减肥菜单百百种，但掌握2基本原则，选对食材，外食、超商族不用挨饿也能健康减重。 《康健》教你如何一日吃3餐还可以有点心，提供营养师一周减肥菜单。
减肥菜单设计2基本原则
- 减少精致碳水化合物：减少白饭、面包、蛋糕这类精致淀粉，适度摄取地瓜、南瓜、马铃薯等含有高纤维的优质淀粉，可帮助你控制食欲、降低胰岛素，让身体消耗已储存的脂肪来提供能量。
- 摄取蛋白质、健康脂肪和蔬菜：每餐应包含1份蛋白质、1份健康脂肪、蔬菜、少量复合碳水化合物，例如全谷类。绿色菜叶是增加餐点份量、热量低且含有丰富营养素的绝佳方式。
此外，减肥不一定要运动，但运动有助于加速减肥。重训尤其有用，可帮助燃烧卡路里，并防止新陈代谢减缓，这是减肥常见的副作用之一。如果无法重训，做一些心肺运动，如步行、慢跑、跑步、骑自行车或游泳也可以。
要注意的是，摄取太少卡路里可能有危险，减重效果也较不明显。应根据医生的建议，采取可持续且健康的方式来控制卡路里摄取量。
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减肥菜单食材如何选择？
- 1份蛋白质来源
在减重期间，蛋白质对维持健康和肌肉量至关重要。摄取足够蛋白质的饮食也可以让你感到饱足，减少食欲和对零食的需求。健康的蛋白质来源有蛋、鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉、鲑鱼、沙丁鱼、虾、豆类、豆腐、天贝、藜麦。男性每天平均需摄取56～91克的蛋白质，女性46～75克。基本上每公斤体重应摄取0.8克蛋白质，65岁及以上的人每公斤摄取1～1.2克，运动员每公斤摄取1.4～2克。
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- 1份脂肪来源
无论选择什么饮食计划，你的身体都需要健康的脂肪。橄榄油和酪梨油是很好的选择，加点坚果、种子、橄榄和酪梨也很美味又健康。
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- 蔬菜
所有的蔬菜都是富含营养素的健康食物，但有些蔬菜，如马铃薯、地瓜、南瓜、玉米，淀粉含量较高，需要注意份量。可以多吃的蔬菜有：绿花椰、白花椰、菠菜、番茄、高丽菜、莴苣、黄瓜、甜椒。
- 少量的复合碳水化合物，例如全谷类。
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外食、超商减肥菜单如何设计？
外食应尽量选择低油、低盐、低糖、含大量蔬菜、蛋白质的餐点，淀粉以全麦、地瓜、糙米为主，份量小好过于大，方便回家再补充一些原型食物。以下的示范选项帮助你对一日3餐和点心的选择有个概念：
早餐
- 原味、鲔鱼或鸡肉蛋饼，搭配牛奶或豆浆
- 水煮蛋加鲜切酪梨，配搭少量莓果
- 鸡蛋吐司或里肌肉吐司
- 烤地瓜、煎鸡胸肉、生菜的组合
- 无糖希腊优格佐莓果和杏仁
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午餐和晚餐
- 自助餐应选蒸鱼、烤鱼或白切肉，搭配大量青菜
- 便利店可选鸡胸肉、茶叶蛋、地瓜、豆浆、咖啡
- 面店可选肝连、汤面、无酱料烫青菜或清炖牛肉汤配粗面条、海带
- 火锅店可选昆布汤底，只放大量蔬菜、豆腐、低脂肉片（如牛肩、猪里肌、牛板腱、鱼片）或海鲜，不加火锅料
- 水饺店可选10颗以内不沾酱的高丽菜或鲜虾水饺，搭配小黄瓜、凉拌豆腐、蔬菜汤
- 速食店可选煎鸡腿汉堡，搭配和风酱或油醋酱的沙拉和鲜果
点心
- 综合坚果和果干
- 蒸毛豆
- 鲔鱼罐头
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营养师一周减肥菜单建议
想要减肥，你需要一套健康的饮食计划。为了帮助你开始，营养师谢瑞尔・福伯格（Cheryl Forberg）和伊丽莎・萨维奇（Eliza Savage）设计了为期7天的减肥饮食计划，让你每天可以吃3餐和2份点心，每餐还都包含45％的碳水化合物、30％的蛋白质和25％的健康脂肪，给你充分的饱足感。
一周减肥菜单Day 1
早餐
● 炒蛋白（1/2碗蛋清用1茶匙橄榄油、1茶匙碎罗勒、1茶匙磨碎的帕玛森起司和1/2碗小番茄翻炒）
● 1片全麦吐司
● 1/2碗蓝莓
点心〉 1/2碗希腊优格，撒上1/4碗碎草莓
午餐
