生酮饮食外食族怎么吃? 这篇让你一目了然

外食族想要力行生酮饮食减肥法，却可能因为一片土司、就破功！只要记得以下原则，快点笔记！让你在便利商店、小吃摊、餐厅，保证不破酮！

生酮饮食法，让脂肪成为身体的燃料

生酮饮食的执行概念，简单来说，就是一天总热量当中，营养素比例：脂肪75~80%，碳水化合物10%以下，蛋白质20~35%蛋白质。其达到减肥效果的方式，就是介由极少量的碳水化合物摄取，迫使身体以消耗脂肪来产生能量，因此有「燃烧脂肪」的效果，达到减脂！

生酮饮食必须摄取含糖低的食物，因次，首先必须先了解有哪些食物含有糖份。基本上米饭、麵条、麵包、马铃薯、玉米都算是含糖的碳水化合物。而水果、甜酱料、咖哩块，就连牛蒡、红洋葱都算是含糖量较高的食物。

在我们日常生活中有许多含糖料理，简单举例如：寿喜烧、拉麵、乌龙麵、义大利麵、滷肉饭、寿司、法式吐司等，不计其数，若可以，这些含糖食物最好是一口都别碰。

因此，我们尽量改以蛋白质为主的饮食，特别建议以动物性蛋白质为优先考量，例如新鲜的肉类和鱼类，还有低盐的绿色蔬菜，从中摄取所需要的养分。一开始可以先以三天为单位，循序渐进，当你这三天做到不吃这些含糖食物时，身体一定会很有感觉，变得轻鬆，也较有活力。

生酮饮食沙拉

对于执行生酮饮食的过程中，身体需要足够的肌肉量，而富含必需氨基酸的动物性蛋白质，刚好是让身体生成更多肌肉量的主要原料。而动物性蛋白质除了可以增加肌肉量，对于骨骼、血液及身体各器官等都是必要的营养素

平日只要摄取充足的动物性蛋白质，身体就会有足够的能量可以自行修补肌肉、调节机能，打造易瘦体质。这时候再加上适当的运动及重训肌力训练，想必能打造出健康完美的体态。

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这裏整理出这份「外食族生酮3大攻略」，让你走进超商、小吃店、餐厅，都能轻鬆点餐，达成生酮减脂！

摄取的脂肪需要占总热量75~80%，大量吃「油」是必须的。但，你必须吃「天然」的油。香香又酥脆的盐酥鸡，是绝对不能吃的！油炸用的油经过高温烹调，已经变质。吃进去肚子里不但让你肥胖，还会增加致癌机率。

吃起来会让你「甜」到心坎里的水果都不要碰，像是：香蕉、木瓜、葡萄，都不能放在你的菜单内。芭乐、莓果类、番茄、葡萄柚，可以吃，但切记，不要吃太多。

而如果想补充维他命C，可以喝柠檬水；想补充纤维质和维生素，採多吃「长在地面上的蔬菜」为主。

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早餐：无论是中餐店、西餐店或便利商店，麵包澱粉类佔了很大一部分，因此该如何挑选比较好呢？建议可以选择荷包蛋、茶叶蛋、煎猪排、起司及沙拉、无糖豆浆或饮料等，尽量避免包子、馒头、汉堡这类食物。另外，火腿为加工食品，建议以培根代替。
午餐：以便当、自助餐店为主的选择会较多。点餐的时候记得不要米饭，肉类及青菜视个人喜好选择，富含油质的三层肉、白切肉、煎鸡（猪）排、烤鱼都是很好的主菜。配菜则以绿色蔬菜、豆腐类或蛋类等能补充蛋白质的菜色为优先。
便利商店午餐：无澱粉类的沙拉、茶叶蛋和关东煮都是很好的选择。但是关东煮要避免澱粉及加工食品，例如玉米、黑轮、猪血糕、贡丸、高丽菜捲都不行。
晚餐：若上小吃店可选择像是肉汤、青菜蛋花汤、烫青菜、滷蛋、滷排骨及豆乾海带等各式小菜。若和朋友聚会上餐馆就更好挑选了，有牛排馆、Buffet 吃到饱餐厅、串烧店、西式餐厅等，点餐时只要记得上述中的生酮饮食2大原则，就可以吃得又开心又健康喔！

起司沙拉富含钙质及各种维生素，是生酮饮食外食族最好的选择。

生酮饮食，在执行后最常见的副作用，就是便秘或口臭；解决方式，可以喝大量水增加肠道内的纤维质，促进肠道蠕动，改善不适。如果有抽筋的情况，可以水里面加一点盐，补充矿物质。

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原文出自spa按摩养生网：生酮饮食外食族怎么吃？这篇让你一目了然