羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜科，与高丽菜、花椰菜、抱子甘蓝还有青花菜同个家族，和大部分蔬菜一样拥有高纤维、低热量的特性，此篇文章整理了羽衣甘蓝的营养成分与多种好处，并为大家解答羽衣甘蓝的3个常见问题。
羽衣甘蓝有多种不同的种类，包括漂亮的紫羽衣甘蓝，大家去超市最常放进购物车里的可能是捲叶甘蓝或苏格兰甘蓝。营养师Mays Al-Ali说：「蕓苔属植物富含促进健康的含硫植物营养素，使羽衣甘蓝成为一整年中获取抗氧化素很好的来源。」
羽衣甘蓝的营养成分
「羽衣甘蓝内含许多生物活性化合物，例如硫代葡萄糖苷、维生素C、K、E、降胆固醇物质，和胡萝蔔素像是叶黄素、玉米黄质和β-胡萝蔔素等等，羽衣甘蓝具有非常强大的药用价值。」比菠菜含有更高的营养成分，羽衣甘蓝能让你有健康的头髮、皮肤和骨头，也可以降低罹患糖尿病、癌症、高血压和哮喘的风险。
一杯份量的羽衣甘蓝含有206%每日所需的维生素A、684%维生素K以及134%的维生素C（是胡萝蔔的17倍！），羽衣甘蓝里也有高含量的钾、膳食纤维、抗氧化剂、钙和叶绿素，还有可以做为获取铁质和抗氧化剂α-硫辛酸的蔬菜来源。
与大多数的绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝脂肪含量很低，但它含有一种叫作α-亚麻酸的omega-3脂肪酸，这是一种在大多数羽衣甘蓝的益处中，相对较不为人知的元素。
「我将羽衣甘蓝加入奶昔、咖哩和炒菜中，以获取更多的抗氧化功效。」营养学家Angelique Panagos说道：「羽衣甘蓝含有植物营养素，可以支援所有身体里的排毒器官，排出我们体内的毒素并释放荷尔蒙，造福我们全面的健康。」
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羽衣甘蓝13个好处
以下为大家整理13种羽衣甘蓝对身体的益处，为你带来更健康的饮食👇🏻
- 减轻糖尿病症状
在羽衣甘蓝众多益处中的其中之一就是它可以帮助降低葡萄糖浓度，这可以增进胰岛素敏感性并预防第二型糖尿病患者的氧化应激反应。虽然有一点很重要的事情是，大多数提供羽衣甘蓝相关益处的证据都是那些服用高剂量α-硫辛酸（一种存在于羽衣甘蓝中的营养物）的人们，而不是从叶菜本身获取益处的。
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因为有高含量的抗氧化剂，像是维生素C和β-胡萝蔔素，其中一项羽衣甘蓝的益处就是吃了叶菜之后可以透过对抗自由基所引起的氧化应激（反应所引起的就是皱纹）来减缓老化过程。 - 对抗疾病
里面一样含有自由基战士们–尤其是抗氧化山柰酚和檞皮素–可以帮助减少罹患疾病的机会，儘管还需要更多的研究佐证。 - 减少罹患直肠癌风险
其中一种特别会受到羽衣甘蓝影响的疾病是直肠癌，直肠癌对于富含芥蓝素的食物会产生反应。延伸阅读
不菸不酒不吃油炸不熬夜，还是得了大肠癌！因为…犯了人人都有的习惯 - 促进消化
因为富含纤维和水分，羽衣甘蓝可以帮助维持健康的肠胃状况，也多亏了在我们消化羽衣甘蓝的同时，所产生的芥蓝素。 - 保护肌肤、远离紫外线伤害
羽衣甘蓝裏头富含维生素C–是菠菜的四倍之多–研究显示，口服茄红素和叶黄素让羽衣甘蓝可以保护肌肤不受到紫外线辐射的伤害。「一杯份量的羽衣甘蓝就含有近90%的每日建议摄取维生素C含量。」Ali说：「所以，记得要常常吃羽衣甘蓝而不是含糖量高、会让血糖飙升的柳橙汁。」 - 降低胆固醇
研究发现羽衣甘蓝可以增加好胆固醇（也就是高密度脂蛋白，简称HDL）并减少坏胆固醇（也就是低密度脂蛋白，简称LDL），根据一项研究的资料显示，在喝了羽衣甘蓝果汁12个礼拜后，高密度脂蛋白会增加27%，而低密度脂蛋白则会下降10%。但是请记得：想要获取更多羽衣甘蓝本身亦处的好办法是直接吃羽衣甘蓝的叶片，而不是把它们打成汁。当你把蔬菜水果打成果汁，你就已经夺走了它们本身的高纤维成分，也是其中一个健康益处，帮助你维持肠道健康。应该也不需要我们再多做解释关于肠道健康对于整体健康来说有多重要了吧？（心理和生理层面都是。）延伸阅读
