改掉「这些坏习惯」成功降低体脂肪，减脂菜单这样吃 - 健康知识 - 个人训练

体重下降已经不再是减肥成功的代表，少吃一餐、少喝一点水、多上一次大号，1天降0.5~1公斤不难，而这假象通常不允许你恢复以往的生活饮食习惯。还好，大家已有「降低体脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低体脂肪却很难，因为，大多数的人改不了这个坏习惯而让体脂肪居高不下！

不吃东西、节食、每天运动6小时、吃虫、吃泻药、整天穿发热衣…奇奇怪怪的减肥方法，你试过多少呢？也许曾经让你的体重降下来，欣喜若狂减肥成功了。但朋友啊！降体重只是减肥的一部分，而且还不是最为重要的。你知道的「降低体脂肪」才是真正瘦身的关键，而会看这篇的你，一定是在降低体脂肪过程中遇到瓶颈。

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要知道怎么有效降低体脂肪，必须要知道体脂肪产生的原因，就会知道问题出在哪里啦！

相同的体重，不同体脂肪，是不是看起来就很不一样呢？

体脂肪怎么来的？

体脂肪可以分成3种，是人体必须的能量来源，也具有护器官的功能，不能缺乏但是也不能过多。

身体的体脂肪是靠吃进的食物和热量来决定是否累积，吃足且不超过自己每日最大消耗热量/TDEE通常是不容易囤积过多脂肪的。如果每天吃超过TDEE的热量，多250~1000大卡，每周会增加约0.2公斤~0.9公斤(变成肌肉或脂肪得看运动训练和食物类型而定，若不运动，多的热量就是脂肪)。看到这边，我想你应该知道如何「减少体脂肪」了对吧！祸从口入，「吃」就是增加体脂肪的关键点。

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多少体脂肪才是正常的呢？

「体脂肪率」是「体脂肪重量」佔「体重」的百分比，根据卫福部提供的数据，正常的体脂肪率男女不相同，可以参考下表。如果你的体重(BMI)正常，但是体脂肪超过标準也是肥胖喔！

体脂肪率不同会影响外观，你喜欢自己是哪一种体型呢？

小编自己喜欢20%，看起来不会太瘦(不过体脂率低，通常胸部会变小😅)

男性天生体脂肪就比女性低，同样20%放在男生身上，似乎比较肉一点。

如何瘦身又降体脂防？第一个想法就是少吃，这不是完全错误，但是大部分的人只减掉水分和肌肉，这可能会让你的体内组成比例越来越「肥」。还有其他坏习惯也会导致体脂肪降不下来喔！

现代人让体脂肪狂增的坏习惯

1. 节食减肥
   我们的身体很聪明，知道需要什么样的营养来维持运作。当你长时间或经常吃不足基础代谢率的热量，身体会先开始消耗水分、肌肉，这也是为何体重会先掉。接着，身体会启动生存机制「减少消耗热量」，让身体越来越容易囤积脂肪，只要你多吃一点东西，囤脂速度暴快。更可怕的是大脑会不断发出「补偿讯息」，让节食的人看到食物容易失控！

2. 不注重营养均衡
   脂肪製造的重要来源「碳水化合物」，台湾太多美味食物~肉丸、包子、馒头、烧饼油条、馅饼、炒麵、炒饭、炒米粉、肉羹、鸡蛋糕、剉冰、甜汤、摇摇饮料、炸鸡排、炸甜不辣….真的好好吃喔！处处是高糖又高醣的食物，热量容易破表不提，营养价值真的太少，吃进去身体就是「空热量」，没有被消耗掉就只好囤积成脂肪了。
   根据卫生福利部国民健康署的每日饮食指南手册「蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类（碳水化合物）50-60%」。蛋白质应该以瘦肉、植物性蛋白为主。脂质来源有动物性、鱼类、酪梨、植物性油脂做多元化摄取，尽量不要吃高温油炸过的油。碳水要吃高营养价值的全穀物、蔬果为主。
    

3. 为了好情绪胡乱吃
   这点是现代人的通病(小编也深受其害啊！)，被老婆骂、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家务好疲劳、考试成绩不佳、月初看到帐单头很痛…等等压力一来，珍珠奶茶也来一口、下班放假藉机会聚餐吃好料。仔细想想，你真的对自己好吗？吃完事情没解决，还胖了一圈，看看镜中的自己….好像没有比较开心耶！
    

