久坐是上班族的健康大敌，坐姿不正确不只会腰酸背痛，还有可能引发梨状肌症候群，造成臀部疼痛，甚至一路延伸到脚底，严重时连走路都会跛脚，为了避免这种情况发生，快来学习如何预防与舒缓。
大家有算过自己一天坐在椅子上的时间大约多久吗？小编稍微算了一下，自己每天平均坐着的时间居然比躺着还要多！坐着上班、坐着吃饭、坐着打电脑、坐着滑手机，一天下来超过八个小时，小心梨状肌症候群找上你，越坐屁股越痛、腰越来越酸，严重的话导致坐骨神经痛。你现在也是坐在椅子上阅读这边文章吗？那你一定要学习如何预防梨状肌症候群。
梨状肌症候群介绍
梨状肌是一块较小的臀肌，这块肌肉的一端连接到骶骨，另一端连接到大转子，与其他的臀肌一起稳定髋关节。梨状肌主要负责让髋关节往各个方向移动，走路、爬楼梯这些动作，都需要靠梨状肌收缩来完成。
梨状肌症候群是由梨状肌压迫坐骨神经引起的神经肌肉疾病，坐骨神经是人体最大的神经，从腰部一路延伸到脚底，但梨状肌症候群不完全等于坐骨神经痛，坐骨神经痛也有可能是因为椎间盘突出或腘绳肌腱炎等腰椎疾病所引起。导致梨状肌症候群的原因有可能是久坐、运动伤害等，最常见的症状包括臀部隐隐作痛、大腿后侧和足部产生灼热感、髋关节活动範围缩小、上楼梯或久坐后疼痛加重。
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4大梨状肌症候群好发族群
- 久坐上班族
因为工作，需要长时间坐在电脑前的上班族要注意，久坐会使梨状肌受到压迫而紧绷，尤其是翘二郎腿会使梨状肌使用更频繁，最好保持良好的坐姿来预防。
- 孕妇
当孕妇的体重快速增加，骨盆及髋关节会带来额外的压力，这时肌力若不足，很容易导致肌肉拉伤，或者出现背部紧绷、疼痛的感觉，臀肌也会被拉长，尤其是深层的梨状肌。怀孕期间适量的运动，可以避免体重直线上升，还有助于增加肌肉弹性，舒缓身心压力，帮助顺产。
- 运动量激增
突如其来的剧烈运动会导致臀肌及梨状肌拉伤，应循序渐进，让肌肉适应每次的运动强度。
- 髋部曾经受伤
梨状肌是负责稳定髋关节的主要肌肉之一，髋部曾经受伤的患者更应保持良好的生活习惯来预防梨状肌症候群。
梨状肌保健之道
- 保持良好坐姿
久坐是多数上班族较难避免的，每次一坐就是好几个小时，建议大家养成时常走动的习惯，并保持正确坐姿，不仅可以预防梨状肌症候群，也能增加脑部血液循环，提升工作效率。
- 避免过量运动
有些人因为平时太过忙碌，没有时间运动，每到假日，就想要一口气把整周的运动量补回来，但这样很容易导致臀肌及梨状肌拉伤，甚至造成退化性关节炎。应该要平常就培养规律的运动习惯，并在每次运动前充分暖身，避免成为「假日运动员」。
- 臀肌锻鍊
梨状肌属于深层的臀部肌肉，较难直接训练，我们可以加强臀大肌、臀中肌、大腿后侧肌，间接保护梨状肌。训练臀部肌肉不仅可以预防梨状肌症候群，也能使膝盖和髋部的动作更稳定，还能减少下背痛的症状。
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梨状肌的受伤原因是由于太过于紧绷，而压迫到下方的坐骨神经，症状越严重，臀部、腰部和下肢有麻麻痠痛的感觉也会越明显，这时可以伸展梨状肌和周围的肌肉，减少紧绷感。
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4招伸展有效舒缓梨状肌症候群
- 坐姿扭转式
右腿打直，左腿弯曲，右手环抱左膝，上半身向左转，停留五个呼吸后换边。 - 收单腿
双手撑地，单脚弯曲，收至紧腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下压，停留五个呼吸后换边。如果骨盆无法保持与地面平行，大腿可离开地面，在大腿下方垫瑜珈砖、厚毛巾(红色方框区域)，重点在于保持骨盆不歪斜。
- 仰躺跨腿
身体仰躺，其中一脚弯曲，另一脚的小腿横放上去，双手将弯曲腿慢慢往头部方向拉，停留五个呼吸后换边，要感觉横放那只脚的大腿有拉紧。 - 四足姿梨状肌伸展
双手撑地呈现跪姿，右脚放至左小腿上，身体往外侧倾斜，一边停留五个呼吸即可换边。
希望这些舒缓动作可以帮助受到腰酸背痛已久的你，还是要再次提醒，保持良好的生活姿势、平时靠运动维持身体的肌肉量，是避免疾病找上你的不二法门。
