你的饮食有营养均衡吗？若爱挑食或三餐不正常，很可能会缺乏微量元素，要知道这些营养素是维持免疫系统正常运行的重要角色之一啊！尤其是这6种微量元素若摄取不足，容易削弱自体免疫力。
人体中有非常多种微量元素，例如：铜、碘、硒…等，都与维持身体机能、发育和免疫能力息息相关。别误会，这些元素看起来很「金属」，但与重金属汙染无关，并且一旦缺乏，你的健康就容易亮红灯。
什么是微量元素？
人体需要靠营养素来维持生理机能，像是能够提供热量的蛋白质、脂肪与碳水化合物；以及促进生理功能运作的膳食纤维、维生素、矿物质和水，其中矿物质包含了：钠、钾、钙、镁…等21种元素，身体每日所需的量大于100毫克的称为「巨量元素」，而每日需求量小于100毫克的就是「微量元素」。
微量元素是体内许多酵素的催化者，例如：钙和肌肉收缩、神经传导有关；锌参与了合成核酸DNA；铁与铜会影响能量代谢；硒则和排毒、抗氧化有关，不难看出缺乏任何一种微量元素，体内机能运作就会失能，接下来，我们更进一步来了解微量元素的功能、长期缺乏会有哪些影响，从那些食物中可以摄取，你就会知道「均衡饮食」有多么重要了！
6大微量元素功能及影响
- 铁
【功能】
铁是血红蛋白（红血球的蛋白色素）的主要组成元素，有助于形成输送氧气的红血球，并且帮助身体排毒、提升肌肉运动能力。【摄取不足与过量的影响】
成人建议每日摄取12毫克的铁。若缺乏会造成晕眩、疲倦或贫血；摄取量过高则容易消化不良，并产生毒性对肝脏、胰脏和心脏有负面影响。【营养素来源】
✔️肉类：内脏、牛肉、羊肉、瘦肉…等。
✔️蔬菜：菠菜、欧芹…等。
✔️海鲜：牡蛎…等。
✔️其它：蛋、小麦、黄豆…等。延伸阅读
补铁不用狂吃肉！这些植物性食物也很铁 - 锌
【功能】
锌参与了DNA和RNA、蛋白质的生物合成，和人体发育、创伤组织恢复有密切关联，并且锌也是组成人体记忆中心海马迴的重要元素喔！【摄取不足与过量的影响】
在儿童时期身体缺乏锌，会造成发育迟缓、性器官发育不良…等状况，成人锌不足则会出现味觉异常、伤口不易癒合…等问题；而过量可能会造成锌中毒，导致嗜睡、呕吐和脱水…等症状。【营养素来源】
✔️肉类：肝脏、牛肉…等。
✔️蔬菜：山芋、蘑菇…等。
✔️海鲜：贝类、鱼肉…等。
✔️其它：全穀类、坚果类…等。 - 铜
【功能】
铜在肝脏中的储存量最多，也分布于大脑、肌肉、肾脏…等组织中。铜参与了红血球、蛋白质及血红蛋白合成，能够帮助製造血液与氧化还原作用。【摄取不足与过量的影响】
人体含铜量大约有100～150毫克，一旦缺乏容易让胆固醇代谢紊乱，导致心肌损伤、动脉硬化而引发心血管疾病，另外，缺铜也会抑制卵子和受精卵运动而造成不孕。铜过量则会引起严重的噁心呕吐、腹痛腹泻、血尿…等急性中毒的现象；或慢性肝病变的慢性中毒的症状。【营养素来源】
✔️肉类：猪肉、猪肝…等。
✔️蔬菜：菠菜…等。
✔️其它：芝麻、黄豆…等。 - 铬
【功能】
人体中约含有7毫克的铬，铬可以提高胰岛素作用，让葡萄糖顺利进入细胞，对血糖代谢来说非常重要，另外，铬有助于提高对人体有利的胆固醇高密度脂蛋白（HDL），预防血管硬化、高血压…等疾病。【摄取不足与过量的影响】
经常想吃甜食吗？很可能就是身体缺铬造成的，因为铬一旦不够我们对糖的耐受性就会下降导致糖瘾出现；若摄取过量，则可能会有胃痛、噁心、情绪变化、低血糖…等副作用。【营养素来源】
✔️肉类：肝脏、瘦肉…等。
✔️蔬菜：秋葵、芦笋…等。
✔️其它：玉米油、全穀类…等。 - 硒
【功能】
硒几乎存在于人体所有的免疫细胞中，它能够维持淋巴细胞的活性，并且刺激免疫球蛋白和抗体形成，是维持免疫系统正常运作的重要关键，有助于减少感冒、肠胃疾病和癌症…等病症的入侵。【摄取不足与过量的影响】
硒的人体含量大约有6～20毫克，若缺乏会导致免疫力下降，严重还可能引发心脏衰竭…等状况；摄取过量则会中毒，轻则出现噁心、腹泻、毛髮脱落…等症状，重则引发肝脾等组织病变的问题。【营养素来源】
✔️肉类：火鸡肉、动物内脏…等。
✔️蔬菜：菠菜、香菇…等。
✔️其它：鸡蛋、大蒜…等。 - 碘
【功能】
约有15～20毫克的碘存在于甲状腺中，负责协助甲状腺素合成，其余的分布在肌肉、肾上腺、中枢神经…等组织中，有助于调节体温、促进人体生长发育。【摄取不足与过量的影响】
人体含碘量约25～50毫克，如果缺碘容易造成甲状腺功能低下，导致患者脖子变粗、呼吸和吞嚥困难的现象，要注意的是过量摄取碘，同样也会造成甲状腺机能亢进，并且增加罹患心血管疾病和骨质疏鬆的风险。【营养素来源】
✔️海鲜：海藻、鱼肉…等。
✔️蔬菜：甘蓝、黄帝豆…等。
✔️其它：花生、黄豆…等。
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一般人只要饮食正常就能摄取到大部分微量元素，不需要靠营养品补充，但若你的饮食经常不均衡，可以用以下方法来改善。
3招摄取足够微量元素
- 食物多样化
全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、奶类、油脂与坚果种子类，因为每一类食物都含有独特的营养素，所以都要均衡摄取。那么该如何增加食物多样性呢？你可以从炒一种蔬菜换成什锦蔬菜；吃单一坚果换成综合坚果：五穀米取代白米饭…等方式开始。 - 多吃原型食物
原型食物包含：全穀类、根茎类、新鲜鱼类和肉类…等，和经过数道加工步骤的精緻食品相比，粗糙的食物较能保留完整营养。另外，建议根据季节来选择食材，较不容易有农药残留、存放过久不新鲜的问题，除了能保留更多营养素，还可以减轻肝脏的解毒负担。 - 视情况选择营养强化食物
补充微量元素以天然食物为优先，但如果真的无法做到营养均衡，可以选择有额外添加营养素的食物，例如：加碘盐来补充碘、添加维生素D的牛奶来提升钙质吸收。
人体非常讲求「平衡」，营养摄取过量或缺乏，都会对身体造成负担，所以保护健康的第一步，从养成均衡饮食的好习惯开始吧！
资料参考来源
Trace Minerals, Immune Function, and Viral Evolution
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