身体如果长时间处于慢性发炎状态，会加速老化、器官衰竭的速度，即使是年轻人，也会有体力衰退、效率低下的现象，那要如何避免身体发炎呢？最好的方法就是「多运动」加上「健康饮食」，本篇介绍17种抗发炎食物帮助你打造不发炎的体质。
发炎是人体免疫系统对刺激、受伤或感染的反应，当身体发热或红肿时，这就是发炎机制正常工作中。这是正常的反应（实际上是一件好事），也是康复的自然过程。但是，慢性发炎可能会对人体和健康产生负面影响，慢性发炎会导致体重增加和许多疾病。
遵循抗发炎饮食是抵抗因过着不太健康的生活方式而引起的一些慢性发炎的一种方法。如果你準备恢复健康饮食的道路，请尝试以下17种营养丰富且完全适合抗发炎的超级食物。
17种抗发炎食物
- 胡萝蔔
胡萝蔔含有β-胡萝蔔素，你的身体可以将其转化为维生素A，这对健康至关重要，但它本身也是一种强大的抗氧化剂。胡萝蔔还含有玉米黄质（zeaxanthin）和叶黄素，它们也与维生素A有关。吃富含这些抗氧化剂的饮食可以通过防止对身体健康细胞的损害来帮助降低患癌症的风险。由于胡萝蔔的卡路里含量低并且是纤维的良好来源，因此它们在必要时也可以帮助你减肥—这很重要，因为肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些癌症的危险因素。
- 南非国宝茶
南非国宝茶是一种美味又健康的饮料而受到欢迎，是一种不含咖啡因的美味茶品，在非洲南部地区已经被饮用了好几个世纪，已经成为世界各地最受欢迎的饮料，可代替红茶和绿茶。通常生长在南非西海岸的一种学名为Aspalathus linearis灌木的叶子製成。传统的南非国宝茶是通过发酵叶子而製成，这使它们变成了红棕色。由于这种茶品天然不含咖啡因，因此是红茶或绿茶的绝佳替代品。南非国宝茶不含草酸（oxalic acid），摄入大量草酸会增加患肾结石的风险，因此它对于任何有肾脏问题的人都是不错的选择。南非国宝茶具有高含量的健康促进抗氧化剂，其中包括阿斯巴汀（aspalathin）和槲皮素（quercetin）。抗氧化剂可以帮助保护细胞免受自由基的损害，对健康有好处。它们的作用会降低你患心脏病和癌症等疾病的风险。
一项针对17人的研究中，饮用南非国宝茶在摄入后30-60分钟抑制了ACE的活性。一项针对40名超重高风险的成年人研究当中，每天六杯南非国宝茶可在6週内降低「坏的」LDL胆固醇，同时增加「好的」 HDL胆固醇。试管研究表明，南非国宝茶中存在的抗氧化剂槲皮素和木犀草素（luteolin）可以杀死癌细胞并阻止肿瘤生长。
- 橘子
橘子是维生素C和钾的极好来源，它们还含有纤维、钙和叶酸。橘子中的纤维和叶酸可能有助于保持心脏健康，而维生素C对免疫系统功能，结缔组织牢固和健康的血管则至关重要。橘子和橙汁是消炎饮食中的极佳添加物，无需将它当作早餐的食物，它可以是下午的点心，可以添加到各种菜餚和沙拉中。 - 莓果
莓果是小果实，富含纤维、维生素和矿物质。儘管存在几十个品种，但最常见的品种包括：草莓、蓝莓、黑莓与蔓越莓。莓果含有称为花青素（anthocyanins）的抗氧化剂。这些化合物具有抗发炎作用，可降低罹病风险。人体会产生自然杀手细胞（natural killer cell, NK细胞），有助于保持免疫系统正常运转。在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生的NK细胞明显还要多 。在另一项研究中，吃草莓的成年人体重超重与心脏病相关的某些发炎标记物含量较低
延伸阅读
蓝莓的好 不只抗氧化 还有这10大好处
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部长也说讚！ - 富脂肪鱼类
富脂肪鱼类是蛋白质和长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。儘管所有类型的鱼多少都包含一些omega-3脂肪酸，但鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳀鱼等鱼种是omega-3脂肪酸最佳来源之一。EPA和DHA可以减少发炎症，从而导致新陈代谢症候群、心脏病、糖尿病和肾脏疾病。你的身体将这些脂肪酸代谢成为消退素（resolvins）和保护素（protectins）的化合物，具有抗发炎作用。研究发现，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症标誌物C反应蛋白（CRP）有所减少。鲑鱼是虾红素（astaxanthin）的抗氧化剂的良好来源。美国心脏协会（AHA）建议，你每週至少要吃两次富含脂肪的鱼类。
