髂胫束症候群又称ITBS(Iliotibial Band Syndrome)，俗称「跑者膝」，膝盖外侧痛、髋关节外侧痛都有可能是因它而起，相信许多人都有经验吧！小编也曾经饱受「髂胫束症候群」之苦，爬山、跑步都会引发疼痛，本篇要告诉你如何预防与舒缓。
跑者膝分为两种，如果痛点在膝盖的正前方，我们在这篇文章「膝盖好痛！可能是跑者膝在作怪，学会3方法助改善」介绍过髌骨疼痛症候群（PFPS）。而今天要介绍的髂胫束症候群(ITBS)，主要是膝盖外侧疼痛，痛感甚至会传到大腿、髋关节，这种疼痛，可不是只会出现在跑步的人身上。
髂胫束在哪里？
髂胫束是大腿外侧的一层筋膜，从臀肌筋膜延伸到胫骨外侧，与臀中肌、臀大肌和股外侧肌相连，在膝盖侧边汇集成一条强壮的束状筋膜，最后连接到胫骨结节，负责支撑臀部运动、稳定膝关节，与我们大腿外展、伸直、旋转等动作都有关係。
髂胫束症候群(ITBS)症状
- 膝盖疼痛
髂胫束症候群的主要症状是膝盖外侧疼痛与肿胀，尤其是将膝盖弯曲30度时，疼痛感会特别明显。
- 髋部疼痛
跑步时，髂胫束反覆摩擦臀部的大转子，导致肌腱发炎和臀部疼痛。
如果症状轻微，只会在运动过程中产生疼痛感，停下来便会好转，但不好好正视及休养，可能会越来越严重，日常生活也会感到疼痛。
髂胫束症候群发生原因
髂胫束的张力过高或缺乏弹性时，会直接压迫股骨外上髁，产生疼痛感，以下原因都有可能导致髂胫束紧绷：
- 运动量突然增加
髂胫束症候群常见于不断使用膝关节的运动上，像是跑步、登山、深蹲…因为膝盖反覆弯曲，让位于膝盖外侧的髂胫束不断接受摩擦，久了后变得肿胀不适，若是运动量或强度突然增加，更容易引起髂胫束症候群。 - 臀部肌力不足
如果长时间久坐、运动量太少，会使臀部肌肉无法正常发挥功能，原先臀部肌肉稳定的功能要由位在臀部和大腿交界处的阔筋膜张肌代替，造成阔筋膜张肌过度紧绷，牵动下游髂胫束，也会导致髂胫束症候群。延伸阅读
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- 肌肉紧绷
阔筋膜张肌和臀大肌的肌肉都与髂胫束相连，紧绷也可能是导致髂胫束症候群的因素之一。
- 鞋子磨损
穿着磨损的跑鞋、常在下坡路段或是凹凸不平的路面跑步、跑步步伐太大，髂胫束症候群的机率会更高。
- 盘腿坐
盘腿坐会给膝盖外侧带来压力，长久下来可能会造成髂胫束症候群。
长短脚、足跟内旋、骼胫束天生紧绷…先天条件，也是造成骼胫束症候群的原因，另外，因为女性的骨盆较宽，活动时髂胫束受的压力较大，相对男生更容易有骼胫束症候群。
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髂胫束症候群的舒缓方式
【伸展放鬆】
- 阔筋膜张肌、髂胫束伸展
(1)侧躺在垫子上，用手臂把自己撑起。
(2)将腰部向下放，拉伸阔筋膜张肌及髂胫束，腰部也会伸展到是正常的，20秒后再换边。 - 用滚筒放鬆
前面有提到，阔筋膜张肌和臀大肌的肌肉紧绷也是导致髂胫束症候群的原因之一，因此可以藉由放鬆臀部肌群来改善。(1)放鬆阔筋膜张肌
(2)放鬆臀大肌
【训练臀肌】
臀肌若是无力，身体会为了完成动作，透过「代偿」的方式协助该部位肌肉，不只会导致髂胫束症候群，还有可能引发梨状肌症候群、足底筋膜炎等伤害，因此，臀肌的训练是必不可少的。
- 直膝硬举
一般硬举膝关节、髋关节弯曲角度较平均，直膝硬举髋关节弯曲角度比较大，臀部会更有感觉。(1)起始位置将身体对準槓铃中央，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝向外，胫骨接近槓铃，将重心踩稳在地板，不往前也不往后。
(2)髋屈臀部后推，膝盖微弯但不下蹲，小腿与地面垂直，尽量让上半身予地面呈现平行，双手张开与肩同宽，正握住槓铃，保持脊柱中立，脊椎延伸、不驼背、下巴微收。
(3)準备拉起前保持全身张力，吸气维持躯干稳定，吐气将臀部向前推至身体与膝盖打直，将槓铃完全拉起，注意过程中持续将背部收紧与感觉臀部发力，吸气回放，让槓铃碰到地上后，吸气重複动作。 - 臀桥
(1) 平躺在瑜珈垫上，双手轻放身体两侧，双脚自然屈膝。
(2) 吸气预备，吐气时用臀部力量，将核心、臀、腿往上抬，让胸部到膝盖呈现一直线。
(3)停留一下，慢慢吸气，回到起始位置，并重複动作。延伸阅读
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(1)侧身躺卧，双腿伸直并叠放，一手放地面帮助身体平衡
(2)靠上方的腿向天花板方向抬起15-30度维持2~3秒，再慢慢回到起始位置
(3)每组10次后左右交替，分别做3-5组
(4)注意做动作时不要憋气，抬脚时速度要放慢
提醒所有ITBS患者，至少要2周以上完全无痛，才能重回运动场，并遵循减量、循序渐进两大原则，才能预防髂胫束症候群再次发生。
