血脂有3种，低密度脂蛋白（LDL）主要负责将肝脏製造出的胆固醇运送到全身各个组织；高密度脂蛋白（HDL）主要功能则是将全身的胆固醇运回肝脏代谢，最后一种就是本文主角「三酸甘油脂」。
什么是三酸甘油脂？
人体摄取蛋白质、油脂或碳水化合物产生的热量，未被消耗掉完的热量就会转变成三酸甘油脂（Triglycerides, TG），储存在肝脏或脂肪细胞中，作为备用能量。胆固醇数值即使是正常，也不代表血脂正常，因为造成高血脂的原因可能是TG。儘管你确实需要TG来为身体提供能量，但血液中TG过多会增加患心脏病的风险。
高三酸甘油酯症（Hypertriglyceridemia, HTG）的定义是空腹血清TG水平高于150 mg/dL（1.7 mmol / L）。
HTG根据水平程度分类如下：
- 轻度（150~199 mg/dL， 1.7～2.2 mmol/L）
- 中度（200~999 mg/dL，2.3～11.2 mmol/L）
- 重度HTG（1000~1999 mg/dL，11.3～22.5 mmol/L）
事实上，TG长期堆积在身体不同的地方，就会造成不同的问题发生。若其堆积在心血管会造成心血管疾病，如血管硬化、网膜脂血症、心肌梗塞等风险；堆积在肝脏会造成脂肪肝、肝发炎、肝硬化；堆积在腹部会造成胰岛素抗阻、糖尿病、胰脏炎、急性胰脏炎。高TG是併发胰脏炎的重要成因之一，若突发性上腹部的持续性疼痛，且合併有噁心、呕吐及腹胀，请儘快就医。
13种方法降低三酸甘油酯
- 减肥
每当你摄入的卡路里超过需要的卡路里时，你的身体就会将这些卡路里转化为TG并将其存储在脂肪细胞中。这就是为什么减肥是降低血液中TG水平的有效方法。实际上，研究表明，即使仅减轻5～10％的体重，血液中的TG水平也可减少40 mg/dL（0.45 mmol/L）。虽然目标是长期保持体重减轻，但研究发现，即使你体重恢复了，之前体重的减轻也会对血液中TG水平产生持久性影响。一项研究的重点是退出体重管理计划的参与者。即使他们已经恢复了减轻前（9个月前）的体重，他们的血液TG水平仍然降低了24-26％。
- 限制糖份摄取
加糖是许多人饮食中很大的一部分。儘管美国心脏协会建议每天摄入不超过6～9茶匙的糖，但在2008年，美国人平均每天摄入约19茶匙的糖。隐藏的糖通常潜伏在糖果，汽水和果汁中。饮食中多余的糖会变成TG，这会导致血液中TG的含量增加，以及其他心脏病危险因素。一项为期15年的研究表明，摄取卡路里高于25％从糖份来的人死于心脏病的风险是少于10％从糖份来的人的两倍。另一项研究发现，食用添加糖与儿童血液中TG水平升高息息相关。幸运的是，一些研究表明，低碳水化合物和低添加糖份的饮食可导致血液TG减少。即使用水代替加糖的饮料，TG水平也几乎降低了29 mg/dL（0.33 mmol/L）。
- 低碳水化合物饮食
就像添加糖一样，饮食中多余的碳水化合物会转化为TG并储存在脂肪细胞中。毫不奇怪，低碳水化合物饮食与降低血液TG水平有关。2006年的一项研究着眼于各种碳水化合物摄入量如何影响TG。低碳水化合物饮食者（碳水化合物含量约佔总摄取热量的26％） 的血液TG水平下降幅度明显大于那些高碳水化合物饮食者（碳水化合物含量约佔总摄取热量54％）。另一项研究着眼于低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食在一年中的影响。低碳水化合物组不仅减轻了体重，而且血液TG的减少量也更显着。最后，2003年的一项研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。六个月后，研究人员发现低碳水化合物组的血液TG下降了38 mg/dL（0.43 mmol/L），而低脂组的血液中TG下降了7 mg/dL（0.08 mmol/L）。
