肌少症是指肌肉量减少和功能衰退，随着年纪增长，风险也跟着增加，不仅会让人感到力不从心，还会增加跌倒的风险。不过别太担心，本文会分享有效的方法，让你重拾力量，远离肌少症的伤害！
台湾人习惯靠「吃」来补身体，但有些健康问题不是单纯依赖饮食就能解决，肌少症就是其中之一，必须靠适当的运动结合营养补充，才可以增加肌肉力量，并提升整体身体功能。
肌少症的原因
- 老化
随着年龄增长，身体会经历一系列变化，包括荷尔蒙水平下降、雌激素减少以及胰岛素阻抗等。这些因素会影响蛋白质的储存和分解，进而导致肌肉减少。
- 缺乏运动
长期缺乏运动或身体活动不足，会导致肌肉量无法维持或增加，适度的运动可以刺激肌肉生长和强化。 - 营养不良
不平衡的饮食习惯、蛋白质摄取不足、吸收不良…都可能影响肌肉的生长和功能。
- 慢性病症或治疗
某些慢性病症疾病和治疗方法，可能会导致肌肉量减少。
肌少症在40岁之后就有可能出现，经常久坐、不运动、吃太好、不当减肥都是引发的主要原因，想知道自己是否有肌少症，可以参考以下5点徵兆。
肌少症徵兆
- 握力不足
通常成年人男性握力小于39公斤、女性握力小于22公斤，就会被判定为肌肉无力，可以透过「握力测试器」来测量，或者观察日常生活中，是否常常会有毛巾拧不乾、瓶盖转不开的现象。
- 行动吃力
要撑住扶手才能从椅子上起身，或者爬楼梯每走几阶就要休息，那可能是肌肉无力，要特别当心注意。
- 步行迟缓
行走时感到困难、无法保持正常的步伐速度，比起以前需要更多的时间来完成相同的距离。 - 容易失去平衡
步行时可能出现不稳定或摇晃的现象，容易失去平衡。
- 体重减轻
没有特别减肥，但是半年内体重减轻了5％，例如：原本体重70公斤，但是体重在6个月内，没有原因的下降了3.5公斤，可别高兴得太早，有可能是失去肌肉的重量。定期做Inbody检测，有助于了解身体状况。
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肌少症如何改善
虽然老化不可抗，但肌少症可以预防，快乐享受年老生活。透过适当的运动、饮食，仍然可以促进肌肉的发展。
- 阻力运动
每周至少安排3次的阻力训练，刺激肌肉生长和增强肌力，建议寻求专业健身教练协助，依个人的情况制定改善计划。延伸阅读
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- 均衡饮食
饮食习惯会影响肌肉的生长，因此一定要确保营养均衡，优先选择富含蛋白质的食物，像是瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和乳製品。此外，还要摄取足够的维生素D、钙和其他营养素。
- 适当的休息和睡眠
给肌肉足够的休息和恢复时间，可以促进肌肉生长及修复。
老人肌少症营养品可以吃什么？
- 蛋白质补充剂
肌少症常伴随着蛋白质摄取不足的问题，蛋白质补充剂可以提供额外的蛋白质，有助于促进肌肉生长和修复。例如：如乳清蛋白、植物蛋白。 - 维生素D
维生素D和骨骼健康和肌肉功能息息相关，但老年人可能因为行动不便、日晒时间较少，或是因为牙齿不好、没有食慾等原因吃得比较少，面临维生素D不足的问题，可根据医生或营养师的建议补充适当营养品。
- 基酸
各种研究发现，让有在进行阻力训练的年长者补充基酸，有助于增加肌肉力量和质量，并减少老化造成的肌肉损失。
想要增肌，除了以上营养素，碳水化合物、膳食纤维也要均衡摄取，确保热量足够，并搭配「阻力运动」才会有效喔！
银髮族预防肌少症5动作
对于银髮族来说，「固定式器材」是阻力训练的好选择，因为它们有固定的轨迹，较好控制以及维持平衡，相对自由重量安全。
*小提醒：建议初学者在专业教练陪同下操作，并以「无负重」开始。
- 机械式肩推
(1)调整椅垫位置，起始动作手把对齐下巴，肘关节、手腕关节与握把呈一直线
(2) 核心出力，将重量顺势推起，向上时搭配吐气。
(3) 到底时手肘微弯不锁死，慢慢放下回到起始位置。 - 连动式大腿推蹬训练机
(1)躺在椅垫上，双手轻握把手。
(2)双脚放上踏板，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微朝外展。
(3)腹部核心收紧后，以脚跟支撑，利用臀部的力气推开踏板。
(4)到底时膝盖微弯不锁死，之后慢慢回到原位。*小提醒：如果健身房没有这台机器，可以改用「腿推机」，记得到另一篇文章学习使用方法喔！
延伸阅读
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- 坐姿划船训练机
(1) 手抓握把、脚踩踏板，躯干挺直不弯曲。
(2) 挺胸，将背肌向后收紧，视线维持在斜下方，不刻意抬头。
(3) 将注意力放在背肌上，朝肚脐方向有控制的向后拉。
(4) 回放握把后，重新后收肩胛，再重複动作。延伸阅读
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- 俯卧腿部弯举
(1)手肘在肩线正下方，双手抓住握把。
(2)核心收紧，吐气将腿向上钩。
(3)停留1~2秒后，慢慢回放，回到起始位置。 - 小腿训练机
(1)将脚尖放在器材底部的横桿上，膝盖顶住靠垫下方。
(2)抬起脚后跟，以脚趾作为支撑将重量将靠垫向上顶起。
(3)停留1~2秒再回到起始位置。
此外，适度的安排有氧运动，也有助于改善心血管功能，提升生活品质。
