更年期是每个女性都会面临到的挑战，这个阶段可能会带来一些更年期症状，包括潮热、失眠、情绪波动等等，对于心理和生理都是一大折磨，然而，透过一些简单的改变，就可以帮助减轻症状，并改善自己的健康状态。
更年期摄取足够的营养素很重要，特别是钙和维生素D，有助于维持骨骼健康，此外，「运动」更是缓解不适的最佳良药，下文将详细介绍更年期运动的好处与方法，帮助你更好地应对更年期。
常见的更年期症状
更年期生理症状
- 盗汗
属于更年期的指标性现象，如果在睡觉时出现，也容易妨碍到睡眠品质。
- 热潮红
最常见的更年期症状，会感觉脸部和胸部发热、发红，接着蔓延到全身，通常会持续几分钟，症状结束后会感到寒冷，另外，部分女性在热潮红来临时，也会有心悸的现象。
- 外阴部乾燥
因为雌激素浓度下降，阴道组织会出现乾燥、萎缩的情形，容易造成搔痒感，并且在进行性行为时，也常有疼痛的问题。
- 体脂肪增加
因为新陈代谢变慢、雌激素浓度降低，造成脂肪往腹部集中，不只腰围变粗，更要小心的是内脏脂肪增加，提高了罹患高血压、高血脂，或是心血管疾病的风险。
- 容易腰酸背痛
因为骨质迅速流失，很容易出现腰酸背痛、指甲变脆呈波浪状条…等情况。延伸阅读
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- 皮肤易乾
女性荷尔蒙流失，让皮肤Q弹的胶原蛋白也会跟着减少，造成肌肤乾燥而产生皱纹甚至是湿疹，如果妳有抽菸、长时间曝晒在阳光下…等情形，胶原蛋白会流失的更快喔！
更年期心理症状
- 情绪起伏大
中年之后，不只雌激素下降，血清素浓度也会慢慢减少，因此容易有莫名的忧郁、愤怒、注意力不集中…等敏感的情绪问题。
- 焦虑不安
贺尔蒙变化加上各种生活压力，可能会导致焦虑与不安，如果已经严重影响到日常生活，可以考虑谘询专业医生，寻求合适的治疗方法。
- 睡眠品质差
不只是盗汗造成睡眠不安稳，因为荷尔蒙减少，也更容易出现失眠的问题，可能导致精神不佳、影响到白天的日常生活和工作。 - 记忆力变差
记忆力变差是随年龄增长而自然发生的生理现象，而更年期的睡眠不足和压力大可能会加重女性的记忆力问题。为了改善这种情况，减少使用电子产品，多运动和阅读都是有效的方法，因为它们可以刺激大脑，提高记忆力和认知功能。延伸阅读
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更年期症状会持续多久
更年期持续时间长短因人而异，但一般可以持续几年到十几年不等，该过程是渐进的，分为三个阶段：
- 更年期过渡期
停经前的过渡期，又称「近更年期」，大部分女性会在40多岁开始，持续4～8年，这时卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌起伏不定，许多人可能会出现更年期症状，但是，这期间仍有月经週期并可能怀孕。
- 更年期
连续12个月没有月经后，正式进入更年期，平均年龄为五十一岁，此时卵巢不再製造雌激素与黄体素，可透过饮食、运动来舒缓更年期症状，大部分人经过1~2年就会缓解。
- 停经后
更年期后，热潮红、冒汗、胸闷等更年期症状可能会好转，不过这时要特别注意，由于雌激素水平降低，骨质疏鬆症和心脏病等多种健康状况的风险增加，同样要注意平常的生活习惯，并且多运动来预防。
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更年期运动的好处
定期运动对于更年期女性的身体和心理健康都非常有益，规律运动可以得到以下好处：
- 保持健康的体重
更年期容易发胖，定期锻炼可以帮助增加代谢，维持健康的体重。
- 改善心脏健康
雌激素水平下降会增加罹患心脏病的风险，但定期进行有氧运动有益于降低风险，改善心脏健康。
- 促进睡眠品质
更年期可能导致失眠，定期运动有助于改善睡眠模式，促进更好的睡眠。
- 减少情绪低落
更年期荷尔蒙的变化会影响心理健康，运动会产生让人感觉良好的脑内啡，帮助减轻压力，减少焦虑和情绪低落。
- 维持骨骼健康
雌激素的流失会影响骨骼的健康，但重量训练有助于保持骨骼的强壮。 - 改善关节弹性和柔软度
更年期女性可能会出现关节疼痛和僵硬的问题，伸展运动可以帮助改善关节弹性和柔软度，减轻相关的疼痛和不适。
女性更年期适合的运动方式
- 有氧运动
有氧运动可以增强心肺功能，降低心脏病、中风等心血管疾病的风险。
- 重量训练
重量训练有助于增加肌肉量、改善身体的代谢，并维持骨骼健康
- 伸展运动
伸展运动可以增加身体灵活性，改善身体姿势，减少身体的疲劳感，有助于维持身体的平衡和协调性。
各种运动对于更年期女性都是有益的，如果还找不到运动的乐趣，可以多方面尝试，例如与朋友一起健身、参加有趣的运动课程、爬山健行等等，重要的是要让运动成为一种享受而不是压力。