- 摄取足够纤维
纤维存在于水果，蔬菜和全穀物中。纤维的其他良好来源包括坚果，穀物和豆类。在饮食中添加更多的纤维可以减少小肠中脂肪和糖的吸收，从而有助于减少血液中TG的含量。在一项研究中，研究人员表明，补充米糠纤维可使糖尿病患者的血液TG降低7～8％。另一项研究着眼于高纤维和低纤维饮食如何影响血液TG水平。低纤维饮食导致TG在短短六天内跃升了45％，但在高纤维饮食阶段，TG会降回至基线水平以下。 - 规律运动
HDL-C与血液TG成反比，这意味着高水平的HDL-C可以帮助降低TG。有氧运动可增加血液中HDL-C的水平，进而降低血液中的TG。与减肥相结合时，研究表明，有氧运动在减少TG方面特别有效，包括：健走，慢跑，骑自行车和游泳...等，美国心脏协会建议每天至少运动30分钟，每週运动至少5天。运动对TG的益处在长期运动方案中最为明显。一项研究表明，在四个月内，每週慢跑两个小时会导致血液中TG的显着下降。其他研究发现，在较高强度下进行较短时间的锻炼比在中等强度下进行较长时间的锻炼更有效。
- 避免反式脂肪
反式脂肪是添加到加工食品中以增加其保存期的一种人造脂肪。反式脂肪通常存在于商业油炸食品和用部分氢化油製得的烘焙食品中。由于其发炎特性，许多健康问题已归因于反式脂肪，其与增加LDL-C水平和心脏病风险息息相关。吃反式脂肪也会增加血液中TG的水平。一项研究表明，与不饱和脂肪酸含量高的饮食相比，参与者摄取高含量或中等含量的反式脂肪饮食时TG水平显着更高。另一项研究发现了类似的结果。经过三週的高反式脂肪饮食后，TG水平高于不饱和脂肪饮食。
- 吃富含脂肪鱼类
富含脂肪的鱼类以其对心脏健康的益处和降低血液TG的能力而闻名。这主要是由于其含有omega-3脂肪酸（一种被认为必不可少的多不饱和脂肪酸）的含量，这意味着你需要通过饮食来获取它。《美国人饮食指南》和美国心脏协会都建议每週吃两份脂肪鱼。实际上，这样做可以使心脏病死亡的风险降低36％。2016年的一项研究表明，每週吃两次鲑鱼可显着降低血液中TG的浓度。几种鱼类如鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼是其中特别富含omega-3脂肪酸。
- 摄取不饱和脂肪
研究表明，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低血液中三酸甘油酯的水平，尤其是当它们替代其他类型的脂肪时。单不饱和脂肪存在于橄榄油，坚果和酪梨…等食物中，而多不饱和脂肪存在于植物油和富油脂的鱼类。一项研究分析了过去24小时内452名成年人的饮食情况，重点研究了几种饱和与多不饱和脂肪。研究人员发现，饱和脂肪的摄入与血液中TG的增加有关，而多不饱和脂肪的摄入与血液中TG的含量降低相关联。
另一项研究为老年参与者每天提供四汤匙的特级初榨橄榄油，为期六週。在研究期间，这是他们饮食中唯一增加脂肪的来源。结果显示，与对照组相比，TG水平以及总胆固醇和LDL-C水平显着下降。为了让不饱和脂肪降低TG的功效最大，请选择一种健康的脂肪（如橄榄油），并用它替代饮食中的其他类型的脂肪，例如反式脂肪或高度加工的植物油。
- 三餐规律
