CP 值超高的跳绳减肥法，再忙也能燃脂瘦小腹

 

跳绳减肥很适合想要燃脂又没有时间的族群，轻便、易上手，还很适合运用在空挡时间，让你再也没有藉口偷懒！不过要有效又安全的燃烧热量，用跳绳减肥有以下几件事要提醒大家～

 

想要做有氧运动燃脂不知道要做什么？其实跳绳就是最省钱又最有效的运动之一；它可以帮助你的心率提升、促进血液循环、强化心肺功能。配合重量训练及其他有氧运动下，跳绳更能刺激不同的肌群活动，达到更好的减脂效果，但，有些人常会质疑为什么自己跳绳「动」了那么久，却不见脂肪有任何消减呢？其实运动想要燃烧脂肪，是有几个条件需要达成的。

 

跳绳减肥真的可以吗？

当你想要达到燃烧脂肪的功效时，运动过程中的心率要达到「中低强度运动心率」、持续30分钟以上，并且须运动到大肌肉群，如胸、背、腿、臀等部位。类似的运动包含慢跑、游泳等；而跳绳正好能锻鍊并强化你的下肢肌群，如小腿肌、股四头肌、臀大肌等，其中股四头肌和臀大肌都是大肌肉群，正好符合燃脂运动的条件。

 

而「中低强度运动心率」的範围则可以透过计算得到，计算公式如下：

• 最大心率 ＝ 208－(0.7×年龄)
• 中低强度运动心率＝最大心率×60％～最大心率×80％

 

超过或低于这个範围的运动，都无法燃烧到脂肪；跳绳运动的同时也可以利用测试心率的运动装置，帮助你监测自己的心率是否有达到这个区间，才能有助于燃脂。

 

跳绳减肥不受伤请注意4件事！

1. 适合的鞋子

   跳绳时应先穿着适合运动的鞋子，建议选择具有良好避震效果的运动鞋，才能减轻脚部着地时所产生的冲击；也不建议打赤脚、穿拖鞋或平底鞋、休闲鞋来跳绳，以免产生运动伤害。

2. 跳绳的长度
   选择跳绳时，绳子的长度需配合运动者的身高；适合你的绳子，可以在跳绳运动进行时，流畅无阻地经过你的头顶与脚底。

   在挑选时，可以用双脚踩着绳子正中央，双手提起两端握柄到大约胸口的高度，如果能够刚好、不用力地拉直这条绳子，那么这个长度就是适合你的跳绳长度。跳绳的长度无论过长或过短，都会造成动作不协调、姿势不正确，运动时很容易导致受伤。

3. 场地的安全性
   跳绳运动也要选择平坦的地形进行，同时也与其他健身运动相同地，在开始前要充分地暖身，尤其下肢关节的部分特别需要全面地活动、热身，以迎接接下来的大量运动。

4. 正确的运动姿势
   起始姿势的调整，为了避免关节承受多余的负担、造成运动伤害，双脚应微张到与臀部、髋关节同宽的位置；收小腹、膝盖微微弯曲，并且将上半身稍微前倾。

   在跳跃时，可以假想双脚是一对弹力十足的弹簧，视线保持看向前方，腰与背打直，脚跟不需要着地；膝盖微弯之后反弹，在跳跃过程中膝盖也一直维持微弯的状态。以手腕施力甩动绳子，手肘维持90度、不要刻意抬高。
   

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我适合用跳绳来减肥吗？

跳绳是一项入门容易的运动，几乎适合所有想要运动的人。

 

但跳绳的过程包含了持续性的跳跃，对下肢关节如髋关节、膝关节、踝关节等，以及脊椎，有很一定的冲击；如果你的腰部和腿部有旧伤，或者有受伤正在进行这部分的治疗，就需要经过医师评估允许后才能进行。

而体重较重的人，膝关节本就承受较高的压力，刚开始进行瘦身计画时，也不建议马上做跳绳运动。推荐可以先从健走、伸展操、瑜伽、游泳等较缓和的有氧运动替代，以免造成下肢关节更高的负荷、得不偿失。

 

最后，你可以根据自身的身体状况调整跳绳的速度与时间，随着身体习惯这个运动模式后，再提升运动的强度，让燃脂的效果维持在最佳的状态。

 

跳绳减肥的有趣变化式

在运动前做的暖身操也可以搭配跳绳进行，帮助你更容易拉筋、伸展，特别是针对僵硬、柔软度不足的姿势，用跳绳来当辅助的工具会更好施力。

 

而除了前面段落所述的基础跳跃方式，还有花式跳绳、空气跳绳可以搭配你运动菜单进行轮替，让你的减脂之路更有趣。

1. 跳绳减肥-花式跳绳

   跳绳是非常自由的运动，透过绳子的摆动缓急、跳跃姿势的变化，甚至人数上的增减，都可以轻易的弹性调整运动的内容。

   花式跳绳包含了左中右跳、左右钟摆跳、前后交叉跳、扭动跳、胯下跳、单脚跳、脚跟跳等动作。若想尝试单纯「摆绳」、不跳跃的方式来锻鍊手臂，花式摆绳也可以满足你的需求。入学者可以请教专业教练，或者透过影片学习，甚至在纯熟后也能研拟自己的跳绳动作，增添运动的多样性！

2. 跳绳减肥-空气跳绳
   

   空气跳绳就像是是跳绳的表兄弟，它其实是没有绳子的跳绳，是日本改良发明出的运动器材，对于刚入门、完全未接触过跳绳运动的人也十分友善。空气跳绳在握把上繫上短绳与带有重量的球体；握着把柄，假想真的有条绳子一般地用手腕画圈、并且持续跳跃，是空气跳绳的最入门的运动方式。

    

进行空气跳绳所需要的空间比起实体跳绳更加弹性，不必担心有一条绳子可能会挥落四周的摆设。在习惯空气跳绳以后，同样也能进行花式的跳绳动作，让这项简单的燃脂运动更加活泼！

 

跳绳搭配各式运动套餐，减脂瘦身更有感

跳绳运动能够全身性地运动，也能有效地燃脂，建议要与其他有氧与重量训练同时搭配进行，才能更完整、均衡的运动、强健到全身，对于肌肉的训练才不会太单调而造成疲乏，最重要的是要了解自己对于减脂增肌的目标追求。

 

跳绳和其他运动一样，也可以帮助排解情绪，能够帮助你在瘦身燃脂的路上保持心情愉悦、畅快健身！

 

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