168断食法是最为受欢迎的间歇性断食方法，间歇性断食法背后的原理是身体在断食期间会利用所储存的肝糖（glycogen）作为能量来源，当肝糖储存耗尽便会开始燃烧脂肪以获取能量，这对于减肥有一定的帮助，但更重要的还是要着重热量的摄取，达到热量赤字，才能更有效的减重。
168断食是什么？
间歇性断食是指限制在特定时间内进食，坊间都有不同的间歇性断食法，例如：168间歇性断食，5:2间歇性断食等，而168间歇性断食是指每天禁食16小时，并将进食时间限制在8小时，例如从中午到晚上8 点或下午1 点到晚上9 点。而在断食期间，只允许喝水、不加糖的茶和黑咖啡。
不论是什么间歇性断食法，当中的原理都是当我们在断食期间，身体内的胰岛素（insulin）会下降，而升糖素（glucagon）便会让身体利用所储存的肝糖（glycogen ）作为能量来源。一旦肝糖储存耗尽，我们的身体就会开始燃烧脂肪以获取能量，这有助于减肥。同时，透过限制进食时间，自然会减少所摄取的卡路里数量，从而有助于形成热量赤字。
如何有效执行168断食？
逐渐开始
如果你只是刚开始间歇性断食，建议随着身体适应断食的时间逐渐加长断食时间和减少进食时间。一开始可以先试试从较短的断食时间开始：首先逐渐延长隔夜断食的持续时间。例如：如果你通常在晚上7:00 左右吃晚餐，在早上7:00 左右吃早餐，则可以尝试每隔几天将早餐时间推迟30 分钟，直至达到12 小时禁食期。
保持水分
在断食期间建议喝足够量的水，以帮助保持水分并抑制饥饿。由于水对于维持体内适当的水合作用水平至关重要，尤其是像168 方案中的16 小时断食这样的长时间禁食期间，保持水分充足以防止脱水非常重要。在抑制饥饿感方面，口渴可能会被误认为饥饿，因此喝水可以帮助你区分两者，并保持你的断食目标。更重要的是维持电解质平衡，因断食会影响你的电解质平衡，并可能会透过尿液排出更多的水分和电解质。喝水有助于补充水分并维持体内电解质平衡。
倾听你的身体
注意你的饥饿信号并相应地调整你的饮食时间，这样才可以支持身体能量需求，并防止暴饮暴食方式进食。如果您感到不适或过度饥饿，请勿强迫自己禁食，并及时解决潜在的健康问题，和需要时寻求适当的医疗帮助。还有很重要的一点，就是将自己的情绪健康放在第一位，当在进行168断食期间感觉有压力和焦虑等症状，建议优先管理情绪以达至断食目标最佳效果。
维持均衡饮食
虽然间歇性断食可以灵活运用，但在进食期间摄取营养均衡的饮食对于支持你的整体健康仍然至关重要。尤其是蛋白质摄取， 因为在日常饮食中也很容易摄取不足。当蛋白质摄取不足，会导致大量肌肉流失，从而新陈代谢都会大大减低。同时，亦会难以分解身体的脂肪，导致脂肪积聚上升。而碳水摄取是给予身体能量最重要的一部分，所以千万不要因为断食而减少碳水摄取。
保持一致
保持一致性是间歇性断食的关键。建立一个规律的断食时间可让你的身体随着时间能够好好适应。所以尝试有规律地遵守禁食和进食时间，这可以使你更容易长期跟从这个断食方案，并以最大限度地发挥它的益处。
168断食的好处
体重管理
每天将进食时间限制在8 小时内，自然可以减少整体卡路里摄取量，这様便能形成热量赤字从而达到减重或体重管理目标。透过将用餐时间压缩为更短的时间，出现卡路里不足的可能性就更高，这对于减肥至关重要。
改善胰岛素敏感性
间歇性断食已被证明可以改善胰岛素敏感性，这对于调节血糖水平和预防胰岛素抗阻非常重要。通过限制进食的时间，可以减少血糖的波动，使血糖更稳定，进而调节血糖水平。身体可以逐渐调整胰岛素的分泌，提高对胰岛素的敏感性，从而改善胰岛素抗阻。这对于糖尿病前期或第2 型糖尿病患者可能有益，但在进行断食前请务必咨询医疗专业人员，谨慎采用断食方法。
