哑铃飞鸟加上「弹力带」，练胸效果更好

哑铃飞鸟看似简单，但实际操作之后会发现并没有想像中容易，如果不懂得控制，还可能有受伤的风险，我们会告诉你较为安全的替代方式，或是把哑铃飞鸟加上「弹力带」，让练胸的效果更好。

哑铃飞鸟和卧推都是健身房常见的练胸动作，但比起卧推，哑铃飞鸟的行程更长、更难控制，如果你是初学者，我们会推荐其他练胸动作，但如果你真的很想尝试看看，请先了解哑铃飞鸟的缺点，评估自身能力。

另一点，练胸的训练很多种，专业教官将会告诉你训练菜单，帮助想练出一身紧实胸肌的你，有更好的效果。

哑铃飞鸟训练的缺点

1. 外展时动作控制不易
   当双手外展时，力臂增加，你会觉得哑铃变得更重，前臂会感到非常痠，肩关节支点则会因为前臂无力，承受更多重量。

   初学者很难在整个运动行程内平稳的控制，若是过度伸展、肘部低于肩膀，可能还会造成肩部压力太大，导致肌肉或韧带撕裂。

    

2. 往上时肌肉张力(出力)变小
   这个动作还有另一个问题，肌肉张力只会在外展时来到最大，往上时张力就变的越来越小，也就是说，当我们把哑铃举到上方时，对于胸肌的训练效果没这么好。

   ※训练肌肉的时候，过程中全程保持张力效果才是最好的。

知道了哑铃飞鸟的缺点，但还是想要尝试看看吗？建议先减轻哑铃的重量，再加上「弹力带」效果会更好。

哑铃飞鸟加上「弹力带」 效果更好

加上弹力带可以降低肩关节承受的重量，还可以解决最高点时阻力变小的问题。

1. 将弹力带绕过背部，双手各持一端后拿起哑铃，双脚平均落在地面上。

    

2. 慢慢向后仰，头、肩膀、背部紧贴长凳。
3. 手肘打直不锁死，核心出力保持稳定。

    

4. 手臂慢慢地向外，并且微弯屈手肘。
5. 上臂与地板平行后，停顿一秒钟，再抬回到起始位置。

除了哑铃飞鸟 还有这些练胸动作

想要打造完美胸线，让胸型更好看，势必要加入更全面的训练，World Gym的明毅教官要教大家5个胸肌训练动作，并针对不同阶段的族群设计专属菜单。

1. 蝴蝶机夹胸
   蝴蝶机夹胸与哑铃飞鸟的轨迹相似，差别是离心时重量张力会一直保持在胸肌上，而不像哑铃在结束位置肩膀压力大，对于肩关节更为友善。

   <步骤>
   (1)调整座椅，就坐时手臂弧度应略低于肩高。
   (2)背部紧贴椅垫，双脚平放于地板，双手握住把手并将核心收紧。
   (3)肘部略弯，慢慢地将手臂往胸部带，过程中轻轻吐气。
   (4)双臂相碰时，停顿一秒，在慢放到起始位置。

2. 卧推
   说到练胸，绝对少不少卧推，它是非常有效的训练方式，主要训练肌群有：胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。

   <步骤>
   (1)将槓铃紧贴虎口，使它在手掌中呈现水平，并用掌心包满。
   (2)双脚平均落在地面上，核心用力，运用下半身的力量来帮助身体的稳定。
   (3)肩胛内收，吐气，将槓向上撑起，离开槓架。
   (4)吸气，将槓慢慢下放，全程保持肘关节、手腕关节与槓铃一直线。
   (5)槓至最低点时，收紧核心，吐气，运用下半身的力量将槓推出。

3. Cable机夹上胸
   Cable机可以透过滑轮的设置决定动作施力方向，只要让施力方向与胸肌走向一致，就能练到你想练的部位。

   <步骤>
   (1) 把Cable的滑轮设定在较低的位置，使它呈现斜下到斜上方向。
   (2) 双脚平行，上半身稍微前倾，稳住核心，握实把手。
   (3) 肩胛骨后收，使肩关节保持稳定。
   (4) 配合吐气，双手内收往前夹，绳索需与前臂方向保持一致
   (5) 全程不改变肘关节角度，保持微弯即可。

   教官提醒：刚开始若找不到胸肌发力的感觉，可以先使用单手操作，另一手压着上胸，并将专注放在这个地方。

4. 双槓撑体
   双槓撑体对于下胸的刺激比其他练胸动作还要高，主要训练肌群有：胸肌、三头肌、三角肌前束，也涉及了背部、腹部核心，不过难度较高，肩关节也需要极高的稳定性与活动度，也如果感到不适千万不要勉强。

   <步骤>
   (1)双手握槓，肩胛后收、肩膀下压，使肩关节保持稳定。
   (2)身体微向前倾，收下巴，慢慢离心下放。
   (3)全程保持核心绷紧，挺胸、收腹、不耸肩。
   (4)将下放位置保持在可控制範围内，再收缩回到起始位置。

5. 三头下压
   双槓撑体做不起来没关係，多功能三头下压机一样可以同时训练到胸肌与三头肌。

   <步骤>
   (1)双手握实把手、双脚踩稳，身体稍微前倾。
   (2)将臀部离开椅垫，轻靠在椅背上。
   (3)收下巴，发力往下推并吐气，推到底后肘关节不锁死。
   (4)吸气慢慢回放，手肘位置回到90度后重複动作。
   (5)全程需保持核心绷紧，挺胸、收腹、不耸肩。

练胸日训练菜单

World Gym的明毅教官针对不同阶段的健身族群，规划了3种训练菜单，不管是初学者或是健身老鸟，都可以参考看看喔！

明毅教官也提醒，训练前先放鬆过僵硬的肌肉(胸小肌、前三角肌)，再激活参与稳定的肌群(中下斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩外转小肌群)，有助于训练效果。

原文出自spa按摩养生网：哑铃飞鸟加上「弹力带」，练胸效果更好