双功能蝴蝶机可以训练胸部肌肉，还能强化后三角肌，预防圆肩驼背、改善体态，但你知道怎么做最有效吗？本篇文章将示範蝴蝶机的两种使用方式「胸飞鸟」和「反向飞鸟」，以及它们对应的常见错误。
开始前，让我们先建立体线观念，在进行胸飞鸟时，保持正确的坐姿、手肘微弯、肩胛骨贴合靠垫，能够使胸肌得到更好的刺激，同时避免不必要的压力和疼痛。反向飞鸟则着重于三角肌后束，透过轻握手柄、专注于动作的稳定性，可以更有效地训练目标区域。
蝴蝶机两个使用方式介绍
- 蝴蝶机-胸飞鸟
<训练部位>主要针对胸部肌群，特别是胸大肌。蝴蝶机对初学者来说，是一个很好的练胸工具，因有固定的轨迹，也能依照身高调整座椅、对齐体线位置，有助于我们保持正确的坐姿，将所有的注意力都放在胸肌上。
蝴蝶机夹胸与哑铃飞鸟的轨迹相似，差别是离心时重量张力会一直保持在胸肌上，且不像哑铃在结束位置肩膀压力大，对于肩关节更为友善。
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- 蝴蝶机-反向飞鸟
<训练部位>反向飞鸟主要针对背部肌群，特别是三角肌后束。虽然三角肌后束只是一项辅助练习，但强壮的肩膀可以帮我们提升卧推、肩推、硬举等複合式运动的表现，还能预防圆肩、驼背等体态问题，应该要适当的加入训练课表中。
蝴蝶机反向飞鸟比起自由重量(eg.哑铃俯身飞鸟)，提供了更高的稳定性，不需要使用太多的核心力量来稳住躯干，可以更专注于训练三角肌后束。此外，反向飞鸟这个动作中，下背几乎没有额外的压力，可以减轻受伤风险。
蝴蝶机拥有很多好处，但为了发挥最大效益并避免受伤，仍需要确保动作的正确执行。以下是进行胸飞鸟和反向飞鸟时的正确步骤及常见错误。
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蝴蝶机夹胸-胸飞鸟
胸飞鸟正确动作
- 调整座椅与手柄
调整座椅的高度，手柄应该在身体两侧、并与肩膀同高，确保在动作的过程中，肩膀不会受到不必要的压力。
- 起始位置
坐在蝴蝶机上，背部贴紧椅子，保持自然的脊柱曲线，打开双手握住手柄，肩膀放鬆、核心收紧。
- 合拢手柄
使用胸部肌肉的力量，吐气，慢慢合拢手柄，使它们靠近彼此，全程需保持控制，并将专注力放在胸大肌的收缩。
- 回到起始位置
吸气，慢慢打开手柄，回到起始位置，感受胸部肌肉的伸展，接着重複动作。
胸飞鸟常见错误
- 手臂完全打直
手臂伸得太直，除了影响练胸效果，肘关节还会承受过大的压力，长期下来容易造成关节受伤，为了避免这种情况，在起始位置就需要保持手肘微微弯曲。 - 手肘内转或外转
这个动作会使胸肌发力减少，以及增加肩膀疼痛、手肘韧带拉伤的风险。起始位置手肘要微弯，但不是指向上或向下转，手臂与肘关节要呈一直线。 - 拱背
在做蝴蝶机胸飞鸟时，保持良好的坐姿，背部尽量全程贴在靠垫上，拱背容易让肩膀代偿喔！
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蝴蝶机练背-反向飞鸟
反向飞鸟正确动作
- 调整座椅与手柄
将把手与坐垫调整到合适位置(握把应略低于肩)，面向机器跨坐在垫子上，胸部贴着垫子、背部挺直。
- 起始位置
手掌朝下轻抓住内部水平把手，注意手肘关节不锁死，肩胛骨收紧下压，核心收紧，脚尖和膝盖呈水平线。
- 开始动作
将手把向向外侧推开，注意不要用肩膀或手臂的力量主导，专注收缩三角肌后束，直到上臂和背部平行或稍微超过，
- 回到起始位置
在达到最大伸展的时候，保持一小段时间挤压三角肌后束，然后慢慢收回手柄，回到起始位置。
反向飞鸟常见错误
- 手把握太紧
有些人习惯紧握手柄，但这样可能会使手臂及斜方肌太出力，在做反向飞鸟时，手只要轻靠着就好。
- 耸肩
重量太重或是行程太长无法控制时，容易耸肩、使斜方肌代偿。建议在拉开手柄的过程中，不要让双臂超过躯干的範围，以维持稳定性并避免耸肩。
若已经确保动作都没有上述提到的错误，却仍然感到肩膀或手肘疼痛，可能是重量太重，或者肌肉尚未完全适应当前的负荷。建议先调降重量，让自己可以逐渐适应训练的强度，减少不适感，或询问专业教练，让他们协助调整动作。
