练翘臀，不能只练臀大肌！臀中肌、腿后腱肌群也要练

翘臀人人想拥有，但该怎么练？大部分的人想到的是「深蹲」，的确，它是训练臀大肌的有效动作。但，完美的臀型不只是要练臀大肌，内层肌肉和连接大腿后侧也要跟着练，蜜桃臀、微笑线才能完美呈现。

 

要练翘臀之前，得先来了解一下屁股的肌肉群，总要知道自己在练什么吧！臀部肌肉上面接着腰，下面连着腿部，臀肌主要由「臀大肌、臀中肌、臀小肌」组成，下面的解剖图看的更清楚分布。

练翘臀前先认识臀部肌肉

1. 臀大肌：在屁股整体比例佔最大，是最外层的肌肉，影响臀型最大的部位。
2. 臀中肌：第二大块肌肉，它在臀大肌下层，可以帮忙撑起屁股形状，常被忽略要训练。
3. 臀小肌：是最小的肌肉群，也是最深层部位。

 

 

 

翘臀训练，不只有臀大肌

一般人在做训练的时候，会focus在臀大肌，常见的训练有深蹲、硬举...等，小编要特别提醒，时常被忽略的臀中肌，它佔了非常重要的角色，刚刚有提到，整个臀肌连接着腰和腿部的肌肉群，若臀中肌练好，可以帮助你在做运动训练时，更能正确施力，避免运动伤害。

就外观来说，臀大肌是呈现形状重点，当然要勤练，而内层臀中肌可以帮忙支撑外部肌肉，维持髋部的稳定性。另一个重点，大腿后侧肉也不可放过，有着紧实的大腿线条会让整个臀型更浑圆、更有型。

现在就先来教大家全方位臀部肌群+大腿后侧训练
勤劳点做，一定有效。

 

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完美翘臀5运动

1. 单腿硬举

   训练部位：臀大肌、腿后腱肌群、核心肌群。

   步骤：
   (1)手持壶铃，採前后分腿站姿，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
   (2)膝关节微弯稳定，吸气时，启动髋关节往后推，上身自然前倾，并维持良好体线，意识专注于臀部肌群。
   (3)吐气回起始位置，保持肌肉张力并配合呼吸吐气。

   ※小提醒：壶铃可用哑铃或徒手代替。

   训练次数：一边可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。但是有痠才有效喔！
   

    

2. 弓步蹲
   训练部位：臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群。

   步骤：
   (1)手持壶铃，採前后分腿站姿，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
   (2)后脚踮起，让脚跟朝向天花板，吸气时，下蹲至双脚与地面呈现三个90度的位置，上身微微前倾，意识集中于臀部与腿部肌群。
   (3)吐气时回起始位置，并保持肌肉张力。

   ※小提醒：壶铃可用哑铃或徒手代替；上身微微前倾可增加臀部的感受度。

   训练次数：一边可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
   

   延伸阅读
   不要只会深蹲，「分腿蹲」也可以练翘臀，还能改善平衡感！

    

3. 单腿提臀
   训练部位：臀大肌、臀中肌、腿后腱肌群、核心肌群。

   步骤：
   (1)手撑地，腕关节在肩关节正下方，关节不锁死，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
   (2)吸气时，抬腿让膝盖靠近胸的位置，体线稳定不扭转。
   (3)吐气时，将腿向后、向上延伸，注意下背不要压迫，将意识集中于臀部肌群。

   ※小提醒：注意动作过程中，骨盆稳定不扭转；腕关节不压迫、肘关节不锁死；腿往后往上踢时，注意下背不要压迫。

   训练次数：一边可做12~15下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
   

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4. 侧卧抬腿
   训练部位：臀中肌。

   步骤：
   (1)侧躺，让双脚上下交叠，下侧脚弯曲，上侧脚需打直。
   (2)核心绷紧稳定，将下脚往脚底板方向踢，让骨盆回到水平位置，再配合呼吸吐气做抬腿动作。

   ※小提醒：脚下踢是为了让骨盆回到中立位置，开始做髋外展动作时才能确实启动到臀中，内转是为了减少臀大肌跟阔筋膜张肌的参与。

   训练次数：一边可做15~20下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。
   

    

5. Cable髋外展
   训练部位：臀中肌、阔筋膜张肌。

   步骤：
   (1)将绳索降低到脚踝高度并将夹上脚踝带，将右脚套进脚踝带中。
   (2)双脚併拢，骨盆保持中立、不前倾，左手可以扶着Cable机保持平衡。
   (3)核心绷紧稳定，吐气时做外展动作，骨盆稳定不歪斜扭转。
   (4)吸气，慢慢回放到起始位置，并重複动作。

   训练次数：一边可做15~20下，再换边操作，至少3组，依个人体能状况而定。

运动训练一定是必须的，也需要搭配以下要点才能帮你达到目标。

 

翘臀养成关键

1. 适当的体脂肪
   臀肌外面包覆着满满的脂肪，覆盖太厚太多，屁股会看起来很宽广。如果脂肪太少，看起来乾乾扁扁的不饱满。要知道，一般女生正常体脂肪在18%~28%，若妳希望身体有线条又看起来紧实，建议控制在19%~23%。适当的体脂肪，也可预防长出让大家闻之色变的马鞍肉啊！
2. 正确的姿势
   骨盆的位置十分重要，向前倾或向后倾都很不好，会造成虎背熊腰和腹部变大。想想看，背面有着翘臀，正面却挺着凸凸的小腹，这样好看吗？好看的身型不是只看局部，整体线条都要匀称、身体不歪斜才是真正美！

翘臀不是好看而已，还攸关健康

你知道臀肌的功用除了让外观好看，还有什么功能吗？前面有提到，它能稳定腰部和膝关节动作，也就是说，如果你有足够的臀部肌肉，可以减少腰和膝盖关节受伤。有科学家研究发现，屁股的肌肉不足，在跑步的时候，膝盖易受到不当的施压，造成膝盖附近容易酸痛。有句说「屁股练好，走路到老」，因此，想活动健康，勤练屁股就对了！

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