你知道吗，根据Herrington的研究统计，85%的男性有骨盆前倾的症状、女性则是75%，但可怕的不是在这数据之高，而是不少人忽略了，现代人追求的翘臀，其实隐藏了骨盆角度歪掉的风险！
骨盆前倾，就是骨盆的位置位移的现象，男生 4~7 度、女生 7~10 度的骨盆前倾都是在正常範围，但男生超过 10 度、女生超过 15 度，就是过度前倾了。
什么叫做骨盆前倾？
你一定常听到骨盆前倾，但不知道具体的表现为何，很简单，就是以下图，来让你看清楚。
骨盆前倾👇
骨盆后倾👇
正确的骨盆位置👇
骨盆前倾的原因
简单来说，骨盆前倾，就是骨盆的位置位移的现象，我们把他想像成一个状况，就是骨盆为人体中心，是我们的重心，维持体态协调与平衡的关键；但却因为久坐、或是不正常的健身锻鍊，造成骨盆前倾的现象，让骨盆处于不对的位置。
从肌肉、力学的生理层面来探讨骨盆前倾，我们想像一个侧面、人体站姿，位于身体中间位置的骨盆，前侧下降、后侧上升，造成人体为了保持平衡，上半身内凹，头会往前突出、肩膀往前收，弯曲看似驼背。
而这种因为腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉，处于不平衡状态的骨盆前倾，就像小编刚刚形容的姿势，下半身的突出，会造成体态上的倾斜病态，不只外观上不美观，更会造成小腹微凸、驼背症状跟着来。要怎么预防或是要怎么检视，是相当重要一环。
检视自己是否骨盆前倾方法
- 第一步：肉眼检查
可以试着自己侧面站在镜子前，看看自己是否有像上图骨盆位置歪斜的状况。
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第二步：检视自己的生活习惯
你是否为办公室久坐一族，因为久坐的关係，屁股的肌肉会因为长时间的放鬆，导致屁股无力，长期久坐会让臀肌拉长而无力，髋屈肌缩短紧而无力，腹部肌肉也会长期处于放缩状态，久了就容易导致骨盆前倾。 -
第三步：检视运动姿势
可能因为你有重训或是健身习惯，却在训练时，姿势不正确，误以为骨盆前倾，就是练就出的翘臀、美臀、结实的臀大肌。
骨盆前倾对身体的影响
姿势的病态倾斜，其实就是骨盆前倾会碰到的症状，紧绷的肌肉或是无力的肌肉，都会造成腰背或是脊柱压力，联带影响核心肌群、下半身，严重甚至会因为长时间的压力，而有疼痛、发炎和抽筋情形发生。
好吧，这样听起来，骨盆前倾的影响，似乎不是那么的立即和伤害，但，小心，长期的肌肉压力会有积久成疾的发展，严重可能影响活动表现，造成肩膀痠痛、膝盖疼痛、腰腹不舒服…等，相关肌肉骨骼症状的衍生风险。因此，该怎么预防？除了姿势上的骨盆矫正，专业教练要示範几招，跟着做，肌力训练会有助于改善调整体态和骨盆前倾状况。
训练臀肌 改善骨盆前倾
训练臀肌不仅是为了体态，还能保护腰椎、使骨盆稳定，我们会分享3个动作，帮助改善骨盆前倾。但还是要提醒，生活中随时保持正确的姿势，才能让骨盆回到它该有的位置。
- The clam 蚌式
建议次数：12下为一组，共做3组。可依个人程度调整组数跟次数，以力竭或接近力竭为目标。
<步骤>
(1)开始时呈侧卧姿，一手弯曲枕卧在耳边，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，另一手置于胸前侧，轻撑地板稳定躯干。双腿屈膝、脚跟靠拢稳定，弹力环圈在大腿处。
(2)吐气时，将腿做外展的动作，意识集中于臀肌，吸气回复起始位，并保持肌肉张力，意识专注于臀部肌群。※小提醒：若觉得强度不够，可加上弹力带增加难度。
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Bridge负重桥式
建议次数：12下为一组，共做4组。可依个人程度调整组数跟次数，以力竭或接近力竭为目标。<起始动作>
(1)仰躺、屈膝踩地面，双脚併拢、屈足背、脚跟着地，膝盖打开，双手自然平放于身体两侧，腹部核心稳定。
(2)双脚踩的位置，约臀部上推时，小腿会跟地面成90度，以个人臀肌最有感的角度为主。小提醒：脚平放也可以做，把膝盖打开是让臀部外旋角度变大，让臀肌更有感。
<步骤>
将意识专注于臀部肌群出力抬至身体成一直线，再缓缓放下，重複动作。 -
Stiff leg deadlift 直膝硬举(加哑铃)
建议次数：12下为一组，共做4组。可依个人程度调整组数跟次数，以力竭或接近力竭为目标。<步骤>
(1)双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2)保持躯干体线的稳定，膝盖微弯，吸气将髋部往后推做延伸，上身自然前倾，将意识专注于臀部与腿后肌群，吐气回起始位置。
以为翘臀就是美，因为这有可能就是骨盆前倾的徵兆，你却被不标準的体态所蒙蔽。
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