胆固醇过高怎么办？14种超级食物有效降低胆固醇 - 改善血液凝固
维生素K在我们体内的凝血功能上扮演着重要的角色–这是很重要的治癒功能。一杯分量的羽衣甘蓝里头就含有建议摄取量的六倍之多。 - 强健骨骼
羽衣甘蓝各种益处中的其中一项益处也与维生素K有关。这种维生素在促进并维持骨头密度上扮演着重要的角色，可以帮助减少骨折或破损的风险。「维生素K在骨骼建造上的益处与降低骨折风险有关。」Ali说：「它有助于改变骨钙蛋白，促进钙吸收，也可能减少从尿液中排出的钙，以助于让我们的骨骼更强壮。」真是个好东西！ - 保护眼睛
视力退化是其中一个当我们逐渐老去时会面临的问题，但是某些营养素–例如叶黄素和玉米黄素–帮助维持眼睛的功能不受白内障或黄斑部病变的影响，黄斑部病变是一种视网膜中央产生黄斑的状况。然后，就像你猜想的那样，这些眼睛所需的营养素正好羽衣甘蓝里也有。 - 减重
羽衣甘蓝含有低脂肪和低热量，又富含纤维，这会让我们更有饱足感。 - 减少罹患心脏疾病及中风的风险
虽然钾已经被证实可以减少罹患心脏疾病及中风的风险，但是很少人每日摄取的钾会达到他们的建议摄取量，而羽衣甘蓝中就含有大量的钾–一杯煮熟的羽衣甘蓝叶片中含有491毫克钾。事实上，一项针对超过15岁的美国成人的研究显示，摄取足够的钾可将因任何原因死亡的风险降低20%。 - 改善头髮与肌肤状况
羽衣甘蓝对皮肤的好处？你得知道，羽衣甘蓝富含维生素A，是A醇的来源–也就是功能性极强的护肤活性成分，因为它焕肤及抗衰老的功效而备受吹捧。所以，将这些叶子作为多样化、均衡饮食的一部份可以让你的肌肤看起来状态更佳。还有你的头髮，维生素K也可以增进头髮生长。
羽衣甘蓝Q&A
- 羽衣甘蓝可以天天吃吗？
简短的说：可能不行。羽衣甘蓝是地球上营养价值很高的食物之一，它是许多重要维生素的来源。但如果吃太多的话会发生什么事？羽衣甘蓝里含有促甲状腺素，它会干扰甲状腺激素的合成并扰乱碘的摄入，这会让你的甲状腺难以产生运作所需的激素。所以，如果你正在进行与甲状腺素有关的治疗，和营养师聊聊羽衣甘蓝的摄取量是很值得关注的问题。
吃太多羽衣甘蓝也可能会影响你的肠胃系统，会造成胀气、便祕和腹泻。
所以，结论是？请记住最健康的饮食是均衡、多样化的饮食。所以与其天天吃羽衣甘蓝，何不把它换成其他种绿色蔬菜，以确保自己摄取了更多种的营养素呢？
如果你每次都煮一人份的话，也可以把羽衣甘蓝和菠菜冷冻起来，这样你就可以在两者之间交替着吃，也不会因为只吃了半袋就把它们留在冰箱里而感到自责。
- 菠菜还是羽衣甘蓝比较好？
这不是比赛！这两种绿叶蔬菜都有相当的益处，而它们两种都很值得留在你的冰箱里（和饮食里）。就像每位营养师都会很称职地告诉你的一样，最健康的饮食是均衡、多样化的饮食。 - 羽衣可以生吃吗？
根据一项发表于International Journal of Food Sciences and Nutrition的研究，煮过的羽衣甘蓝在各方面上维生素和矿物质含量都受到了破坏。受到最大影响的是钙含量。这反过来又会阻止羽衣甘蓝里的铁质被适当的吸收。许多轶事证据表明，生吃羽衣甘蓝可能会引起前面所述的肠道问题–腹胀、便祕和腹泻。如果你会发生这些状况的话，可以考虑清蒸或小煮一下你的羽衣甘蓝叶片–或是把它们拿去炖煮。前述实验中的作者发现，清蒸是可以尽可能保留羽衣甘蓝所有益处还有营养素的最好料理方法。
生吃羽衣甘蓝也会增加对甲状腺功能衰退患者造成的风险（如前所述）。这是因为硫代葡萄糖苷（就是与植物抗癌特性有关的化合物）会破坏甲状腺的功能。
硫代葡萄糖苷在煮熟的过程中会减少，因此，如果你最近正在处理甲状腺健康上的问题，那你最好把要吃的羽衣甘蓝煮熟，以获取里头你所需的各种益处，别冒险生吃挑战你的甲状腺健康。
此外，让我们面对现实吧，丰盛的早餐菜肉馅煎蛋饼中酥脆的羽衣甘蓝或炒羽衣甘蓝比生羽衣甘蓝沙拉要好吃的多。
🙌注意：那些服用血液稀释药物或 β 受体阻滞剂的人，或是肾脏功能不全的人，都应该在食用羽衣甘蓝前询问过他们的医生。
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