三文鱼有何营养价值？对身体有何好处？即睇三文鱼的常见食谱及食用禁忌。
三文鱼简介
三文鱼主要产自4个国家︰加拿大、挪威、苏格兰及阿拉斯加。此外，其他国家如智利、俄罗斯、日本和冰岛等也有生产和养殖三文鱼。产地的具体情况可能会因季节、气候和渔业管理政策而有所不同。
三文鱼主要分为以下几个种类：
- 大西洋鲑鱼（Atlantic Salmon）
- 阿拉斯加三文鱼（Alaskan Salmon）
- 钢盔三文鱼（Steelhead Trout）
- 回游钢盔三文鱼（Pacific Salmon）
这些三文鱼品种在外观、大小、肉质和风味上都有所不同，并且在不同的地区和环境中有不同的分布和特点。
值得一提，三文鱼含有多元不饱和脂肪-Omega3、优质蛋白质、维他命B、D、E等营养。 Omega-3不能从身体内制造，一定要从食物中摄取。
三文鱼的卡路里及营养价值
根据食安中心数据，每100克三文鱼(大西洋品种，没有另加脂肪或油烤)的营养价值如下︰
| 热量 | 237千卡 |
| 碳水化合物 | 0克 |
| 糖 | 0克 |
| 蛋白质 | 24.3 |
| 脂肪 | 15.5 |
| 饱和脂肪 | 4.3克 |
| 反式脂肪 | 0克 |
| 膳食纤维 | 0克 |
| 糖 | 0克 |
| 饱和脂肪 | 4.3克 |
| 胆固醇 | 76毫克 |
| 铁 | 1.3毫克 |
| 镁 | 29毫克 |
| 磷 | 310毫克 |
| 钾 | 360毫克 |
| 钠 | 490毫克 |
| 锌 | 0.4毫克 |
建议摄取量︰每星期建议进食2-3份深海高油脂鱼(例如︰三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、鳕鱼等)。一份约是150克(生)或100克(熟)。
食用三文鱼的6 大好处
- 心血管健康：三文鱼富含Omega-3脂肪酸，特别是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些脂肪酸有助于降低血液中的三酸甘油脂水平，减少血小板凝聚，降低心脏病和中风的风险。
- 脑力发展和健康：Omega-3脂肪酸对脑部功能和发展至关重要。 DHA是大脑的重要组成部分，对于婴儿和儿童的脑发育至关重要。
- 改善学习及认知能力︰Omega-3脂肪酸还与改善学习能力、记忆力和认知功能有关。
- 抗炎作用：三文鱼中的Omega-3脂肪酸可以减轻体内的炎症反应。慢性炎症与多种疾病如关节炎、炎症性肠病和自身免疫性疾病有关。食用三文鱼可以帮助减轻炎症症状。
- 眼睛健康：三文鱼中的DHA对眼睛健康也很重要。 DHA是视网膜的重要组成部分，有助于保护眼睛免受视网膜退化和眼睛疾病的影响。
- 精神健康：一些研究表明，Omega-3脂肪酸的摄入与减轻焦虑和抑郁症状有关。三文鱼中的Omega-3脂肪酸可能有助于改善心理健康，提升情绪和心情。
三文鱼食谱推介
蜜醋三文鱼
材料
- 鲑鱼块
- 蜂蜜
- 醋
- 酱油
- 姜蒜末
- 盐
- 胡椒粉
做法
- 将蜂蜜、醋、酱油、姜蒜末、盐、胡椒粉混合成酱汁
- 将三文鱼块放入碗中，倒入酱汁，腌制15分钟
- 然后将鱼块取出，煎至两面金黄熟透即可。
烤三文鱼佐柠檬香草酱
材料
- 三文鱼块
- 柠檬
- 新鲜香草（如罗勒、迷迭香）
- 橄榄油
- 盐
- 黑胡椒粉
做法
- 将柠檬汁
- 橄榄油
- 盐
- 黑胡椒粉
- 切碎的新鲜香草混合成酱汁
- 将鲑鱼块放在烤盘上，刷上酱汁，放入预热至180°C的烤箱中烤约15-20分钟，或直到鱼肉熟透。
三文鱼沙拉
材料
- 三文鱼片
- 生菜
- 青瓜
- 番茄
- 洋葱
- 柠檬汁
- 橄榄油
- 盐
- 黑胡椒粉
做法
- 将三文鱼片煎熟或烤熟后切成块状
- 将生菜、瓜、番茄、洋葱切成适当大小的块状
- 将柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒粉混合成调味酱
- 将所有食材混合在一起，加入调味酱拌匀即可。
煎三文鱼卷
材料
- 三文鱼片
- 菠菜
- 起司
- 蒜末
- 盐
- 黑胡椒粉
做法
- 将菠菜汆烫煮熟，挤去水分
- 将三文鱼片铺平，加入菠菜、起司和蒜末，撒上盐和黑胡椒粉
- 将三文鱼卷起，用牙签固定
- 在平底锅中热油，将鲑鱼卷两面煎至金黄色，鱼肉熟透即可
三文鱼炒饭
材料
- 熟米饭
- 三文鱼片
- 鸡蛋
- 青豆
- 胡萝卜丁
- 洋葱丁
- 蒜末
- 盐
- 胡椒
- 酱油
做法
- 在热锅中加入少量油，炒熟蛋，取出备用
- 再加入蒜末、洋葱丁和红萝卜丁炒熟
- 加入鲑鱼片和青豆翻炒至鱼肉熟透
- 加入熟米饭、炒熟的蛋，调入盐和胡椒粉炒匀
- 最后加入适量的酱油调味，炒匀即可享用。
三文鱼的食用禁忌
普遍人士高血脂症患者：三文鱼富含好的脂肪酸，过量摄取脂肪会引至肥胖，因此建议高血脂症患者在食用三文鱼时应适量控制摄取量，避免过量摄取脂肪。
高尿酸血症和痛风患者：三文鱼含有少量嘌呤，摄取过多可能会导致尿酸水平升高，加重高尿酸血症和痛风症状。因此，痛风或高尿酸血症患者避免过量应限制摄取三文鲑鱼。
高血压患者：三文鱼中的盐分含量相对较高，高血压患者应注意限制食用过咸的三文鱼制品，以控制血压。
儿童、孕妇和哺乳期妇女：三文鱼的甲基汞(水银的有机化合物)含量较为低高，不过也要避免过量摄取以免可能对胎儿和婴儿的神经发育造成影响。建议孕妇和哺乳期妇女选择低汞含量的鱼类，并适量食用。儿童、孕妇和哺乳期妇女不适宜食用刺身，应以煮熟的三文鱼为主。
常见问题
三文鱼适合减肥人士食用吗？
适合。因为三文鱼属于高蛋白、低热量的食物，而且三文鱼含丰富Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
三文鱼熟食与生食哪种较健康？
生熟三文鱼各有优点及缺点，生食生文鱼可能会受到寄生虫感染，但却可以保留大部分营养成份。熟的三文鱼可能会在烹调期间令部分营养流失，但可以减低细菌及寄生虫感染的风险。
