减肥方法层出不穷，168断食、生酮饮食、低碳饮食等都曾是热门减肥方法，到底正确有效快速减肥怎么做？康健总整理告诉你正确减肥的饮食、运动、生活习惯。
健康减重3原则
总消耗热量大于总吸收热量就会变瘦，但健康的正确减脂原则有三。
- 健康减重原则1：饮食控制：限制热量但营养要均衡。注意烹调方式，吃对份量，少油、少糖、少盐、少加工、少精致淀粉，建立良好饮食习惯。
- 健康减重原则2：运动：运动可消耗热量，还能提升肌肉量，强化曲线美。
- 健康减重原则3：解决压力过大和睡眠问题：压力常导致暴饮暴食，睡眠不足7小时也更不耐饿，还会嗜甜。
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以下介绍符合减重原则的减肥方法。
快速减肥方法》
- 168间歇性断食：标榜连续16小时禁食，剩下的8小时爱吃什么吃什么。但要瘦得快又健康，仍需注重营养，限制热量。间歇性断食有1212、1410等变化版。 ▲注意：糖尿病患者和胃功能不佳者不适用。 （推荐阅读：什么是168间歇性断食？懒人包一次看懂）
- 减糖饮食（低碳饮食）：高糖分的甜点零食饮料，以及淀粉类须减量，其他不用忌口。不过外食族要不碰淀粉很难，自己备餐又麻烦。 （推荐阅读：【杨斯涵营养师】减糖早餐该怎么选？5种控糖、减重的早餐搭配）
- 生酮饮食：这是一种高脂肪、极低碳水化合物和充足蛋白质的饮食法，可快速瘦身。 ▲注意：有罹患心血管疾病的风险，不应在家减肥自行采用。 （推荐阅读：生酮饮食好处有哪些？什么人适合？原理、危险一次看懂）
- 蛋白质减重法：以大量优质蛋白质为主，减少脂肪和淀粉的比重，再搭配运动，可避免减肥常导致的肌肉量和基础代谢率下降，好处是增肌减脂不易复胖。 ▲注意：肾功能或血糖有问题者不适用。 （推荐阅读：10大高蛋白质食物排行，蛋白质摄取量、好处一次看）
这些减肥方法成效显著，减肥10公斤也非难事。然而任何极端、极速减肥都隐含健康顾虑，务必先找专业人士咨询。
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简单减肥方法》
- 211餐盘：餐盘分成4等分，蔬菜2等分，蛋白质1等分，碳水1等分，有助稳定血糖，并摄取到每日营养所需。
- 增加活动量：多做有氧运动或高强度间歇性训练来消耗热量。多走路，不搭电梯走楼梯，或提早一个车站下车用走的。
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错误减肥方法》
- 单一食物减肥法：减掉的是水分和肌肉组织，一旦正常饮食，可能变得更胖。
- 代餐减肥法：营养不均，花钱又伤身，停用则容易复胖。
- 减肥药：常含有安非他命、缓泻剂、利尿剂等成分，可能导致呕吐、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、瘫痪，甚至死亡。
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9个减肥方法，轻松瘦下来
觉得很难照减重计划走，又懒得运动吗？试试不努力也能瘦身的9妙招。
减肥方法第1招：限时20分钟
放慢进食速度，但20分钟一到就停。胃需要一些时间才能通知大脑你已吃饱，吃太快易过量而不自觉。
减肥方法第2招：多睡1小时
研究发现每日多睡一小时，一年可减6公斤。
减肥方法第3招：一餐3蔬菜
多样性会引发食欲，自然而然吃下更多蔬菜。丰富的纤维和水分可填饱肚子，维生素和矿物质还能改善健康。
减肥方法第4招：先喝肉汤
吃饭前先来碗肉汤可减缓进食速度，抑制食欲，但奶油类浓汤不在此列。
减肥方法第5招：选择全谷物
无须减量就能减重，热量较少，还能改善胆固醇。
减肥方法第6招：聪明喝饮料
研究发现用高瘦的玻璃杯喝饮料，可靠视觉暗示减少约25%的摄取量。
减肥方法第7招：注意放下碗筷的片刻
这是个讯号，表明你已吃饱但还不到太饱。
减肥方法第8招：咀嚼超凉口香糖
来片薄荷味道强烈的口香糖吧，你会发现零食都变难吃了。
减肥方法第9招：改用小碗盘
改用小碗盘，一天可无感减少200卡路里。
减肥低碳菜单：一日三餐食谱
低碳早餐：
- 荷包蛋佐切片酪梨，莓果作配菜。
- 菠菜绿冰沙，茅屋起司作配菜。
菠菜绿冰沙食谱：
- 1杯冰块
- 2杯冷冻凤梨块
- 1/2杯冷冻香蕉片
- 1杯苹果丁
- 2杯嫩菠菜
- 1/2杯脱脂希腊优格
- 1杯无糖杏仁奶
全部倒入果汁机打碎，可打出5杯菠菜绿冰沙。
食谱来源：烹饪科学家洁西卡．盖文（Jessica Gavin）
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低碳午餐：
- 酪梨烟熏鲑鱼，芦笋作配菜。
- 培根生菜番茄芹菜条佐花生酱，用玉米薄饼卷成一卷。
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低碳晚餐：
- 姜汁麻油烤鲑鱼，烤栉瓜作配菜。
- 芒果酪梨鸡肉沙拉。
芒果酪梨鸡肉沙拉食谱：
- 1小株萝蔓洗净切碎
- 1/2杯前晚吃剩的冷烤鸡肉
- 1颗芒果去皮切丁
- 1/2颗酪梨切丁
依序叠加，撒盐和胡椒。
