吃肉，可以吃得朴实无华，也可以吃得奢华高贵！只要你不是素食主义者，基本上大多人都以吃肉来当作我们主要的一个蛋白质摄取来源。每天都会吃到肉类的你，知道吃红肉与白肉所带来的营养价值或身理影响吗？
大部分人并没有太多的了解，而往往只在意一餐的肉会花多少钱？说到底一餐2000元的牛排，所带来的营养价值可能比不上一餐200元的鱼肉。与其计较花了多少钱、吃到了多少蛋白质、或者知道了多好吃的肉，不如一起来好好探讨吃红肉还是白肉能对人体能带来最多的好处！
红肉白肉差别在哪里
首先，别再红肉与白肉傻傻分不清！许多人分辨不太清楚，会以烹调后所产生的颜色或料理本身的名字来决定红白肉的区分，造成了各种的误解。教大家一个最简单分辨红肉与白肉的技巧：
- 白肉：两只脚（鸡、鸭）与海鲜
- 红肉：四只脚（猪、牛、羊）
红白肉最大的差别，不外乎是颜色上的差别，而红肉的顔色来自于哺乳动物中所含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种能够将氧储存于动物肌肉中的蛋白质。而白肉所含的肌红蛋白相较起红肉少上许多，以至于颜色较偏浅色。因此，而两者所含的营养价值也有所差异。
吃红肉补铁增肌
以红肉来说，牛、羊、猪都含有较高的铁、锌、维生素B12、肉硷等微量营养素。其中的铁和维生素B12都是参与血红素形成的重要营养素。锌则是与生长发育、生殖和免疫力相关，而肉硷则是能帮助长链脂肪酸的代谢。
因此红肉蛮适合较容易缺铁的女性，或是在增肌减脂中的健身人士。但红肉的脂肪酸组成以饱和脂肪酸较多，吃进过多的饱和脂肪酸，不但会造成热量容易爆表、还可能造成心血管的负担。所以建议在吃红肉时，可以挑选脂肪含量较低的部位，如板腱、里肌、腿瘦肉等。
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吃白肉更好消化、水产与鱼类增强免疫力
鸡、鸭、鹅等白肉的微量营养素、热量都相对比较低。白肉的脂肪酸组成中，饱和脂肪酸含量比较低，所以对于心血管负担低、蛋白质含量依然高、又是相较红肉来说比较容易消化的白肌肉纤维。
对于消化道功能较差的人来说，白肉是补充蛋白质的一个较好的选择。水产和鱼类则不论颜色呈现红或白，脂肪组成都以不饱和脂肪酸为主，对心血管反而有着很好的保护及抗氧化的作用。
海鲜类不但肌肉纤维比起陆地上动物的白红肉类更好消化、热量较低、微量营养素也很丰富，尤其硒含量更是很突出。因此海鲜类作为蛋白质来源，非常适合各种消化不良、怕胖、担心心血管疾病风险、或者想要增强免疫力的人。
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吃红肉坏处多，还会致癌？
吃红肉、吃白肉、吃海鲜，其本身都能各自提供人体不同的功效，但主要还是以补充蛋白质为主要目的，但是否吃海鲜与白肉比起吃红肉对于身体的负担会比较低呢？没错！研究发现，红肉吃越多的人，心血管疾病与癌症风险越高！但是通常吃红肉所产生的坏处，还是以不当的烹调方式（高温、油炸、重口味酱料等）和过量的摄取为主要原因，长期下来导致体内的有害物质累积，进而产生体内一连串的发炎反应、代谢和心血管等问题。
- 红肉含有较高的「饱和脂肪和胆固醇」
红肉相较白肉，含有较高的饱和脂肪酸与胆固醇，长期过量摄取可能囤积在血管壁当中，导致血管内壁增厚、血管弹性降低、造成高血压、最后可能引发血栓、中风及心脏病发等心血管疾病风险。
- 红肉高温烹调易产生「致癌物质」
高温烹调红肉的过程中（如：煎牛排）可能增加『异环胺』的产生。异环胺是一种致癌物质，长时间累积于体内，就有可能会提高大肠癌、乳癌的发生机率。 - 过量的「动物铁」 可能提高氧化风险
红肉富含『血红素铁』是一种由血红素、肌红素和铁质形成的一种複合物，固然含丰富铁质。血红素铁对人体来说好吸收，但好吸收却可能使得吸收过量，而当铁质一过量，加上体内代谢不佳、抗氧化能力不够时，就会容易氧化，像是铁生鏽一样。体内的氧化作用一提升就容易产生许多的氧化物和自由基，对细胞甚至DNA都可能会产生不少的破坏性连锁反应，如一般的细胞转为癌细胞。
红肉摄取过量及不当的摄取方式才有可能造成如上问题的发生，只要平常就养成良好的饮食习惯，以原型食物为主、少加工、少调味、轻烹调、多元的蔬菜水果的摄取、再加上蔬菜与肉类的摄取比例保持在2:1，那么还是可以健康均衡的适当享受红肉的喔。
红肉有哪些食物，建议摄取量是多少
红肉可说是无所不在，但每天尽量摄取少于70公克，可有效的避免癌症机率提高。从拌饭、拌麵、拌菜的肉燥、至以红肉为主食的牛排餐、甚至是加工肉品，全部都处处含有红肉。就连看起来像是『白肉』的蒜泥白肉，其实都属于『红肉』。因此想减少红肉摄取，建议可以先从选择『原型食物』开始做起，这样可以更清楚的明确的选择自己想要的蛋白质来源，进而减少拌料、调味料、加工製品中难以免去的红肉原料。
摄取蛋白质不一定要吃肉！也别忘了从植物当中也是可以摄取到丰富且足够的蛋白质。相较肉类来源，豆类植物如黄豆、豌豆、全穀类、坚果种子类都有很丰富的蛋白质，适当的烹调和搭配也能有非常好的吸收利用效率。植物不但脂肪含量低、零胆固醇、热量低、对于心血管和体内的发炎反应相对的是低负担的，甚至是对身体的消化、肠道菌丛、整体的营养与抗发炎都有益处。只能说肉类也不是完全不好，它依然是一种有丰富营养价值的食物，只要不挑食、蔬菜与肉类均衡摄取，才是对身体健康和生活品质最好的保养要素！
参考资料来源
Larsson, S.C. and Wolk, A. (2006), Meat consumption and risk of colorectal cancer: A meta-analysis of prospective studies. Int. J. Cancer, 119: 2657-2664.
