幸福感，似乎是一种难以捉摸的感觉，但幸运的是，我们可以透过一些简单而有效的方法来增加它。除了运动和冥想，哈佛大学医学院建议，常做 10 件事，长保幸福和快乐。
想要获得长久的「幸福感」，或许不必借助他人，而是需要「刻意经营」？日前刊载于《Higher Education》的研究指称，个人主观的幸福感受，可以透过「7种习惯」加以练习并实现；且若能持续练习这些习惯，幸福感也有望随之延长，帮助促进个人的心理健康。
幸福感培养方式
该研究由英国布里斯托大学所发起。研究团队针对 228 名布里斯托大学学生进行随机访问，他们在此前选修过有关于「正向心理学」的课程。研究作者兼布里斯托大学心理科学专家 Bruce Hood 博士，提出促进幸福感的「7 大措施」，并要求受试者定期实践这些措施：
- 主动做出含有善意的举动。
- 增加社交连结，例如主动与陌生人谈话。
- 细细品味自己于一天中发生的经历。
- 在一天内刻意将注意力集中在正向的事物上。
- 练习感恩、对于先前从未表达感恩之情的人，表达应有的感谢。
- 积极锻鍊身体与採取体力活动。
- 探索正念或其他冥想技巧。
研究结果显示，与全校其他学生相比，参与该次研究的学生表现出更高的幸福感、以及更低的焦虑水平。超过一半的受试者同意练习以上 7 种措施，对于生活中的幸福感有正面影响；约 51% 的受试者持续使用课程中的技术，包括写感谢信、正念或冥想、运动、写日记与做出善举等等。另外，与没有继续採取以上 7 种措施的受试者相比，维持该习惯受试者的幸福感提升 77.9%，而前者仅提升 26.4%。
获得幸福感 3 大途径
Hood博士表示，幸福感的养成很大程度上，与自身对于幸福的观点改变有关，「学生们改变了自我意识，从过度以自我为中心、反思自身社会地位的『利己意识』，转变为一种与外界产生良好联繫的『利他意识』。总的而言，幸福感并非是私人的、自私的行为，更不是纯粹的享乐！」
Hood博士补充，若以神经生物学的角度来看，个体获得幸福的途径大致分为 3 种过程：其一是想要、接近与快乐；其二则是避免、离开与解脱；最后则是不想要、停留与满足。本次试验的措施较接近第一种过程，「不过，从错误的关係或事物中抽离，也能得到与施捨、获得等行为等值的幸福感。」
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增加幸福感还能改善健康！哈佛建议多做 10 件事
事实上，根据哈佛大学医学院健康出版社资料显示，自认快乐的人通常健康问题较少，罹患忧郁症的风险较低，也活得更长寿。然而，如果天生不属于开朗性格，有没有方法能够让自己活得更快乐？哈佛大学医学院建议，帮助生命中增加幸福感的可能方法包括：
- 良好人际连结
家人、朋友之间的紧密关係与幸福感密切相关，良好的关係会刺激正面情绪，相反地，孤独是「情绪破坏者」，不少研究发现孤独与忧郁症、自杀风险有关。 - 参与志工服务
对生命抱持「使命感」能改变人们对世界的观点，2016 年一项《BMJ》的研究发现，70 岁以上的老年人如果有参加志工活动，能帮助提振正面情绪。 - 选定行善日期
在行程表里加入特定「行善」的日子，安排各种帮助他人的活动。除了行善带来的正面循环，有趣的是，计画为别人作好事的意图也会促使幸福感萌生。 - 有效节省时间
2017年《美国国家科学院院刊》一篇研究发现，相较于用金钱购买物质商品，将钱用在能节省时间的产品（例如家事委託）的人生活满意度更高，而且无论收入高低都有一致趋势。 - 增加生活体验
生命体验是获取幸福感的方式，未必需要投入巨额金钱，可以尝试到特殊文化的风味餐馆用餐、观看剧场表演或参观展览。研究发现，花钱购买体验的人，因为创造更多快乐回忆，可以获得更长久的满足感。 - 结交正面朋友
快乐具有可传染的性质，非常容易透过社交聚会传递。人们的乐观态度与幸福感受会引发连锁反应，让身边的朋友、家人变得更快乐，他们也会因此更乐于分享快乐，形成良善的幸福感循环。 - 观赏绿色植被
人类天生有亲近自然的倾向，2021 年一份调查 90 个全球城市居民的结果显示，公园、花园、河流等绿地空间的大小会影响市民的幸福感。你可以在生活中布置园艺空间，也可以在假日时多亲近自然山水。 - 偶尔翻转常规
生活「多样性」是影响幸福感的因素，即使是微小的变化如每 2 週试一种新运动、欣赏不同风格类型的音乐，或是更改上下班通勤路线，都有助于提升快乐感受。 - 写下感谢事件
空出一段时间写下值得感恩、感谢的事情，比如收到发自内心的讚美，读到一本心旷神怡的好书，或是难得享受的好天气与美食，记录感激的心情往往更能加深幸福感。 - 减少决策疲劳
人生有限，慾望无穷，但是选择越多并不能带来更多快乐。相反地，选择越多的人越容易感到后悔与忧虑。尝试限制生活中需要选择的项目，或是减少选项数量，一旦决定就不要在事后重覆悔恨犹疑，将时间与精力，花在生命中更重要的问题上。
幸福感的获得并非来自外部的依赖，而是需要透过自己的努力和习惯的培养。从增加社交连结到练习感恩，不仅能带来快乐，还有助于改善心理健康和整体生活品质。
💌本文转载自 潮健康 网站
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