常常在打开优格时看到一层白白透明的液体，那层液体就是乳清本人，而乳清蛋白(Whey Protein)则是从乳清中分离出来的蛋白质混合物。内含多种人体无法自行合成的必须胺基酸，常作为运动员或减重人士的蛋白质补充品。
很多人都知道要喝乳清蛋白，都说喝乳清蛋白对身体很好，但真的是这样吗？
乳清蛋白是什么
乳清蛋白是一种天然存在于乳品当中的成分，由于蛋白质纯度高，因此是辅助身体吸收蛋白质的一个不错的选择。运动后补充乳清蛋白，不但可以快速消化与吸收，还能同时确保饮食中的蛋白质含量和热量控制，还可以达到良好的肌肉修复与成长。而且乳清蛋白乳糖量较低，对于患有乳糖不耐症的人来说，可能可以使用低乳糖含量的乳清蛋白选择来取代牛奶与其製品。
乳清蛋白的主要成分
牛乳当中大约有3.5%的蛋白质含量，而乳清蛋白其主要的成分包括α-乳白蛋白(alpha-lactalbumin)、β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)、牛血清白蛋白、免疫球蛋白（IG）、牛乳铁蛋白（BLF）、牛乳过氧化物酶（LP）和少量的糖巨肽（GMP）
乳清蛋白通常有三种主要形式：
- 浓缩乳清（WPC)
浓缩乳清中含有乳糖、脂肪以及水分，内含约70~80%的蛋白质，为市面上最常见的乳清蛋白。因为不需要经过太多的加工步骤，因此性价比最高，吸收率也颇高，适合运动后直接做补充。
- 分离乳清（WPI）
分离式乳清则是多了几个步骤只将蛋白质留下，因此分离式乳清的碳水化合物、脂肪含量比较低、蛋白质纯度更高，约有90%蛋白质。但也因为处理过程较为繁杂，价钱也比较高，如果没有特别需求（如乳糖不耐症等）其实不用特别选用。
- 水解乳清（WPH）
水解乳清蛋白其实就是将蛋白质水解成的胜肽，而胜肽就是人体可以直接吸收的形式，所以吸收是最快的。因此适合消化系统较弱或蛋白质吸收不良的人，但对于消化机能正常的人来说，除了消化吸收更加速之外，并没有其它特别的益处。由于比起前者更多了几道程序，水解之后乳清味道变得不太好入口，且价格自然也随着繁杂的过程也变贵不少。
除了乳清蛋白还有酪蛋白
除了乳清蛋白外，市面上还有另一种高蛋白补充品「酪蛋白」。它与乳清蛋白相似，也是由牛乳分离出的蛋白产品。因为消化速率较慢，是理想的缓释蛋白质，亦有助饱足感提升的效果，适合消化速度快、容易饥饿、想维持体内长时间蛋白质含量的人。酪蛋白与乳清蛋白一样，市面上也存在着不同的形态如：
- 胶束酪蛋白
为长效型缓释蛋白，拥有较完整结构。
- 水解酪蛋白
为较小分子、较容易消化型的酪蛋白。
乳清蛋白迷思破解
- 乳清蛋白副作用是真的吗？
乳清蛋白对于大众来说确实是一个简单、方便、又价格合理的补充蛋白质选择，但市面上的高蛋白也时常充斥着其他多余的添加物，如：糖份、调味料、香料等。建议还是得慎选，以防补充蛋白质的同时也补充到了化学添加物。而再好的东西摄取过多，也是会产生副作用的。过量的摄取乳清蛋白，换言之就是吃了过多的蛋白质，过量摄取可能就会造成如乳糖不耐症所引起的胀气、腹泻、食慾降低、肠胃发炎等，而长期过量则会造成肾脏及肝脏的负担过大，严重者可能引发成为慢性疾病与肝肾功能的退化衰竭。
根据卫福部国民健康署所发布的DRIs，一般人一天该摄取的蛋白质应该为1-1.2克/每公斤，而如果高强度训练者最多的蛋白质摄取量也在1.5-2克/每公斤，就算是专业运动员或是高强度训练者，在摄取乳清蛋白也是有建议的安全限制。
年龄 每日所需蛋白质 19岁以下 体重*1克 19-70岁 体重*1.1克 70岁以上 体重*1.2克 特别族群 每日所需蛋白质 运动员 体重*1.5~2.0克(依据运动量及强度) 孕妇 体重*1.1+10克 肾脏病患者 体重*0.6~0.8克 延伸阅读
鸡蛋有丰富蛋白质 增肌良伴这样吃吸收率最高 - 乳清蛋白可以减肥吗？
透过摄取乳清蛋白能够获得充足的蛋白质，除了能以最轻鬆的方式来补充蛋白质，还可以提高饮食当中的蛋白质摄取比例，延长饱足感。提升蛋白质摄取量的同时，身体会减少饥饿素的分泌，使得下一餐的饥饿感不会这么强烈，有效减少热量的摄取。高蛋白补充品的使用并搭配运动，更可以有效增加肌肉量，对于正在体重管理、又不知如何选择对的食物的人来说，是个预防热量与蛋白质摄取不当的一个简单又方便的方法，可以让增肌减脂过程事半功倍。
而对于进入老年期的人来说，因为食慾越来越小，能够摄取的营养相对的少，也十分适合透过高蛋白补给品以维持肌肉量。
- 乳清蛋白可以喝热的吗？
是可以的，因为乳清蛋白其本身在製造过程已经有经过高温的步骤，只是在沖泡的时候步骤需要注意，如果一开始加入热水，容易使蛋白粉结块，使得降低适口性。正确的想喝温热的乳清蛋白，应该要先加入常温水或冰水想将乳清蛋白溶解后，再慢慢加入温热水使整体温度提高，就可以享有一杯温热的乳清蛋白了。
文章参考资料来源
Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A. et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond) 5, 8 (2008). https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
