降低体脂肪是健康减重的要务之一，女生体脂肪标准和男生不同，如何准确测量体脂肪？减脂菜单该怎么吃？什么运动消除体脂肪最有效？ 《康健》访问专家一次解答。
体脂肪是什么？和内脏脂肪有什么差别？
人体的组成包括肌肉、骨骼、水和脂肪，体脂肪是人体重要的能量来源，可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
- 皮下脂肪可以帮助维持体温，适量的脂肪还可以保护内脏，帮助维持神经系统和皮肤的正常运作。
- 内脏脂肪顾名思义是围绕人体内脏的脂肪，主要存在于腹腔，少部分集中在肝脏，当内脏脂肪不足时脏器无法留在正确的位置。但内脏脂肪不是多多益善，当内脏脂肪过高时会增加脂肪肝、心血管疾病、糖尿病和中风的风险。
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体脂肪计算方式？体脂肪率怎么看？
体脂肪率与血压、血糖不同，体脂肪是一个参考范围，目前还没有定下绝对的标准，不像血糖、血压有一定的标准值。肥胖最原本的定义就是体脂肪率，但因为体脂肪率没有绝对标准，后来才出现BMI和腰围等间接测量方式。
目前量测体脂最方便的方法就是使用市售体脂计。但平常有在关注体脂的人可能会发现，在健身房量跟回家量的数值常常不一样。台大医院北护分院家庭医学部主治医师杨昆澈指出，市面上体脂测量仪器是用电阻的方式，肌肉、水分、脂肪的电阻都不同，当机器发出电流碰到组织产生电阻，机器依电阻来计算脂肪，但每个厂牌的计算方式都不同，所以产生的数值也会不同。
此外测量时的身体状态也有差异，例如空腹、运动前后等因素都会影响量测的数值。最好的量测方式就是每天用同一台机器、同一个时间和同一种身体状态来测量，得出的数值也较准确。
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体脂肪标准女生、男生不同？
男女的体脂肪标准是不同的，一般来说，女生体脂肪20～30％都算正常，男生大约落在15～25％之间。而女性必须留意，假使体脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能开始停止分泌，出现类似停经的症状，例如皮肤出现皱纹、容易骨质疏松等。也有些女生可能原本体脂40％，减到30％就开始出现生理期的问题，此时建议就医检查，调整减重的方式来改善症状。
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如何消除体脂肪？营养师推荐降体脂菜单
减脂菜单与一般饮食有何不同？郭环棻营养师指出，不少人以为减脂菜单要减少油脂，但实际上是要控制碳水化合物的量要低于一天热量的50％，但整体营养比例还是均衡的，「不减少油脂不代表可以多吃油，油脂都是从食物本身摄取，不吃额外吃糕点炸物。」
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降体脂饮食该怎么吃？郭环棻营养师推荐4种三餐的搭配方式：
降体脂菜单组合1》无牛奶：适合牛奶过敏者、易长痘痘者（约1,608卡）
- 早餐：毛豆炒蛋（毛豆100克＋2个蛋）、无糖豆浆1杯（380cc）、蔬菜果汁核桃100克（奇异果1颗＋4粒核桃）、一颗奇异果、橄榄油0.5茶匙
- 午餐：全糙米饭（7分满）、皮蛋豆腐、卤猪大里肌（瘦猪后腿肉60克）、炒青菜1碗、橄榄油1茶匙
- 晚餐：热水麦片（70克）、市售鸡胸肉（90克）、炒青菜2碗、橄榄油0.5茶匙
降体脂菜单组合2》有牛奶：适合需要补充钙质者（约1,598大卡）
- 早餐：黄豆80克、1条小黄瓜+烫过的青江菜100克、低脂牛奶1杯（240cc）、1颗苹果、2颗核桃
- 午餐：热水麦片（220克）、卤鸡腿（120克）、炒青菜2碗（可用大陆妹、地瓜叶）、橄榄油1茶匙
- 晚餐：藜麦饭（1碗）、卤猪大里肌（瘦猪后腿肉90克）、炒青菜2.5碗（冬瓜、高丽菜、空心菜）、橄榄油0.5茶匙
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降体脂菜单组合3》168间歇性断食＋有牛奶：适合需要补充钙质者（1,605卡）
- 早餐：不吃早餐
- 午餐：义大利面（80克）、综合海鲜：花枝、蛤蜊、虾总（共250～280克）、大份沙拉（200克）、低脂牛奶（240cc）、小番茄（23颗，可和义大利面一起吃或炒进义大利面中）、橄榄油1.5茶匙
- 晚餐：藜麦白饭（1碗）、卤板豆腐＋煎司目鱼、鸡胸肉（30克）、炒两种青菜（2碗）、橄榄油2.5茶匙
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降体脂菜单组合4》168间歇性断食＋无牛奶：适合牛奶过敏者、易长痘痘者（1,613卡）
- 早餐：不吃早餐
- 午餐：糙米饭（7分满）、豆干3片、鸡柳炒甜椒（鸡胸120克+甜椒100克）、炒青菜2碗（大陆妹、地瓜叶）、橄榄油2汤匙
- 晚餐：炙烧寿司6个、凉拌豆腐、生鱼片（6片）、凉拌菜3份、核桃3颗
消除体脂肪运动做什么最有效？
降体脂运动须根据每个人的身体状况以及个人目标去安排。当女性体脂高于30%、男性体脂高于25%时，这阶段大多处于肥胖状态，此时多建议做重量训练及有氧运动，且强度应渐进式上升，不可马上使用大重量。因为肥胖期通常关节负荷较重，肌肉量也因缺乏运动而不足，突然使用大重量的训练会增加受伤风险。顺序上建议重量训练优先，再做有氧运动，因为重训可帮助分泌促进脂肪分解的荷尔蒙，使后续有氧运动的燃脂效率提升。
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突破肥胖期后，大约是女性体脂介于26%、男性17%左右时，若要持续减脂，可加大重量训练的强度。搭配高强度间歇运动，较容易突破。此外，不论是哪一个阶段，调整体重都不能忘记吃也是很重要的一环，可咨询营养师量身打造属于自己的菜单，才能健康减重。
