运动时总是卡卡的，可能是「暖身运动」没做足！有些人会在运动前拉筋，但要提醒，静态拉筋反而会影响肌肉力量。本文将介绍 10 个有效的动态暖身，快学起来，提升从头到脚的关节活动度。
运动前暖身是为了给身体一个过渡的时间，有助于提高身体的活动度、温度，同时启动神经系统和肌肉，并向身体发出讯号，告诉它「準备进入运动状态了，该醒醒啰！」
暖身运动好处
- 促进血液流动
暖身运动能够促进血液的流动，让血液均匀分布在肌肉中，同时增加血流量与摄氧量。
- 将身体热起来
确实的暖身可以增加身体温度，唤醒身体增加反应力。当身体温度升高时，肌肉就会获得更多的氧气，更容易收缩和放鬆，降低受伤的风险。
- 增加关节活动度
透过各种角度活动，使关节与关节间的关节囊分泌滑囊液，有助于增加关节的灵活性，减少僵硬感，让关节活动範围较不会受限。不管今天练下肢或上肢，最好是全身都确实暖身。例如：深蹲虽然是练下肢，但因为要背槓手需要打开，也需要肩关节活动度以及胸椎活动度。
- 精神上的準备
充分的準备不仅体现在身体上，还包括精神层面。在开始运动前，花些时间思考接下来的锻炼计画，让身心都做好迎接运动的準备。
- 提升运动效果
在没有暖身的状况下运动，有点像是身体还没开机，一定要把身体唤醒，后续运动效益才会比较高。
有氧运动可以当作暖身吗？
有人会问，在进行有氧运动前也需要暖身吗？答案是：要！
不一定要像重训前的暖身这么完整，可以着重在髋关节、踝关节的暖身，打开关节活动度并且微出汗就可以了。
如果做完暖身后，还没有马上要开始运动，就要想办法维持身体的温度。可以在原地踏步同时摆动手臂，确保身体不会降温，即使是轻微的活动，也有助于保持身体在状态内。
10个全身暖身运动
- 熊爬行
(1)双手撑在地面，脚尖着地，注意膝盖不跪地，保持头部和背部体线平直
(2)右手往前移动时，左脚同时跟上，再换左手和右脚往前，重複动作。
(3)到瑜珈垫底端时，再反向动作，回到起始位置。 - 打开水平胸椎活动度
(1)跪坐在瑜珈垫上，并将手掌放在前方。
(2)将左手放在耳朵旁，视线朝向手肘方向，往上打开胸椎。
(3)顺着左手向下，把手穿过右臂下方，让胸部接近地面。
(4)过程中将重心尽量保持在下半身，支撑的手不应该觉得负担。 - 弹力带肩部绕环
(1)双手持弹力带两端，慢慢向上，拉开弹力带绕过头部，到身体后方
(2)继续保持弹力带的张力，尽量不碰到身体，再从背后回到前方。 - 动态低弓箭步
(1)呈低位弓箭步，吸气挺胸身体往前推、双手向上带，感受到髋屈肌拉伸感。
(2)双手往下带，臀部向后推，感觉前脚的后侧拉伸。 - 髋内收伸展
(1)单膝跪在瑜珈垫上，另一脚往身体侧边延伸，脚掌平贴地面，双手撑在地面，脊柱保持中立。
(2)手掌位置不动，将身体向后推到极限，再回到起始位置，让髋内收肌群充分活动。 - 90 90
(1)前后脚呈现大约 90 度，实际依舒适位置为主。
(2)前脚膝盖不离地、压住瑜珈垫，同时后脚往外打开。
(3)到最紧绷的位置后，前脚膝盖才离地，跟着转到另一边。 - 侧棒式加转体
(1)採侧卧，上方腿部伸直，下方腿部自然弯曲，手肘自然摆放，维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。
(2)用手肘及膝盖下压地板的力量，将臀部缓缓抬离地面，核心全程保持出力，头部至脊椎成一直线。
(3)将髋关节稍微向后转，加深臀中肌感受，然后恢复至起始位置。 - 单腿臀桥
