溯溪是全身性的运动，要有一定的体能才能负荷，除了有氧训练之外，平常还要加强肌力训鍊，才能避免在挑战各种地形时受伤。此外，溯溪的技术性不同于登山，考验温度适应、运用更多核心，水里的石头有青苔容易滑倒，新手一定要跟着专业的团队，才能把风险降到最低。
台中专业溯溪团小岛探险特别和spa按摩养生合作，带团队来到谷关鞍马溪探访大自然之美，团员们平时都有运动习惯，像小编自己会上健身房，也会去室内攀岩场玩，所以小岛探险安排溯溪之外，还有攀爬3个瀑布，听说难度3颗星。大家看完本篇文章，可以更加了解「溯溪」这项户外运动。另外，我们也提供平时可以做的5种肌肉训练，不只为了溯溪，也能增强身体活动能力，提高生活品质。
溯溪需要的装备
到达目的地之后，专业的溯溪领队通常会安排2位，一位是经验较丰富的溯溪老师，负责走前头带领和当攻击手；一位是溯溪教练，负责走最后保护学生和协助老师。
溯溪装备有：头盔、防寒衣、救生衣、溯溪鞋、手套、安全吊带等。(详细装备介绍请点我)
穿上身就是下图的相片。安全吊带上的保险钩环是用来与绳索连结，溯溪老师可以确保学员走危险地形的安全，这里特别提醒，小岛是採用通过国际安全认证-CE认证的D型自动锁钩环，屁股后方的安全护垫则是有防磨效果。
着装完成后就準备出发啰~~下到溪床后随之而来的是第一个关卡—穿越大甲溪，虽然说比起后面的挑战这只是小菜一叠，但要在只有18度的低温下，踏入冰冷的溪水内心还是很煎熬啊！
不要小看走在水里，小腿肌、股四头肌的出力会特别明显，肚子也要齁住，不然很难顺利移动。
鞍马溪是大甲溪的支流，渡过了宽阔的溪流后，还需要沿着溪床走1公里才能抵达。
(图为台电发电厂遗址)
进入鞍马溪谷前，教练带我们到一个天然泳池练习仰漂，水质清澈见底、生态丰富，让人不禁想跳进去游泳啊！不过，想像中都跟现实不一样，下半身刚进到水里我们就抖成一团，若要整个人躺在水面上，用想的都觉得冷吱吱。
该来的还是逃不掉，每个人一下水都大叫：「好冷啊！」教练淡定的回应：「冷只是一种感觉」😂
接下来要进入今天的重头戏啦！这次总共要挑战3个地形，在攀爬之前，会由攻击手先探勘、架设绳索，并由确保手帮忙套绳在学生身上的扣环确保，所以每队至少会有2个带队人员，再依实际人数增加。
第一个关是双流瀑布，虽然只有3米高，不过可不能小看大自然，小编才刚靠近，眼睛就被飞溅的水花打的睁不开，隐形眼镜还差点被沖掉，庆幸的是，这颗岩石的施力点很多，看準岩点后抓牢、踩稳，一下子就上去了，原本以为手会非常痠，但上攀时感受较大的是背肌和臀部的肌肉。
第二关的难度稍微增加，起始点被水花挡住，完全看不到脚下，一切靠感觉。脚踩点和手抓点间距都有点大，每一步都要把脚抬得很高，除了肌力，也考验我们的柔软度还有平衡感，不过成功之后会得到满满的成就感！
吃过午餐后来到了第三关鞍马溪大瀑布，高约10公尺的瀑布很是壮阔，教练说原本这里是可以跳瀑的，但大自然会因为很多因素而改变地形，现在不确定水深够不够，安全起见不跳水直接往上攀。
鞍马溪大瀑布可以说是此次的大魔王！小编是最后一个挑战，看着队友一个个顺利地上去，以为不会太困难，没想到山沟又长满了青苔，又湿又滑，脚滑了好几次，还好有做确保，老师帮忙拉一下绳子才没掉下去。
爬上瀑布之后，会抵达一线天峡谷区，壮观的五彩岩壁令大家叹为观止，好像会在电影中出现的场景。
回程时会经过地洞、蝙蝠洞，还有可怕的落石区，虽然有绳索确保，但只要一低头往下看，还是会吓得双腿发软啊~选好踩点也是一门学问呢！
经过这场充满刺激的旅程后，小编深刻感受到，户外活动除了要有正确的观念，还要有足够的体能与技巧才能避免造成他人麻烦，但平常时间有限，该如何安排训练呢？以下提供了5种日常训练，不用花太多时间也能做！
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平时也能做的溯溪训练
- 溯溪训练-农夫走路
农夫走路是个CP值很高的动作，整个运动过程也会使用到心肺，结合了有氧和无氧运动，几乎激活了每个肌肉群，不只能够加强握力、腿部肌肉，还能够锻鍊腹部，加强整体的核心力量，使溯溪过程中，更不容易跌倒、受伤。动作：起始动作採站姿，单手抓住槓片，保持躯干稳定，感觉脊椎延伸，不要弯腰驼背，视线看向前方，再开始往前迈步。
小提醒：槓片可以换成哑铃或壶铃，若使用槓片，要尽量避免从地板上拿起，避免关节不必要的压力。
- 溯溪训练-高脚杯深蹲
渡潭、攀登时都需要强健的双腿，深蹲可以练到股四头肌、腿后腱肌群、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部肌肉，而高脚杯深蹲比起背槓式深蹲较简易，感受度则会偏股四头肌的部分多一些，好好锻鍊股四头肌，除了能增加大腿肌力，还能连带强化支撑关节的肌肉，避免膝关节受伤、减轻膝盖磨损与疼痛。动作：起始动作採站姿，双手可持壶铃或哑铃，轻靠在胸前，双腿打开与肩同宽，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，吸气下蹲至大腿约与地面呈平行，再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
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背部训练是许多人常忽视的，攀爬的动作不能只靠四肢力量，强健的背部肌肉群可以分担四肢的发力，帮我们维持比较好的姿势，而滑轮下拉是最基础的动作，能够训练阔背肌、肱二头肌、三头肌长头、后三角肌。小提醒：若出现颈部代偿、耸肩的现象，可降低重量，以免练错地方。
- 溯溪训练-单脚臀桥
紧实的臀部肌肉会使攀登更加轻鬆，单脚臀脚是臀桥的变化，比起一般的臀桥，难度较高，臀部的感受度更大，也有助于训练平衡感。动作：面部朝上躺下，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，收紧核心，将左腿抬离地面伸直，并用右脚往下推，将臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置。
小提醒：运动过程中要保持骨盆水平，收紧腹部和下背部肌肉。
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「桥式」会腰痠？专业教练带你用对方法翘臀又瘦腿 - 溯溪训练-柔软度训练
攀岩的动作会因为岩壁角度、岩点位置而不同，除了需要手脚并用，身体的平衡与柔软度也很重要，运动后，记得要安排10分钟进行伸展，让身体维持良好活动度。
最后提醒大家，任何户外活动都不能越级打怪，在报名参加溯溪行程前，先根据自己的程度挑选不同等级的溪流，才能玩得尽兴开心！
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