4. 时常喝酒

   1公克的酒精7大卡，提供下表常见的酒类热量，以酒精浓度醉最低的啤酒来看，喝一小瓶375ml热量逼近一碗白饭。如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白饭，再加上吃其他食物，不胖都难。而且酒精对身体没有营养价值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以，你觉得什么时候可以喝酒？答案是没有该喝的时候。如果真的需要喝怎么办？那就少吃一点食物，尤其是其他碳水化合物，然后多喝水代谢身体毒素，再来就是「运动」消耗掉多余热量吧！

   酒别	酒精含量	热量(100ml)
   啤酒	3.5%	34.3大卡
   绍兴酒	16%	91.6大卡
   高粱酒	58%	324.8大卡
   葡萄酒	12%	75.2大卡
   伏特加	33.4%	231大卡
   威士忌	41%	229.6大卡

    

   更多酒类的热量可以看这里。

    

5. 每天都要喝一杯拿铁

   你也是这样变胖吗？一天一杯拿铁，年肥5.8公斤！「积少成多」这件事情时常被忽略，拿铁里面的牛奶热量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿铁（124大卡/杯），一年将多摄取45,260大卡，若你没有在其他饮食每日减少124大卡，那么一年就有机会增加5.88公斤。

   像小编有乳糖不适，所以咖啡只能喝纯的或是燕麦奶，摄取的脂肪会少一点，也算是幸运😆。 

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6. 水喝太少

   「喝水都会胖！」这是错误的观念。不喝水才会导致肥胖，而且还会水肿。人的身体75%由水组成，每一个细胞都需要水分做媒介来运作，如果缺乏水分，代谢脂肪功能就会变迟钝，不利于减肥喔！要特别提醒，喝无糖咖啡或茶不能代表补充水分，相反的，它们有利尿作用，会让你失去更多水分，这会使身体的血液变浓稠，对肾脏反而造成负担。

   正确观念是，水就是白开水，其他的都不算是补充水分。喝的时候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身体才能有效运用水分，猛灌水这样等于白喝！

降低体脂肪最有效方法「从吃做起」

英文谚语「You are what you eat 吃什么像什么」，许多哲学家都支持人类该学习选择正确的食物。给身体内脏器官需要的营养、帮助塑造身体和体态。食物的基本任务应该是被用于组织细胞中，供应能量维持生命。

一下子改变饮食的确不容易，要你餐餐吃燕麦、水煮鸡胸肉、烫青菜可能会疯掉(小编也会😖)。最简单又不容易失败的方法，可以从一天的某一餐开始。以小编为自己例，朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花脑筋想，以下是小编自己常吃的餐点给大家参考。至于晚餐~下班后同事、朋友、家人约一起吃饭不会拒绝，原则不会吃太饱(吃太饱也不舒服)、不吃宵夜、也尽量不喝酒。等放假或隔天可以赖在家里，才会好好享受有点放纵的聚餐。

小编提供自己上班日子里，最常吃的5种早餐都在连锁速食店可以买到。原则就是酱少、调味料少、原型食材、有蛋白质为主。

中餐倚赖「健康便当」，很多办公大楼附近都有卖健康餐盒，或是用Uber eats、Food Panda叫外送，可以解决不知道该吃什么的烦恼。

那下午肚子饿，想吃点心怎么办？如果你喜欢吃水果，会是个不错的选择，可以选糖分低的芭乐、草莓、苹果。小编不爱吃水果(竟然有女生不喜欢水果！😲)，所以会吃坚果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和条营养棒，都是不错的小点心。

如果真的很想吃邪恶的零食像洋芋片，打开一包拿个两片解馋，其他给同事吃(独胖胖不如众胖胖的概念🙅)。

运动真的可以降低体脂肪吗？

这个答案肯定的，「运动可以降低体脂肪」。前面我们说了那么多关于「吃这件事情」，是在告诉你改掉坏习惯、选择健康的食物来吃，从源头做起，加上运动才会事半功倍啊！我们也提到「消耗热量多寡」关係到是否会囤积脂肪这件事。以下4种人一定要运动：

1. 想减肥
2. 想维持身材
3. 想更安心享受美食
4. 想更健康
5. 希望越老不要越胖

咦！？好像没有人不应该运动😀。另一个重点，脂肪的体积是肌肉的3~4倍大，同样1公斤的脂肪和肉，哪个在身上会看起来比较膨胀？看图就知道了。用有氧运动来消耗多余热量和已经囤积的脂肪；用重量训练增加肌肉和消耗更多热量，尤其是在没有运动的时候，肌肉能持续消耗热量。

这里小编再次提醒，有在运动不代表你可以乱吃，吃对食物反而可以加速燃脂喔！

没有减少身体脂肪的捷径(除非你想花钱又忍皮肉痛做手术抽脂，但那不是长久之计)，拥有吃和动的好习惯，才是永远当个健康瘦子最佳办法喔！