● 沙拉：3/4碗煮熟的布格麦（bulgur）、113克剁碎的烤鸡胸肉、1汤匙刨丝的低脂切达起司、切块的烤蔬菜（2汤匙洋葱、1/ 4碗切块的栉瓜、1/2碗甜椒），1茶匙切碎的香菜，和1汤匙油醋酱
点心〉 1/2碗希腊优格，撒上1/4碗碎草莓
晚餐
● 113克烤鲑鱼
● 1碗野米饭（wild rice）加上1汤匙切片烤杏仁
● 1碗烫波菜佐1茶匙橄榄油、1茶匙巴萨米克醋和1茶匙磨碎的帕玛森起司
● 1/2碗切块哈密瓜，撒上1茶匙碎核桃
一周减肥菜单Day 2
早餐
● 3/4碗水煮钢切或传统燕麦片，加入1/2杯脱脂牛奶搅拌
● 1碗蓝莓
点心〉 1/2碗低脂瑞可塔起司（ricotta cheese），加上1/2碗覆盆子和1汤匙碎胡桃
午餐
● 墨西哥馅饼：用2片小玉米饼皮，把1/2碗过水低钠黑豆和3汤匙低脂杰克起司（Jack Cheeze）包在一起食用
● 1/2碗切块西瓜
点心〉 1/2碗低脂茅屋起司（cottage cheese），加上1/2碗莎莎酱
晚餐
● 1个火鸡肉汉堡
● 3/4碗烤白绿双色花椰菜
● 3/4碗糙米
● 1碗菠菜沙拉配1汤匙巴萨米克油醋酱
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一周减肥菜单Day 3
早餐
● 由4个蛋白和1个全蛋制成的欧姆蛋，加上1/4碗切碎的绿花椰，各2汤匙的黑豆、碎洋葱、碎蘑菇和莎莎酱
点心〉 1/2杯希腊优格配1片苹果和1汤匙碎核桃
午餐
● 沙拉：2碗切碎的罗曼生菜、113克烤鸡肉、1/2碗碎芹菜、1/2碗蘑菇丁、2汤匙切丝的切达起司，佐1汤匙低脂凯撒沙拉酱
● 1颗油桃
点心〉 1条低脂莫扎瑞拉起司条＋1颗柳橙
晚餐
● 113克虾仁，加1茶匙橄榄油和1茶匙碎大蒜，可烤或煎
● 1个蒸朝鲜蓟
● 1/2碗全麦北非小米（couscous）加2汤匙碎甜椒、1/4碗鹰嘴豆、1茶匙新鲜香菜碎和1汤匙蜂蜜芥末酱
一周减肥菜单Day 4
早餐
● 1个全麦英式松饼抹上2汤匙坚果酱，上面放1根切片香蕉
● 1大块哈密瓜
点心〉用1杯希腊优格、2汤匙切片草莓或覆盆子、2汤匙杏仁片制成的优格百汇
午餐
● 用113克烤瘦牛肉薄片和1个6吋全麦玉米饼制作卷饼，加入1/4碗生菜丝、3片番茄、1茶匙辣根和1茶匙第戎芥末酱
● 1/2碗黑豆或扁豆，加入1茶匙碎罗勒和1汤匙低脂凯撒沙拉酱
点心〉 2汤匙酪梨酱和迷你胡萝卜
晚餐
● 113克大比目鱼
● 1/2碗切片蘑菇，用1茶匙橄榄油，1/4碗黄皮洋葱丁和1碗四季豆一起炒
● 沙拉：1碗芝麻菜，1/2碗剖半小番茄和1茶匙巴萨米克油醋酱
● 1/2杯无糖希腊优格，1汤匙胡桃碎和少许肉桂
一周减肥菜单Day 5
早餐
● 墨西哥卷饼：1片全麦饼皮、4个炒蛋白、1茶匙橄榄油、1/4碗黑豆、2汤匙莎莎酱、2汤匙低脂切达起司和1茶匙新鲜香菜碎
● 1杯综合甜瓜
点心〉 2汤匙坚果酱＋1颗苹果
午餐
● 1个火鸡肉汉堡或蔬食汉堡
● 沙拉：1碗嫩菠菜、1/4碗剖半小番茄、1/2碗煮熟的扁豆、2茶匙磨碎的帕玛森起司和1汤匙油醋酱
点心〉 1条低脂莫扎瑞拉起司条＋1碗红葡萄
晚餐
● 114克烤野生鲑鱼
● 1/2碗糙米或野米饭
● 2碗综合嫩叶菜，加1汤匙低脂凯撒沙拉酱
● 1颗梨
一周减肥菜单Day 6
早餐
● 用3个大蛋清、2汤匙甜椒丁、2茶匙碎菠菜、2汤匙半脱脂碎莫扎瑞拉起司和2茶匙青酱制作义式煎蛋
● 1/2碗新鲜覆盆子
点心〉 1/2碗希腊优格，加1汤匙亚麻籽粉和1/2碗梨子切块
午餐
● 113克切片火鸡胸肉
● 番茄黄瓜沙拉：5片番茄、1/4碗切片小黄瓜、1茶匙新鲜碎百里香佐1汤匙油醋汁
● 1颗柳橙
点心〉用3/4杯脱脂牛奶、1/2根香蕉、1/2杯希腊优格、1/4碗草莓丁、1把菠菜和冰块做成的冰沙
晚餐
● 113克赤笔仔，用1茶匙橄榄油、1茶匙柠檬汁和1/2茶匙无钠调味料烤熟
● 1碗意大利面瓜加1茶匙橄榄油和2茶匙磨碎的帕马森起司
● 1碗蒸熟的青豆加1汤匙杏仁片
一周减肥菜单Day 7
早餐
● 1片全麦吐司夹2汤匙坚果酱
● 3/4碗莓果
点心〉 1/4碗低脂茅屋起司加1/4碗樱桃和1汤匙杏仁片
午餐
● 沙拉：2碗嫩菠菜、113克烤鸡肉、1汤匙蔓越莓干、3片酪梨、1汤匙碎核桃和2汤匙油醋酱
● 1颗苹果
点心〉 1/4杯希腊优格加1汤匙亚麻籽粉和1/4碗蓝莓
晚餐
● 113克去脂猪里肌肉切成小块，与洋葱、大蒜、绿花椰和甜椒一起炒熟
● 1/2碗糙米
● 5片番茄，各加上1 茶匙的切碎生姜和香菜、淡酱油和白醋