增强脂肪燃烧
在断食期间，身体会分解肝糖成葡萄糖，以提供身体足够的能量去应付日常生活。然而，体内的肝糖会被消耗完，约需要10至12小时。同时在这期间会促使身体转而使用脂肪作为燃料来源，这个过程被称为酮症，从而可以潜在地增加脂肪燃烧并有助于减肥。根据2016年发表的一项研究表明，间歇性断食与阻力训练可以减少脂肪量，并维持和增强肌肉质量。
增加生长激素
生长激素是由大脑产生及分泌的的一种重要荷尔蒙。它影响我们荷尔蒙平衡系统与新陈代谢的速度。随着年纪的增长，生长激素的分泌量会逐渐减少。然而，近年有研究显示断食可以提升生长激素的浓度。根据2022年发表的一项研究，实行断食的老鼠可以提升身体内的生长激素。此外，其他研究亦表明断食可为身体提高多达5倍的生长激素。可见断食对于身体荷尔蒙分泌和新陈代谢都有正面的影响。
减少身体发炎
发炎是人体天然产生的免疫反应，而关键因素是氧化应激。慢性发炎是会对身体造成不同程度的影响，如比较严重的情况有机会令我们患上心脏病、糖尿病、多发性硬化症或癌症等等的慢性疾病。有研究发现，断食能够改善身体发炎的情况和可能性。透过健康的人士进行间竭性断食大约一个月后，发炎指数有可见的下降。因此，168断食可以透过减少活性氧（ROS）的产生并降低氧化水平，从而减少氧化应激的反应及炎症并改善慢性炎症疾病，同时不会影响免疫系统对急性感染的反应。
168断食有缺点吗？
影响睡眠质素
断食可能会扰乱睡眠模式，尤其是在睡前吃大餐的情况下。此外，断食会导致荷尔蒙水平波动，例如皮质醇（压力激素）增加或褪黑激素（睡眠激素）减少。这些荷尔蒙的变化会影响睡眠和觉醒周期，因而影响睡眠质素。所以建议你在最后一餐和就寝时间之间留出几个小时的时间，与身体消化的时间从而提高睡眠质素。
消化问题
间歇性断食有时会导致消化不适，例如：便秘或胃酸倒流。断食会增加胃液的产生，原因是当长时间禁食时，缺乏食物摄取会向身体发出信号，减少胰岛素分泌并增加其他消化激素（胃泌素）的释放。胃泌素刺激了胃液分泌，而胃液包括胃酸和分解食物所需的消化酵素。这可能是由于用餐时间和份量的变化所致，确保均衡饮食和充足的纤维，并保持身体有充足的水分可以帮助缓解这些问题。
口臭
在16 小时断食期间，唾液分泌量可能会减少，从而导致口干。此状况会为细菌创造了一个还好的繁殖环境，而当细菌数量增多的时候，便会导致口臭。因此，在断食期间要多喝水保持身体有足够的水分。
导致饮食失调
对部分人来说，断食可能引发或加剧饮食失调症状，例如暴饮暴食或限制性饮食失调。断食16 小时会导致饥饿和渴望增加，尤其是在刚开始168断食方法时。这可能会令遵守断食时间变得困难，并可能导致在进食时段暴饮暴食或做出不健康的食物选择。因此，谨慎选择是否进行断食是非常重要。
会影响肌肉量
长时间禁食（例如：16 小时）可能会增加肌肉流失的风险，特别是当没有摄取足够的蛋白质或定期进行阻力运动的情况下，肌肉流失的风险会更高。因此，确保摄取足够的蛋白质并结合力量训练对于进行断食时保持肌肉量是非常重要的一环。
哪些人不适合执行168断食？
患有某些疾病的人
患有特定疾病的人，例如糖尿病、低血糖或其他代谢性疾病，应在开始任何断食方案之前应咨询其医疗保健提供者或专业医生的建议。而且断食会影响血糖水平和药物需求，因此专业指导对于避免潜在的并发症至关重要。
孕妇或哺乳期妇女
孕妇和哺乳期妇女的营养需求增加，长时间断食可能无法为母亲和发育中的婴儿提供足够的营养。对他们来说，在此期间优先考虑适当的营养至关重要，因此应在医疗保健提供者的指导下避免禁食。
曾经有饮食失调的人
曾经有饮食习惯失调应谨慎对待间歇性断食。限制性饮食模式可能会引发或加剧与食物相关的不健康行为和情绪。在考虑任何断食方案时，应优先考虑整体精神和情绪健康。
