背部肌肉经常被忽略，导致我们容易弯腰驼背、腰痠背痛，甚至脂肪堆积，出现所谓的「厚背」，要改善虎背和健康问题，6动作学起来一起成为背影杀手吧！
厚背人注意！脂肪堆积和胰岛素、睾丸激素与低糖耐问题有关，这其中以患有糖尿病的患者居多，甚至会引发多囊卵巢综合症和不育症的风险，虎背问题不容忽视。那么，造成后背脂肪堆积的原因有哪些呢？
是什么原因导致背部发胖？
前专业运动员Henry Barratt说：「背部脂肪随着时间的推移会缓慢积累。」原因包括：
- 吃过量的糖或盐，导致身体发炎
- 摄取过多热量
- 久坐
- 自然老化过程
- 不良的姿势会让背部脂肪更容易囤积
从30岁开始肌肉量就会渐渐下降，而背部肌肉，除非刻意去增强或锻鍊，不然一般人很常会忽略这部位。当背部肌肉不足，将会失去支撑上半身的力量，造成姿势不良，导致皮肤出现皱纹、脂肪分布不均…等问题。因此维持背部肌肉第一步，应该尽量让自己保持抬头挺胸的姿势。
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2重点帮助减少背部多余脂肪
Barratt说：「锻鍊对改变身体很重要，但是改变营养习惯可以带来更大的收穫。」训练自己减少外食，可以避免不良的饮食习惯喔！
1.注意饮食
这就是解决体内多余脂肪的关键，应该要注意营养，以确保饮食均衡，多摄取蔬菜和原型食物。Barratt说：「注意饮食≠节食无关。要确保你所吃进的卡路里，符合自己身体所需。」如果不确定怎么计算，可以参考国健暑的每日建议摄取热量表喔！
2.减少糖分摄取
营养疗法专家，《平衡计划》的作者Angelique Panagos说：「尤其要注意糖的摄取量。」因为如果糖份超过身体能负荷的量（无论是添加糖的麵包，米饭或麵食的形式），荷尔蒙就容易被打乱，葡萄糖将会以脂肪酸的形式储存在我们的体内，变成脂肪细胞！
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减脂菜单中应包括的7种食物
根据Women's Health的营养学家Jenna Hope说，建议将以下7种食物纳入你的减脂饮食中：
- 酪梨：延长饱足感，并摄取健康的不饱和脂肪酸。
- 鸡蛋：稳定血糖水平并减少食慾。
- 鹰嘴豆：富含纤维质，有助于维护肠道健康。
- 杏仁：提供健康脂肪和丰富蛋白质。
- 牛奶：其中的乳清蛋白能够增加饱足感，并且帮助稳定血糖。
- 鲑鱼：含有丰富的健康油脂Omega-3脂肪酸。
- 绿叶蔬菜：具有高纤维，并且富含微量元素。
但是，Hope建议说：「儘管这些食物有助于提高饱足感、控制血糖水平，但没有一种食物会让脂肪减少。请记得，减脂是饮食、睡眠、运动、良好的生活习惯和舒缓压力…等因素结合才能有效进行的。」
饮食撇步记下后，来学学训练背部肌肉的动作有哪些吧！
6动作训练背部肌肉 摆脱厚背人生
1.反向飞鸟
《动作》
- 採站姿，双脚张开与肩同宽，双手握住哑铃，臀部慢慢后推，身体微微向前倾，直到胸部与地板约呈平行，此时双手自然垂放在身体两侧，掌心相对。
- 保持核心稳定、背部呈现良好的体线，膝盖略微弯曲，不仰头或过度收下巴。
- 吸气预备，吐气时感受背部发力，向两侧举起手臂，过程中不耸肩，吸气将手臂放回初始位置，重複动作。
2.弹力带下拉
《动作》
- 将环状弹力带绑在高处，採站姿（若高度不够可採跪姿）双手抓住弹力带，伸直双手但手肘不锁死。
- 弯曲肘部，将感受放在背肌，再慢慢把弹力带拉向胸部，停顿一下，再慢慢回到起始位置。
3.槓铃俯身划船
《动作》
- 採站姿，双脚、双脚打开与肩同宽，掌心向下正握槓铃。臀部后推、上半身往前倾，让背部几乎与地面平行。
- 保持核心稳定和良好的体线，吸气预备，吐气时夹紧肩胛骨，将槓铃往胸部方向提举，再慢慢放下回到起始位置。
小提醒：使用适当的重量，过重反而容易造成体线歪斜，出现训练成效不好或运动伤害喔！
4.背部延伸
《动作》
- 在瑜珈垫上採俯卧姿，双手分别轻碰在左右两边的太阳穴上。
- 保持核心稳定，吸气预备，吐气时将感受放在后背，让肩膀、胸部和双腿抬离地面，再慢慢回到起始动作。
5.双手荡壶
《动作》
- 採站姿，双脚打开略比肩宽，保持背部挺直、双腿微蹲，臀部紧缩不翘起，双手向下伸直抓住壶铃握把。
- 用臀部的力量顺势站起来并甩动壶铃，当身体站直时，壶铃的高度约与肩膀平行，接着顺着壶铃的重量，回到起始位置，重複动作。
6.侧棒式旋转
《动作》
- 在瑜珈垫上採侧卧姿，双腿交叠伸直预备，下手手肘弯曲称在地面，注意保持良好的体线。
- 身体稳定后，吸气上手向天花板延伸，吐气时，核心带动身体将上手穿越腹部下方，重複动作。
体脂肪过多对体态、健康都有负面的影响，而背部属于大肌群，建议新手或是想要提升基础代谢率的你，可以把背肌动作加进训练菜单喔！
