想要完美手臂线条？必练三头肌还要学会放鬆 | World Gym健康知识

不管是想摆脱蝴蝶袖还是想练出粗壮手臂，绝对不行忽略三头肌！若只着重在二头肌的锻鍊，可能会使肌肉失衡或疼痛。要打造完美的手臂，需要对所有的肌肉进行锻鍊，另外再加上放鬆，才能拥有好看又匀称的手臂线条。

训练三头肌不仅仅是为了好看，肱三头肌约佔上臂的60%，当我们在做推、拉、弯曲或伸直手臂的动作时，都会使用到，练好它不仅能避免日常生活动作时受伤，还能提升运动表现。例如，卧推的重量一直上不去吗？那你该练练三头了！

手臂两大肌群的重要性

1. 肱二头肌
   二头肌是双头肌肉，位于上臂，一头连接肩胛骨，另一头连接前臂的桡骨，屈起手臂时，鼓起来的就是二头肌。有肘部伸展、稳定肩膀、肩部伸展等功能。
    
2. 肱三头肌
   三头肌包括长头、外侧头、内侧头，三头肌的主要功能是伸展前臂、肩膀，并帮助手部关节的移动。

   ●长头：沿着上臂后部延伸，是三头肌最大的部分
   ●外侧头：位于手臂外侧，是三头肌最小的部分
   ●内侧头：位于上臂中间

    

训练三头肌的好处

我们日常生活不常用到三头肌，导致大部分的脂肪都堆积在手臂的下方，也就是俗称的「蝴蝶袖」，其实这可以透过锻鍊来解决，以下是训练三头肌的好处。
 

1. 消灭蝴蝶袖
   手臂是脂肪容易堆积的位置之一，减脂加上三头肌锻鍊，可以让手臂更紧实，夏天就能有自信地穿上无袖的衣服啦！
    
2. 增加整体的力量
   训练三头肌能增加整体的手臂力量和耐力，提升运动表现，不仅在卧推、肩推时能承受更大的重量，网球、高尔夫、篮球等运动也需要强壮的三头肌才会有更好的表现，此外，训练三头肌能提高肩部和肘关节的稳定性，预防不必要的关节劳损。
    
3. 让手臂线条较明显
   当三头肌的外侧头较为发达时，会与三角肌的分离线更清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更明显，所以锻鍊三头肌是增大臂围不可或缺的。

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三头肌痛的原因及处理方法

1. 过度使用
   因肌腱反覆拉扯，会使组织中出现微小的撕裂伤，一般情况下，身体会自然修复，使肌肉更加壮大，但如果过度训练，在伤口还没癒合时又拉扯伤口，会引起炎症、引发疼痛，这种情形称为三头肌肌腱炎。

   ●处理方式：三头肌肌腱炎可以透过休息、冰敷、加压和轻微拉伸来治疗。其实，肌腱炎在每块肌肉都有可能发生。
    

2. 肌肉失衡
   身体的肌肉可以分作「主动肌」、「协同肌」与「拮抗肌」三种作用，「主动肌」为最主要使用的肌肉；「协同肌」用来帮助身体稳定；「拮抗肌」是主动肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收缩的动作来帮助稳定主动肌速度与角度。

   在二头弯举的动作中，主动肌是二头，三头肌则是拮抗肌的角色，若三头肌太弱，无法与之抗衡、失去稳定，就有可能会受伤，这也是为什么我们必须训练三头肌，因为他们需要透过相对立的肌肉进行协调运作。

   ●处理方式：加强三头肌的训练及放鬆是最有效的，以下是三头肌训练菜单及放鬆方式，学起来不仅能避免受伤，还能有好看的手臂线条。

三头肌训练菜单

这次会使用到的器材是每个健身房都必备的Cable机和哑铃，提醒大家，三头肌的长头、外侧头、内侧头都要练到，形状才会好看喔！

1. Cable机三头肌下推
   教官建议，练三头肌时可以把这个动作排在第一个，因为Cable机三头肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纤维才能更有效率。

   步骤：
   (1)将绳索连接到高位滑轮
   (2)双手抓住绳柄，肩膀、手肘固定
   (3)绷紧核心，沿着滑轮方向，使用三头肌的力量往下延伸
   (4)身体有效控制的往回放，并重複动作
    

    

2. 哑铃颈后臂屈伸
   长头是三头肌中最大块的部分，哑铃颈后臂屈伸能够增加长头感受度，使三头肌看起来更大更饱满。

   步骤：
   (1) 保持站姿，双脚与肩同宽
   (2) 双手拿起哑铃，将双臂向上举过头顶
   (3) 弯曲肘部，肩膀、手肘、手腕保持在同一条直线上，慢慢将哑铃放下至脑后
   (4) 回到起始位置，并重複动作

   教练提醒：身体体线保持中立，肩带稳定，全程保持目标肌肉三头肌要有张力下操作，速度大约2秒上、2秒下，呼吸自然即可。

    

3. 徒手三头训练
   步骤：
   (1)背对桌椅，将双手放上桌椅，双腿往前伸直
   (2)核心绷紧，专注用三头肌的力量将身体往下，伸直时肘关节不锁死
   (3)确保臀部和腿部在运动过程中保持中立，并重複动作

   教官提醒：新手可以选择较矮的桌椅，当三头肌做到没力时就直接坐下，才不会让使肩关节跑掉。

    

三头肌放鬆方法

1. 肱三头肌伸展
   步骤：
   (1)坐姿或站姿，将右手臂伸向天花板，弯曲手肘放置上背
   (2)左手掌放在右手肘上，轻轻地将手臂向下推
   (3)停留30秒钟，换边并重複动作

    

2. 倾斜伸展
   步骤：
   (1) 双膝跪地，身体前倾，把手肘弯曲放在椅子上
   (2) 头部、颈部、背部呈一直线，保持顺畅呼吸，将身体贴向地板
   (3) 停留30秒钟并重複动作

    

下次训练时别忘记安排三头肌的课表了，但也提醒大家，手臂肌肉与其他大肌群比起来算是小肌肉，还是要以主项训练为主喔！

原文出自spa按摩养生网：想要完美手臂线条？必练三头肌还要学会放鬆