训练时，常听到学员问：想要增加肌肉、同时减少脂肪，要如何办到？其实「增肌」和「减脂」是两个不同的生理路径。
在增肌的部分，我们需要热量处于正平衡才可以增加肌肉量，而所谓正平衡，就是摄取的热量大于热量的消耗，如同存钱的概念，当你赚愈多（吃得多）花愈少（动得少）时，你的财富（体重）也会相对性增加；而减脂是相反的概念，即摄取的热量小于热量的消耗，就是所谓的热量负平衡，可达成减少脂肪的目的。（推荐阅读：增肌减脂事半功倍，就差这6步）
那当我们了解增肌、减脂是不同的生理路径后，要如何进行营养规划呢？
增肌：蛋白质和碳水不能偏废
增肌要「热量正平衡」，需要每日多摄取300～500卡（约1～2碗饭)，这样才可以增加肌肉的合成，另外，则要留意蛋白质和碳水化合物的摄取，以蛋白质来说，必须选择优质的蛋白质（如：肉或蛋等)，因其拥有必需胺基酸，是身体无法合成的材料，因此对于肌肉合成非常重要。蛋白质一天的摄取为每公斤体重乘以1.5～2克，若体重60公斤，建议一天要摄取90～120克的蛋白质。
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（增肌饮食，摄取蛋白质与碳水化合物缺一不可。图片来源/ ）
其次，则是碳水化合物要足够，因为若碳水化合物摄取不足，蛋白质会被分解去做原本碳水化合物提供身体能量的工作，而非原本修补肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰岛素的分泌，胰岛素可加快营养进入细胞进行修复、促进增加肌肉合成。因此若要增肌，碳水化合物的摄取量建议要摄取一天总热量的50～65％。
增肌运动建议
除了营养规划之外，在训练上建议以肌肥大或肌力的训练方向为主，一周可以训练4～5天。因为当运动强度愈高，才会刺激更多肌肉生成。且建议要先训练多关节和大肌群的动作，接下来才训练单关节和小肌群的动作，避免训练完单关节的动作后就力竭，导致训练多关节的动作时品质不佳。因为增肌训练主要目的是征召更多的肌肉，才可以促进肌肉生成。 （推荐阅读：【运动，吃对了吗？】重训后30分钟，长肌肉最有效果）
减脂：从精致食物戒断开始
在减脂的部分，要创造「热量负平衡」，首先要从改变饮食习惯开始，避免进食煎炸食物和含有大量精致糖的食物（如：饮料，蛋糕）。这样做，每日摄取热量至少会减少400～500卡，半个月后有机会瘦0.5～1公斤。
（减脂第一步，从戒断精致食物开始。图片来源/ ）
其次，有研究指出，在相同热量下，以摄取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比较，发现「高脂肪比例」的饮食，在体脂肪的生成方面，较「高比例的碳水化合物」饮食来得低。原因是因为高比例的碳水化合物餐会让身体释出大量的胰岛素，而胰岛素会促进脂肪合成。
以上研究结果告诉我们：在减脂过程中其实不太需要限制脂肪的摄取，反而要减少部分碳水化合物的摄取（不建议少于总热量50％），另外蛋白质的比例可以稍微增加，因为在减脂的过程中，身体不会只减少体内脂肪，体内的肌肉也会相对减少，所以增加优质蛋白质摄取，可减少体内肌肉的消耗。
减脂运动建议
为达到减脂的目的，建议增加整体训练量，创造更大的热量负平衡，而在热量负平衡时同时可以采用肌肥大的训练为主，此举是为了增加肌肉合成速率，企图保留肌肉，同时又可以增加热量消耗，加强减脂效果又可以避免在减脂过程时肌肉流失比例过高。 （推荐阅读：跑步不再累又喘「超慢跑」轻松燃脂）
其实还有很多因素可帮助增肌或减脂的效果，例如食物摄取的时机、食物的选择等，都会影响增肌或减脂的效果。以上资讯适合一般健康族群，若有特殊情况，可以洽询专业医师及营养师的建议。