胰岛素抵抗是另一个可能导致血液中TG升高的因素。吃完饭后，胰腺中的细胞会发出信号，将胰岛素释放到血液中。然后，胰岛素负责将葡萄糖转运到细胞中以获取能量。如果你的血液中胰岛素过多，你的身体可能会对此产生抵抗力，从而使胰岛素难以有效利用。这会导致血液中葡萄糖和TG的积累。幸运的是，设定规律的饮食习惯可以帮助预防胰岛素抵抗和高TG。越来越多的研究表明，不规律的进餐方式会导致胰岛素敏感性降低，并增加诸如LDL-C和总胆固醇等心脏病风险因素。但是，就进餐频率而言，证据不一。但是无论你每天吃几餐，规律饮食都能提高胰岛素敏感性并降低血液TG水平。
- 控制饮酒
酒精中糖和卡路里含量很高。如果这些卡路里未使用，它们可以转化为TG并储存在脂肪细胞中。儘管有多种因素起作用，但一些研究表明，即使开始时TG水平正常，适度饮酒也会使血液中TG的含量最多增加53％。其他研究显示少量饮酒与降低心脏病风险有关，而饮酒过量则会增加心脏病风险。
- 在饮食中添加大豆蛋白
大豆富含异黄酮，异黄酮是具有多种健康益处的一种植物化合物。当涉及降低LDL-C时，尤其如此。2004年的一项研究比较了大豆和动物蛋白如何影响TG。六週后，发现食用大豆蛋白的TG水平比起食用动物蛋白降低了12.4％。大豆蛋白可以在大豆、豆腐、毛豆和豆浆等食物中找到。
- 补充适量坚果
坚果提供了高浓度的纤维，omega-3脂肪酸和不饱和脂肪，它们共同作用以降低血液中的TG。一项对61项研究的分析表明，每食用一颗坚果，TG减少2.2 mg/dL（0.02 mmol/L）。另一项包括2,226名参与者的分析也得出了相似的结果，表明吃坚果与血液TG的适度下降有关。坚果包括：杏仁、胡桃、核桃、腰果、开心果、巴西坚果、夏威夷果…等，请记得，坚果含有大量卡路里。单份杏仁或大约23颗杏仁含有163卡路里的热量，因此要适量食用。大多数研究发现，对于每週食用3-7份坚果的人，有最大的健康好处。
- 尝试天然补充品
几种天然补充品可能具有降低血液TG的潜力。以下是一些已研究的主要补充品：
✔️鱼油
一项以其对心脏健康的有效作用而着称的一项研究发现，服用鱼油补充剂可使TG减少48％。
✔️大蒜提取物
多项动物研究表明，大蒜提取物具有抗炎特性，可降低TG水平。
✔️姜黄素
2012年的一项研究发现，补充低剂量的姜黄素会导致血液中TG的大量下降。
饮食和生活方式因素对你血液的TG有重要影响。选择健康、不饱和脂肪代替反式脂肪，减少碳水化合物的摄入并定期运动会有效地帮助你降低血液中的TG。藉由一些简单的生活方式改变，你可以减少TG并同时改善整体健康状况。
在美国，约25％的成年人TG属于中度以上（水平超过200 mg /dL）。在台湾则约15％的成年人TG属于中度以上。肥胖、无法控制的糖尿病，经常喝酒和高热量饮食都可能导致血液中TG水平升高。
TG与胆固醇虽然都是人体中最常见的血脂，但其功能跟代谢机制不同！过高的TG比高胆固醇来得更可怕，不但会造成肥胖，也是造成罹患动脉粥状硬化、脑中风、心血管疾病的高危险因子。
高三酸甘油酯也可能是以下症状的徵兆：
- 2型糖尿病或糖尿病前期
- 代谢症候群-高血压，肥胖和高血糖併发的情况
- 甲状腺激素水平低（甲状腺功能减退）
- 某些罕见的遗传状况会影响身体将脂肪转化为能量的方式
除去家庭遗传、使用药物的原因外，TG变高通常与摄取过多的热量及长期饮酒过量相关，如果加上没有运动习惯，就会使TG的数值越来越高。
2大因素让三酸甘油酯变高
- 摄取过多热量
当人体摄取了高热量的食物后，没有被消耗掉的多余的热量，就会转换成TG，储存在脂肪细胞中作为备用能量，形成皮下脂肪和内脏脂肪。
- 长期饮酒过量
长期饮酒的人容易发生TG过高，这是因为长期饮酒过量，会在肝脏中产生过多热量，而这些热量会以TG的型式贮存在肝细胞中，造成脂肪肝及高血脂症。
