常听到筋膜放鬆，但你知道筋膜为什么要放鬆吗？本文带你认识筋膜，让你了解筋膜放鬆的好处。World Gym的资深教育训练官-明毅教官，还会示範13个筋膜放鬆动作，摆脱腰痠背痛，从头到脚都放鬆。
只有运动员需要筋膜放鬆吗？其实不是这样的，长时间保持同样姿势，筋膜容易变得僵硬，造成周遭肌肉紧绷、关节疼痛，所以每个人都需要。
认识筋膜放鬆
- 什么是筋膜
筋膜是结缔组织的一部分，结缔组织包括筋膜、韧带、肌腱…等，它们都由胶原蛋白组成，但是位置和功能有所不同。
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.tg .tg-0pky{border-color:inherit;text-align:left;vertical-align:top}部位 功能 韧带 将骨头与骨头相连 肌腱 将肌肉连接到骨骼 筋膜 包围着身体的肌肉、骨骼、神经、血管和内脏器官 人体单靠着肌肉和骨骼，是没办法完成动作的，必须靠筋膜包覆与支撑、传递讯息和力量，才能完成站、走、跑、跳这些动作。
- 筋膜放鬆原理
筋膜放鬆是利用不同层次的压力，改变筋膜里面的液体分布，增进淋巴与代谢物质的交换，进而改变肌筋膜内张力紧绷的状况，简单来说，透过筋膜放鬆，可以减缓肌肉紧绷。另外，对肌肉施压一段时间，会造成该部位的血流暂时停止供应，当压力释放之后，血液就会补偿性的灌入，增加局血液循环，这个动作同时也可以把体内废物和产生疼痛的物质代谢出去，达到舒缓疼痛的效果。
明毅教官表示，每条肌肉都被筋膜包覆住，所以在筋膜放鬆的同时也是放鬆肌肉喔！
筋膜放鬆的好处
- 改善血液循环
紧绷的筋膜与肌肉会压迫周围的血管，造成血液循环不良，这样会降低氧气和养分送达全身的效率。透过筋膜放鬆让血液循环更顺畅，有加速肌肉修复、消除身体疲劳、加速伤口癒合、改善身体状况和皮肤状态等好处。 - 缩短肌肉痠痛时间
运动后的肌肉痠痛相信大家都经历过，原因除了肌肉组织受损之外，还有筋膜过度紧绷，运动后筋膜放鬆有助于恢复。
- 提升关节活动性
筋膜僵硬时，关节及周遭肌肉就容易疼痛，严重时，可能连站起、坐下、步行等日常动作都有问题，筋膜放鬆能维持关节的活动性。
- 帮助燃脂
我们在激烈运动之后会分泌一种叫作皮质醇的压力荷尔蒙，它会使身体的血糖上升，增加脂肪合成，而根据研究指出，筋膜放鬆可以降低血液内的皮质醇浓度，提高运动的燃脂效率。
●训练前后可别忘了舒展身体，不仅可以帮助肌肉代谢乳酸、有助于身体恢复，还有效促进增肌减脂，睡前做还能帮助睡眠喔！即刻下载WG Online，专业师资带您一起做伸展。
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筋膜放鬆何时做最好？
该甚么时候放鬆筋膜呢？答案是：都可以。
- 运动前
在运动前筋膜放鬆可以刺激血液流动，让肌肉更柔软与增进延展性，提高运动表现。
- 运动后
运动后筋膜放鬆，可以帮助恢复。
- 睡前
没有运动习惯的人，建议于睡前放肌肉筋膜压力，有助于增进睡眠品质。
越频繁放鬆粘附的结缔组织，筋膜放鬆的效果会越明显，建议一周至少三次。
筋膜放鬆动作
- 三角肌
三角肌又分为前、中、后束，将痛点压在滚筒上滚动就能放鬆，如果按压就已经明显疼痛，可以让该处停留在滚筒上，利用深层呼吸来舒缓激痛点。面积较小的点可改用按摩球或花生球，或是像教官这样，使用滚筒的边边角角来按压。
- 肩胛下肌
肩胛下肌是常常被忽略的深层肌肉，滑手机、写字等日常生活姿势都会造成紧绷，它藏在肩胛骨的前侧，须把手臂往上抬才能找到。想放鬆这块肌肉，可以找一根棍子缠上布自製成放鬆的工具，或把滚筒立直上面放上按摩球。
找到激痛点后，手臂自然下垂。大部分人这块肌肉比较紧，所以会有点痛，可以先不要移动，利用深层呼吸来舒缓激痛点，之后再移动放鬆器来按摩肌肉。
- 阔背肌
侧躺，将背阔肌放在滚筒上，接着往上和往下滚动。要特别注意，尽量滚到肚脐以上的位置就好，因为靠近下背的肌群偏小，容易造成压力。除了靠近手臂一段，背阔肌还有延伸到胸腰椎和骨盆的位置，所以身体可以旋转面向天花板，再上下来回滚动，让靠近胸腰椎的背阔肌得到放鬆。
- 胸大肌
趴着将手打开，把按摩滚筒放在肩窝的位置，然后以斜上和斜下的滚动来做放鬆。 - 胸小肌
胸小肌在胸部的上外侧，很多上班族都因为长期姿势不良而紧绷，导致驼背、圆肩等问题，可以用按摩球或是木棍来放鬆。 - 三头肌
保持侧躺，将三头肌放在滚筒上，手举到耳朵旁，另一手撑着地板，接着往上和往下滚动来放鬆三头肌，也可以左右旋转手臂来放鬆长头、短头和内侧头。三头肌的长头肌腱又延伸到腋下，所以我们滚筒的範围可以到腋下的位置。
- 上背部
将上背躺在滚筒上，手肘往天花板延伸并把肩胛骨打开，屁股抬起来，核心出力，上下来回滚动即可放鬆。 - 臀大肌
把臀部放到滚筒上，并把放鬆脚翘起来，接着来回滚动就即可。 - 臀中肌
侧身将滚筒放在我们的髋关节外侧来回的滚动，就可以放鬆到臀中肌。 - 股四头肌
下肢肌肉较长，建议分两段来放鬆，先将滚筒放在上半部做上下滚动，再来左右滚动针对股内侧和股外侧，完成之后再将滚筒往下移到下半段。 - 腿后腱肌群
将滚筒放在腿后侧，这里肌肉容易紧绷，更多的放鬆方式可参考这篇文章。 - 小腿肌
将小腿后侧压在按摩滚筒上并来回滚动来放鬆。 - 胫骨前肌
双手撑地，将小腿前侧压在按摩滚筒上，膝盖稍微外转避免压到胫骨，前后慢慢移动。
日常保健、运动后保养都适用，赶快把以上方法学起来吧！
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