平常弯腰驼背打电脑、低头看平板追剧，小心长期下来会养出富贵包！脖子后面肿一块，看起来超没精神也不美观，甚至会增加颈部负担，要远离富贵包，这些上肢肌肉必练。
最早发现富贵包（Dowager's Hump）的症状，大多是在社会经济地位高，以及年长的妇女身上，而「Dowager」有贵妇的意思，因此中文翻译为富贵包。
富贵包发生在颈椎和胸椎交接的部位，虽然名字听起来很吉利，但这可是颈部有问题的象徵啊！以下3个容易引发症状的原因一定要注意。
造成富贵包的原因
1.姿势不良
一般来说，头部的重量是体重的百分之10，例如：小编体重55公斤，头的重量就是5.5公斤，但在低头约60度的姿势下，重量是原本的5倍之多，若长时间低头滑手机、打电脑在乌龟颈的姿势下，颈部就要承受27.5公斤以上的重量，因为超过负重，身体为了自救，让脖子后的肌肉张力变大、紧绷，长期下来，肌肉韧带反覆拉扯而发炎，软组织不停增生、变厚，才有足够的力量支撑多余的压力。
2.骨质疏鬆
随着年龄增长，骨质也会跟着慢慢流失，骨骼不够强壮，加上缺乏运动，颈部肌肉量不足，身体不自觉往前倾斜时，脖子也会越来越往前弯，富贵包就更容易发生了。
3.体重过重
过胖除了脖子后面本身容易多出一圈肉之外，因为内脏脂肪过多，核心肌群无力，很难保持正确的站姿或坐姿，当然出现姿势不良的机会也更大。另外，如果是因为需要长期服用类固醇药物，而造成的肥胖，建议向医生谘询解决方法，千万不可以为了减肥擅自停药。
富贵包除了让外表看起来像钟楼怪人，对健康也有负面的影响喔！
富贵包对身体造成的影响
因为长期错误的姿势让颈椎前移，造成颈椎和胸椎关节错位，不只容易有肩颈痠痛的问题，头痛、神经抽痛、心悸和胸闷都有可能找上你，如果不积极处理，富贵包可能会越长越大，外表看起来有碍观瞻，还会增加颈部的压力，脖子骨折的机率也更大了。
我们刚刚提到的，产生富贵包的原因不只有姿势不良，因此建议由专业医生诊断后，再针对根本因素配合治疗。
如果你已经出现富贵包的问题，建议多做3个伸展来帮助改善。
改善富贵包伸展动作
1.胸肌伸展
《动作》
- 採坐姿，双手手肘朝向外，大拇指朝向胸口，保持核心稳定，脊柱延伸，肚脐朝向正前方，肩胛骨收紧，注意肩膀不耸肩。
- 鼻子吸气，吐气时，身体往一边转动45度，同时保持肚脐朝前，吸气回到中间，吐气再往另一侧扭转，重複动作。
2.阔背伸展
《动作》
- 採站姿，双手放在椅背上或扶着墙上，双脚略与肩同宽。
- 先吸一口气，吐气时身体放鬆，慢慢将上半身往下压，腰臀略呈90度。
- 维持30到60秒伸展时间，感觉肩膀、背部肌肉延伸。
3.肩颈放鬆
《动作》
- 在瑜珈垫上採坐姿，双手中指点在肩膀前方，让手肘朝向前方，在依序往上➡️往下➡️往外画圈圈，过程中保持自然呼吸，并注意脖子不会前后移动喔！
姿势不良大多是因为肌肉量不足造成的，因此强化这些上肢肌群，有助于避免富贵包上身。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
强化上肢肌肉预防富贵包
1.胸肌训练–Push Up
《动作》
- 双手打开比肩膀宽，双手掌心压满地板，双膝跪地，但是腰部不塌陷，保持脊柱拉长，脚趾头轻轻推住地板。
- 吸气时，身体向下，手肘往两侧撑开，吐气时，感觉胸往内夹紧的力量推起身体，重複动作。
2.背肌训练–坐姿划船
《动作》
- 调整适当的重量和椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，让第一、二指节可以刚好碰到握把即可。
- 维持骨盆、脊柱在良好曲线，稳定腹部核心。
- 吐气时，手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气，回起始位置，操作过程中保持前臂与地面呈平行，不耸肩。
3.核心训练–死虫式
《动作》
- 起始位置在瑜珈垫上採仰躺姿，双手举高，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。
- 吐气，左脚往下方延伸，但脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，换脚动作，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。
不良的姿势在生活中处处可见，导致肩颈累积不少压力，就算没有出现富贵包，也容易有慢性伤害，改善方法除了维持正确姿势，建立良好肌肉量也很重要喔！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
