锌是一种重要的营养元素，对于人体健康有着重要的作用。不够锌质随时失去味觉？怎样能够通过饮食方式获取足够的锌质？不够锌质对身体又有什么实质的影响？ 整合了锌质的功效、好处及禁忌，为你一一解答以上问题！
锌是什么？
锌质是一种矿物质，是身体重要的微量元素，也是DNA的主要成分之一。除了促进细胞生长外、它亦有助建造蛋白质、修复损坏的组织，和支持健康的免疫系统。这样令摄取锌质成为建立健康生活中重要的一环。身体通常能透过饮食获得足够的锌﹗
锌的作用及好处
要再深入探讨的话，锌有以下将项明显的健康益处：
增强免疫系统
锌有助于活化能够对抗细菌的免疫系统细胞- 白血球细胞(T-lymphocytes)。而身体内缺乏足够锌的人可能更容易患有肺炎和其他感染性疾病。特别是儿童和老年人更容易因此而受到影响。
保护视力
事实上我们的视网膜含有高浓度的锌，而摄取足够的锌有助于维持眼部健康。有研究指出，锌甚至能将晚期年龄相关性黄斑部病变（AMD）和视力丧失的风险降低25％。
促进伤口愈合
锌质与维他命C结合，制造骨胶原蛋白，可加快伤口愈合，有助维持皮肤健康。除了服用补充剂以助溃疡愈合外，直接应用于皮肤的氧化锌也能作为水分隔离剂，保护患处部，避免伤口再受感染的机会。
降低血糖和胆固醇
有专家认为低锌水平可能会使疾病迅速恶化。另外，不同的研究亦曾表明，锌可能降低2型糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。
提高精子质量
锌质是在睪丸中制造雄性激素的重要元素，能维持精子的健康。有研究发现，服用含锌的补充剂后，患有不孕不育症的人看到了精子质量的改善。但当然维持正常的性功能，需要摄取均衡及完整的营养素才可。直得留意的是，由于这些补充剂还含有其他维生素，因此研究人员不能百份百确定锌在提高精子质量上的效能到底实质有多强。
维持正常味觉和嗅觉
锌是令味觉和嗅觉酶发挥作用的关键元素之一。
锌质量太低会引致的症状
缺乏锌可能会导致皮肤出现裂缝和光泽，起初看起来会像湿疹。而可怕的是，该皮疹症状并不会因润肤剂、类固醇乳膏或乳液而改善。除了皮肤外，缺乏锌的人还可能还会出现以下症状：
- 脱发
- 指甲变化
- 腹泻
- 更容易感染
- 情绪易怒
- 食欲减退
- 阳痿
- 眼睛问题
- 伤口愈合缓慢
- 失去味觉和嗅觉
值得留意的是，由于锌的其中一样功效是促进细胞的生长和增殖，所以对于成长中的儿童来说，缺乏锌有机会会延缓他们的生长和性成熟。
锌的食物来源
有助补锌的食物种类繁多，下列是一些普遍有助补锌的食物和其锌含量参考(每100g的食物)：
🥩肉类
| 食物 | 锌含量(毫克) |
| 牛肉 | 5.7-7.2* |
| 鸡胸肉 | 0.7 |
| 羊肉 | 2.1 |
*不同牛的部位，所含有的锌质有所不同。
🦪海鲜类
| 食物 | 锌含量(毫克) |
| 生蚝 | 15.5^ |
| 龙虾 | 2.6 |
| 蟹 | 3.4 |
^资料显示生蚝有可能含有高达71.2毫克的锌质
🌰坚果类
| 食物 | 锌含量(毫克) |
| 南瓜子 | 10.3 |
| 杏仁 | 3.5 |
🥛奶制品
| 食物 | 锌含量(毫克) |
| 乳酪 | 0.6 |
| 牛奶 | 0.5 |
| 切片芝士 | 2.8 |
资料来源︰香港食物安全中心及台湾食品营养成分资料库
一天锌质的摄取量
锌质的摄取量会因应人的年龄，体质而有所不同。以下为不同人的锌质一天摄取量参考：
| 年龄/体质 | 摄取量(毫克) |
| 6个月或之前 | 2 |
| 3岁或之前儿童 | 3 |
| 4岁至8岁 | 4 |
| 9岁至13岁 | 6 |
| 14岁至18岁(女) | 7 |
| 14岁至18岁(男) | 13 |
| 成年女士 | 8 |
| 成年男士 | 14 |
| 怀孕中的成年人 | 11 |
| 哺乳期的成年人 | 12 |
你需要透过补充品去摄取更多锌吗？
你需要透过补充品去摄取更多锌吗？
大多数人其实只要有均衡饮食的习惯就能摄取足够的锌。但当然也有一些例外情况，例如患有长期病患或有特别饮食习惯等都有机会需要额外补充锌质，一些例子包括：
- 接受减重手术或患有炎症性肠病（包括克隆氏症和溃疡性结肠炎）
- 遵循纯素或素食主义饮食，植物性的锌质吸收率较为低
- 孕妇和哺乳期妇女摄取锌补充剂有助于支持婴儿的健康发育
- 患有物质滥用障碍（特别是酒精）的人士，酒精减低锌质的吸收率及增加排泄量。
大家要记住的是，是否应该服锌补充剂，除了个人意愿和生理健康情况外，亦应等听医生的意见后才下决定，以确保自己身体是真的适合锌补充剂及避免产生不必要的副作用。
摄取太多锌的副作用
需要锌的好处多，但摄取过多锌亦可能会导致头痛、食欲不振、损害神经系统、胃部不适和免疫功能恶化等不同的身体问题。
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锌跟铁可以同时摄取吗？锌进食时的禁忌
先不说产生副作用，在同时摄取锌和某些特定食物时，它可能无法被吸收到您的身体中。所以如果你因个人身体情况而正在服用锌补充剂时，应特别留意并避免服用锌的2小时内食用以下食物：
- 含膳食纤维的食物
- 高植酸食物(如︰豆类、全麦面包和谷类食品)
- 铜、铁或叶酸补充剂
常见问题
孕妇和小朋友最需要补锌？
由于锌是支持生成母乳的其中一样重要元素，所以孕妇和于哺乳期的妇女都会补有补充锌质的需要。另外，如果儿童患有镰状细胞病，他们服用的药物会导致锌水平下降，所以可能因此受益于服用锌补充剂。
锌补充品可以长期吃吗？
长期口服高剂量的锌会导致铜缺乏。铜含量低的人可能会出现神经问题，例如手脚麻木和无力感。另外，不预心服用口服锌亦会引起消化不良、腹泻、头痛、恶心和呕吐等问题。