(1)面部朝上躺下，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，收紧核心。
(2)将左腿抬离地面伸直，并用右脚往下推。
(3)过程中要保持骨盆水平，收紧腹部和下背部肌肉。
(4)上推到肩髋膝一线即可，再慢慢返回起始位置延伸阅读
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- Side Hinge
(1)起始位置呈站姿，左脚往外跨一步。
(2)重心移至左脚，右脚帮助维持平衡，上半身保持直立，髋关节先启动。
(3)骨盆保持中立、将臀部向后推，同时，身体微微向前倾斜。
(4)伸到底时会感受到大腿后侧及臀肌被拉长，回到起始位置，并换边动作。 - 踝关节暖身
(1)单膝跪姿，另一脚往身体侧边跨，与地板保持垂直，脚跟要在膝关节内侧。
(2)慢慢地将身体往外推，要注意足弓维持撑起不塌陷，脚跟不能离地。
(3)膝盖要与脚尖全程保持平行，到底后回到起始位置，再重複动作。
暖身运动的辅助工具
- 滚筒、按摩球
暖身时，滚筒和按摩球都是很好的辅助工具，透过大面积的滚动，有助于恢复肌肉神经讯号。另一方面，也是放鬆紧绷的肌肉，增加相应区域的活动度。举例来说，紧绷的胸肌会限制肩臂活动的範围，影响到肩关节和上臂肌肉的运动和发展。这时，我们就可以先用滚筒或按摩球让它不这么紧绷，让运动效果更好喔！
有人会问，如果用筋膜枪打一打再去运动可以吗？不是很建议这样做，虽然现在人手一支筋膜枪，但哪里痛就打哪里其实是错误的方式，位置、方向都会影响。大家可以参考 World Gym 的筋膜枪使用教学影片。
- 高强度动态活动
若在完成暖身运动后仍感觉身体未完全进入状况，可以考虑加入一些更动态的活动，例如「跳绳」或「抬腿跑」等等。这些高强度的动态活动能够进一步提升心率、增加血液流动，同时激活全身的肌群。
- 滑步机
如果是关节本身就比较不好的银髮族，可以使用滑步机，对膝关节会比较友善。
运动前的暖身，和运动后的伸展都是必不可少的
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暖身运动 FAQ
- 每次的暖身时间要多久？
建议至少 10 分钟，但实际时间因人而异，比起时间，动作有没有做扎实，以及自己的感受度才是重点。适当的热身有助于提升主训练的肌肉反馈度，但暖身时间也不宜过长。若暖身过度会导致力量流失，进而影响后续的主训练。
- 关节出现弹响声，代表暖身运动不充分吗？
也许是，但并非绝对。因为有时候肌肉张力失衡，本来就容易会有这样的声响。然而，完全没暖身，让身体在冷却的情况下直接来运动，关节的弹响声一定会更明显。
- 可以只用心肺器材暖身吗？
只用心肺器材热身会有点可惜，虽然身体温度提高了，但关节还是卡住的。确保肩、胸、髋、踝这四个关节都得到适当的活动，效果会比仅仅在跑步机上行走更好。
- 如果都不会出汗怎么办？
确实的暖身后，就算不流汗也没关係，流不流汗不一定是唯一指标。可以直接进入主训练，但由较轻的重量开始做起，再逐渐增加强度。
- 运动前要暖身，那运动后拉筋有甚么诀窍吗？
高强度训练完，肌肉正处于紧绷状态，可以先喝个水、乳清，休息一下，等待稍微缓和再来伸展，筋会较容易拉开。拉筋的好处以及动作示範可以参考这篇文章>>>拉筋好处多！10个拉筋动作，帮助放鬆、消水肿
运动前的暖身、运动后的伸展，都要确实执行，才能预防潜在的伤害喔！