体重过轻或营养缺乏的人
间歇性断食可能会导致无意的卡路里限制，这对于体重已经过轻或营养缺乏的人来说可能是有害的。在这种情况下，更重要的是专注于充足的营养摄入，并咨询医疗保健提供者或注册营养师以满足特定的营养需求。
儿童和青少年
一般不建议儿童和青少年断食是因为他们正值生长和发育时期，所以他们所需的营养亦会增加。对于年轻人来说，获得充足和均衡的营养以支持他们的整体健康和成长是非常重要的。
168断食时间表及餐单推荐
| 时间 | 三餐 | 第一日餐单 | 第二日餐单 | 第三日餐单 |
| 11:30 | 早午餐 | 酸种面包(2片)
牛油果(60g) 吞拿鱼(90g) 无糖希腊乳酪(150g) |
荞麦面(生90g)
去皮鸡扒(1块) 鸡蛋(1只) 无糖豆浆(240ml) |
番茄长通粉(生70g)
带子鱿鱼(150g) 西兰花(200g) |
| 15:30 | 下午茶 | 三文鱼饭团(1个)
无糖豆浆(240ml) 鸡蛋（1只） |
墨西哥饼皮(1块)
低脂芝士(1片) 鸡胸肉(100g) |
鸡胸肉饺子(8只)
无糖豆浆(240ml) |
| 19:00 | 晚餐 | 番薯(300g)
牛板腱扒(150g) 沙律菜配黑醋(100g) |
藜麦糙米饭(120g)
三文鱼(120g) 菜心(200g) |
米粉(1个)
鸡胸肉(150g) 小椰菜(200g) |
168断食期适合与什么运动配合？
在断食期间建议进行低强度有氧运动，例如：快走或慢跑，正正因为这些都是低强度的运动，在断食的过程中更容易实行，而且在进行空腹运动的时候，身体更依赖以肝糖和脂肪作为能量来源。
而在进食期间可以进行负重运动，因为高强度活动依赖碳水化合物作为能量来源，所以在禁食状态下运动时，身体有可能开始分解肌肉以获取能量，这様会导致肌肉量流失，而进行负重运动可以有助保存肌肉量。
常见问题
168 断食与其他方法（如52、186等）比较哪个较好？
168 断食会比较建议。因为相比其他方法例如5：2和18：6断食，这一种有时间限制的饮食方法，对许多人来说是更容易维持。它提供每日较长的进食时段和较短的断食时段。就如5：2－此断食方法包括每周五天正常饮食，并在非连续的两天将卡路里摄取量限制在。这种方法在选择断食方法虽然有更大的灵活性，但断食时间以日计，可能较难维持。
执行168断食仍要计算及控制食物的卡路里？
要的。因为不论是什么断食方法，能够达到减重的目标都源于有没有做热量赤字。若然不计算及控制食物的卡路里，摄取不足或过多都会导致未能达到减重目标。在进行168断食时，要确保你在进食期间摄取适量的卡路里。计算每日热量需求，并相应地调整你的食物选择和份量，以形成适量的热量赤字，从而实现持续的减脂表现。
有糖尿病或三高仍可执行168断食吗？
如果你患有糖尿病或三高，请务必在医疗保健专业人员的指导下谨慎采用断食方法，包括168 断食。医疗人员可以评估你的病史、当前的健康状况和药物治疗方案，以确定断食是否合适进行，并可以帮助你了解针对你特定情况的任何潜在风险和益处，以调整你的治疗计划。因此他们可以根据你的特定健康状况提供个人化建议，并帮助你判断断食是否适合你。
168 断食需要持续多久？
因为每个人的身体状况并不一样，如果目标是减重，断食的维持期并不能用一个特定数字来告诉大家。决定我们身体有多大的效果，更有可能是取决于先天身体的状况或者对168断食的敏感度，因此有些人可能维持短时间的168断食亦会有很大的成效。但同时间亦有些人要维持长时间的168断食才有可见的成效。因此持续进行断食计划的时长是取决于每个人的身体状况，并且适当调整断食计划可能更有效。