- 青花椰菜
青花椰菜属于十字花科，营养价值高。十字花科的蔬菜还有白花椰菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝。研究表明，多吃十字花科蔬菜与降低患心脏病和癌症的风险有关，这可能与其所含抗氧化剂的抗炎作用有关。青花椰菜含有丰富的萝蔔硫素（sulforaphane），这是一种抗氧化剂，可通过减少引起发炎的细胞因子和NF-κB的水平来对抗炎症。萝蔔硫素一直以来都被与降低罹癌风险的功效连结，此外还能预防退化性关节炎、活化免疫系统，启动身体自癒力。
- 酪梨
酪梨可能是少数值得冠以超级食物之一，它们富含钾、镁、纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝蔔素（carotenoids）和维生素E（tocopherols），它们与降低癌症风险相关。此外，酪梨中的一种化合物可减轻年轻皮肤细胞的发炎。在一项研究中，当人们食用一片酪梨和汉堡包时，与单独吃汉堡包的参与者相比，他们的发炎标记物NF-κB和IL-6含量较低。
- 绿茶
绿茶是你可以饮用的最健康的饮料之一。它可以降低你患心脏病、癌症、阿兹海默症、肥胖症和其他疾病的风险。它的许多优点归因于其抗氧化和抗发炎特性，尤其是一种叫做儿茶素（Epigallocatechin gallate, EGCG）的物质。EGCG通过减少促炎性细胞因子的产生和对细胞脂肪酸的破坏来抑制发炎。延伸阅读
加料完美组合! 绿茶这些 儿茶素暴增6倍！ - 甜椒和辣椒
甜椒和辣椒中富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗发炎作用。甜椒提供抗氧化槲皮素，可减少类肉瘤病（一种发炎性疾病）患者的氧化损伤标记。辣椒中含有芥子酸（sinapic acid）和阿魏酸（ferulic acid），可以减少发炎且能更健康的老化。 - 蘑菇
蘑菇含有多种化合物，可帮助提高免疫力并降低全身发炎。蘑菇也是蛋白质、纤维和各种B族维生素的重要来源蘑菇的热量非常低，并且富含硒、铜和所有维生素B群。它们还包含提供抗发炎的酚类（phenols）和其他抗氧化剂。它们由β-葡聚醣（beta-glucan，一种长链多醣polysaccharides）组成，可促进强大的免疫系统，还含有称为麦角硫因（ergothioneine）的强大抗氧化剂，可帮助抵抗发炎。你可以尝试多种不同的蘑菇，一定会找到适合你口味的蘑菇—风哥最喜欢的是香菇、波特菇、羊肚菌（morel）、鸡油菌（chanterelle）和牛肝菌（porcini）。然而值得注意的是，煮熟的蘑菇其抗发炎化合物显着降低。因此，最好生吃或清烫。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ - 葡萄
葡萄含有花青素，可减少发炎。此外，它们还可以降低多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿兹海默症和眼疾。葡萄还是白藜芦醇（resveratrol）的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。在一项研究结果中显示，每天食用葡萄提取物的心脏病患者，可降低包括NF-κB等发炎基因标记物。更重要的是他们的脂联素（adiponectin）水平增加，低水平的脂联素与体重增加和罹患癌症的风险增加相关。
- 姜黄
姜黄是一种带有浓郁土味的香料，通常用于咖哩和其他印度菜餚。姜黄素（curcumin）是一种强大的抗发炎营养素，因此受到广泛的关注。姜黄可减轻与关节炎、糖尿病和其他疾病有关的发炎反应 。服用含有提炼的姜黄素补充剂会更有效果。姜黄素补充剂通常与黑胡椒中的胡椒硷（piperine）结合使用，可将姜黄素吸收率提高2,000％。每天摄入1克姜黄素与胡椒硷合用能显着降低代谢症候群患者的发炎标记物CRP。
- 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是你可以吃的最健康的脂肪之一。橄榄油富含对人体血管有益的单不饱和脂肪，并含有多酚，可作为抗氧化剂保护人体细胞。它是地中海饮食中的主要食物，具有许多健康益处。研究显示特级初榨橄榄油与降低罹患心脏病、脑癌和其他严重疾病的风险有关联。
在一项关于地中海饮食的研究中，每天食用50毫升橄榄油的人的CRP和其他发炎标记物显着降低。橄榄油中的一种抗氧化剂橄榄油刺激醛（oleocanthal）的作用已可与抗炎药如布洛芬相比拟。它可能不是最适合烹饪食物的油，但非常适合搭配生菜沙拉食用。请记住，特级初榨橄榄油比更精製的橄榄油提供更大的抗发炎功效。
- 黑巧克力
黑巧克力还富含抗氧化剂，可减轻发炎，这些可能会降低你患病的风险并导致更健康的老化。巧克力中的黄烷醇（flavanols）是抗发炎作用的重要成分，并使位于动脉的内皮细胞保持健康。在一项研究中，吸菸者在食用含高含量黄烷醇的巧克力后2小时内，内皮功能显着改善。但是，请确保选择可可含量至少为70％的黑巧克力—更大的百分比甚至更好—以获得这些抗发炎功效。
可可豆（Cacao Beans）是小型热带常绿植物可可树（Theobroma Cocao）的种子，原产于南美洲，后来在非洲与东南亚也广泛种植。每个可可豆筴里含有20–60颗的种子，称为可可豆，每颗可可豆含40%–50%的脂肪（可可脂），也就是巧克力的主要成分。巧克力是由烘焙过的可可豆製作出来的产品，如果是由未经烘焙的可可豆做的，就称为生巧克力（Raw Chocolate）。
黑巧克力指的是，可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。白巧克力则跟可可一点关係也没有了，它是由牛奶和糖混合製成的，黑巧克力美味、浓郁、令人感到满足。
- 番茄
番茄含有丰富的营养素。番茄富含维生素C、钾和茄红素（lycopene)，这是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗发炎特性 。茄红素对于减少与几种癌症有关的促炎化合物可能特别有益。一项研究确定，喝番茄汁可以显着减轻体重过重的女性的发炎标记物。请注意，用橄榄油烹饪番茄可以最大程度地吸收你吸收的茄红素。那是因为茄红素是一种类胡萝蔔素，一种营养物质，可以更好地被脂肪吸收。
- 樱桃
樱桃美味可口，富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，它们能抵抗炎症。儘管对酸樱桃的健康促进特性的研究超过其他品种，但甜樱桃也提供了好处。在一项研究中，当人们每天食用280克樱桃，持续1个月时，其发炎标记物CRP的水平下降，并在他们停止食用樱桃后28天仍保持低水平。
- 菠菜
菠菜是所有抗发炎超级食物中最着名的之一。菠菜含有叶黄素（lutein），它与维生素A和β-胡萝蔔素（beta-carotene）有关。菠菜还可以提供铁、维生素K和叶酸（folate），而且热量非常低，因此非常适合减肥饮食。研究表明，食用绿色多叶蔬菜（如菠菜）的人可能会减少黄斑变性的风险，因此应在饮食中添加大量新鲜或煮熟的菠菜。
促发炎食物
除了在饮食中添加营养抗发炎成分外，限制食用会促进发炎的食物也是重要的。加工食品（如快餐，冷冻食品和加工肉品）与较高水平的发炎标记物（如CRP）相关。
同时，油炸食品和部分氢化的油中含有反式脂肪酸，这是一种不饱和脂肪酸，也与发炎程度增加有关。其他食品，如加糖饮料和精製碳水化合物也被证明会促进发炎反应。
即使是长期的低水平发炎反应也可能导致疾病。可以通过选择各种美味，富含抗氧化剂的食物来尽力控制发炎。抗发炎饮食的基础主要包括植物性食物，例如水果、蔬菜、坚果、种子和豆类、胡椒；黑巧克力、富含油脂的海鱼和特级初榨橄榄油也都是可以帮助你抗发炎和降低罹患疾病风险的优质食物。将你下一餐的食物视为增加身体力量和精力，并改善长期健康的机会！
延伸阅读
小心，常吃这3种食物 罹患阿兹海默症机率升高！
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
💌本文转载自 揪健康JoiiUp网站
📣JoiiSports Premium Service上线啰！多种新功能帮你随时掌握自身健康
