不要只会深蹲，「分腿蹲」也可以练翘臀，还能改善平衡感！

想要拥有完美的臀部线条，下半身训练是不可少的，除了大家熟悉的深蹲，「分腿蹲」也是让屁股、大腿超有感的动作，还能训练平衡感、提升整体功能性，本篇要教你安全又有效的分腿蹲技巧。

 

深蹲是不少人的下肢训练首选，但在背负重量的情况下，还要控制路径，保持髋、膝、踝和骨盆的位置，一开始不是这么容易，此时就可以考虑「分腿蹲」，对初学者发展下肢肌力非常有帮助。

 

分腿蹲4大好处

1. 增强腿部力量
   主要锻鍊臀大肌、股四头肌和腿后侧肌，可藉由双脚间距来调整各部位感受度。

   ●臀大肌
   臀大肌负责伸展髋部和稳定骨盆，站距拉宽可以使臀肌刺激更大。

   ●股四头肌
   股四头肌负责伸展膝盖，使膝关节弯曲，站距缩短可以使股四头肌刺激更大。

   ●腿后侧肌
   腿后侧肌在下降阶段提供平衡、稳定性和力量。

2. 改善平衡和协调
   一前一后的站姿可以启动腹直肌和腹斜肌，让你保持上半身直立、平衡，有助于提高你的核心稳定性。
   

3. 提升整体功能性
   走路、跑步、上下楼梯等日常动作，都是单侧发力的，分腿蹲能够一次专注在一条腿，有助于加强单边力量，提升整体功能性。

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4. 可以在任何地方进行
   分腿蹲随时随地都能做，比起徒手深蹲感受度更大。

分腿蹲常见错误动作

1. 膝盖内夹
   膝盖内夹是初学者最容易犯的动作，前脚膝盖切记与脚尖对齐，而且每做一下都要提醒自己控制住，否则会造成膝关节的压力与伤害。
   
   
2. 站距太远、太近
   站距太远会让下背压力过大，太近则会导致膝盖痛，适当距离的站距才能让训练成效更好，通常蹲到底部时，双腿应弯曲90度。
   

 

分腿蹲动作示範

1. 双脚採取一前一后站姿，并找到合适站距，脚尖与膝盖朝向正前方，确保后臀不会向外转动。
2. 将重心移到前脚，前脚掌平均受力于地面，后脚为辅助脚，帮助保持平衡。
3. 对齐躯干并下蹲，过程保持挺胸、收紧核心，直到后脚膝盖碰到地板，后脚跟这时会离开地版。
4. 感觉到前腿的收缩后，收紧你的核心和背部，前脚掌发力将身体推起，回到起始动作，重複8-12次换脚，做2-3组。

※小提醒：刚开始如果没办法保持稳定，也可以扶着墙壁操作。

 

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分腿蹲3大变化

1. 加重量
   当空手分腿蹲能轻鬆做到8-12下，就可以拿壶铃、哑铃等器材辅助训练，但是要记得，加上负重，更要注意肩膀自然下沉、不耸肩。
2. 动态行走
   分腿蹲是静止的单边运动，而弓箭步是动态的，需要更多的平衡感保持身体稳定，可以加上一点重量，帮助维持平衡感。
3. 后脚抬高
   「保加利亚分腿蹲」是许多人最讨厌的练腿动作，因为后脚垫高，使身体80～90％的重量都集中在前脚上，而且行程拉更长，所以做起来会更加吃力。

   (1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。
   (2)右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。
   (3)收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸、收紧核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。
   (5)重複8-12次换脚，做2-3组。

 

分腿蹲动态动作「弓箭步」

 

分腿蹲和深蹲的差异性

1. 肌肉力量
   分腿蹲需要分散力量保持全身的稳定，而深蹲可以专注在下肢的支撑能力，并加载更多的重量，对于提升肌肉力量更有帮助。

2. 肌肉耐力
   分腿蹲使用的重量较小，能够做的较多下，因此能增强肌耐力，马拉松、自行车等肌耐力项目的运动员，都可以将这个动作加入训练菜单。
3. 下背压力
   槓铃深蹲力竭时，上半身自然而然会前倾，造成脊柱承受力过大，相较于背槓深蹲的负重会直接落在脊椎上，分腿蹲对于脊椎的压力则没有那么大，所以对于下背不舒服的人是一个很好的下肢训练动作。
   

   	深蹲	分腿蹲
   肌肉力量	力量大	力量小
   肌肉耐力	耐力小	耐力大
   下背压力	压力大	压力小

 

分腿蹲与深蹲没有哪一个是最好，应考量自己的身体状况以及目标来选择。

 

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