心脏必须加速工作打出更多血液来供氧，因此容易出现精神不济、心悸容易喘的情况。另外，美国头痛基金会（National Headache Foundation）也指出铁浓度不足，最先影响的是脑部供氧量，这时候会导致脑部血管扩张而引发头痛。

2. 脸色苍白
   刚刚提到铁是组成血红素的成分之一，而血红素中的血红蛋白会让我们的气色以及嘴唇、下眼皮内侧、牙龈…等部位看起来较红润，现在去照照镜子有觉得自己这些部位比以往苍白一些吗？这可能代表你的身体缺铁啰！

3. 掉髮
   毛囊要健康首要条件是有足够的氧气，如此一来才能牢牢抓住头髮，铁是运送氧气的重要成员，因此缺铁容易让毛囊无法获得充足的氧而导致掉髮，甚至冒出白头髮。

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4. 不宁腿症候群
   下肢经常有痒、疼痛、虫爬感、针刺或被电到…等异常感觉，越到晚上不适感越明显，必须踢一踢、动一动才能暂时获得缓解，可能就是不宁腿症候群，而根据美国约翰‧霍普金斯医学会（John Hopkins Medicine）的研究指出，15％不宁腿症候群患者有缺铁情形，但造成不宁腿症候群的原因有很多，若有以上症状，建议尽快到神经科就诊治疗。

 

蔬食中含有的铁质不比肉食少，但是因为身体吸收率较低，需要特别注意份量以及同餐搭配的饮食，另外，像紫菜…等食物重量较轻，一餐要吃到100公克很难，所以建议多元摄取今天提到的含铁食材喔！

 

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