6种乳清蛋白别再傻傻搞不清楚！

身为一个整天泡在健身房的人，包包里随身携带乳清蛋白也不为过，但对于健身新手来说，市面上乳清蛋白的种类这么多，有分水解、浓缩、分离…等，到底该怎么选、效果会不会有差异？一次告诉你！

蛋白质能帮助增肌，但在三餐的摄取中，可能较难达到增肌所需的蛋白质，因此额外摄取乳清蛋白，就成了常见的补充方式。但根据需求不同、身体状况不同，该买哪种乳清蛋白，也会有所不同。

什么是乳清蛋白

乳清蛋白到底是牛奶、还是奶粉呢？其实乳清蛋白，是牛奶製作奶酪时所产生的副产物，蛋白质含量，佔牛奶中蛋白质的20%，而乳清蛋白中，乳糖含量较低，也较适合有乳糖不耐症的人饮用。

当健身练到一定程度之后，想要摄取额外的补充品来帮助增肌，但市面上乳清蛋白琳瑯满目，不知道该如何选择？可以先以下列前3种，做为入门选项。

属于乳清蛋白中的基本款，对于预算比较不足的人来说，浓缩乳清蛋白的价格较亲民，是比较原始的乳清蛋白，蛋白质含量落在30%~90%之间，不同厂牌则有不同含量。

分离乳清蛋白，加工后去除了脂肪及乳糖，蛋白质含量较高，大约落在90%，适合乳糖不耐症的患者来饮用，同时也因为去除了碳水、脂肪跟乳糖…等，比较适合运动员，或是追求低热量的人来饮用。但缺点就是，价格比较昂贵，口袋需要更深一点。

主要是以分离乳清蛋白来当作基底，再加工让大分子的蛋白质，水解成小分子的胜肽，因为蛋白质变成了小分子，对于身体来说也更好吸收；但对于钱包来说，可就要有一定的厚度了！而蛋白质的含量，也大约落在90%以上。

如果本身会对牛奶过敏，或许水解乳清蛋白会是比较好的选择，这是因为，过敏的人通常是身体将大分子蛋白质视为有害物质，而造成免疫反应，但水解过后变成小分子，能降低发生过敏的机会。但依照每个人体质不同，还是会有不同反应，建议先询问专业医生、再买再饮用。

顾名思义，就是将不同的乳清蛋白、酪蛋白、分离式乳清蛋白…等，混合成一种产品，也因为如此，根据混合成分的不同，蛋白质含量的差异也较大。

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乳清蛋白的好处，在于能帮助身体快速吸收蛋白质，而除了乳清蛋白之外，也有其他蛋白能帮助身体增加蛋白质，同时也有纯素者能够补充的蛋白。

酪蛋白同样是由牛奶所加工出来，但因为酪蛋白的性质，会受到胃酸的环境影响，所以吸收速度较缓慢。但这个缺点同时也是优点，在训练前后饮用乳清蛋白是很好的选择，但在睡觉前补充酪蛋白，能帮助身体在休息时间缓慢吸收，促进肌肉蛋白质的合成。乳清蛋白搭配酪蛋白，分别在训练后、睡前饮用，能更有效的帮助身体合成肌肉。

对于纯素者来说，除了从原型食物中摄取蛋白质之外，没有办法饮用乳清蛋白来补充蛋白质，而大豆分离蛋白就是一个较好的选择，虽然吸收较乳清蛋白慢，但含有丰富的蛋白质、维生素跟矿物质、也不含胆固醇，适合素食者或是会对牛奶过敏的人。

乳清蛋白的好处，能帮助增加肌肉量、增强运动表现、帮助运动后的身体机能修复、增加饱足感…等，详细的好处，可以参考之前的文章：高蛋白食用5大原则避免吃错时间和份量。除了健身者之外，下列几种人也适合。

对于有在健身的人，补充乳清蛋白能帮助增家肌肉量、燃脂、加速减肥，但如果是健身小白，建议了解正确的健身知识后再来补充，也不会太晚唷！

对于蛋白质摄取不足的一般民众，乳清蛋白也能有效帮助补充蛋白质，但还是建议，以原型食物来做摄取更好，或建议由营养师评估后使用，来提升身体机能。

当年纪渐长后，肌肉量会逐年下降，如果没有经过锻鍊、补充营养，则很有可能会造成肌少症，如果家里有体力比较不好的高龄者，也能适量提供乳清蛋白作为能量来源，但通常老年人因为饮食习惯影响，可能也会有营养不足的问题，建议补充原型食物、专业的营养品更为适合。

乳清蛋白该如何选购，还是要依据自己的需求，但也不要有必败迷思，因为像spa按摩养生教官明毅，训练时间超过14年，也多次提到自己的饮食，以原型食物为主，当然，如果是为了方便性，乳清蛋白绝对是推荐选项！

文章资料来源

What are the benefits and risks of whey protein?

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