斜方肌是影响肩部线条的重要因素，若是斜方肌太厚太紧绷会让锁骨消失、让人看起来虎背熊腰、脖子短。对健康也不好，可能会造成头痛、颈肩痛问题。究竟造成斜方肌紧绷的原因是什么？又该如何改善呢？追求漂亮体线一定要知道！
就算身体再瘦，只要肩膀厚、脖子粗，看起来就是胖，而且斜方肌紧绷不仅仅影响到外观，因为它是範围很大的肌肉，长久下来有可能延伸出头痛、颈部痛等问题，进而影响到情绪、睡眠品质。来看看你有没有斜方肌紧绷的状况，如果有，在还没有产生大问题前尽早改善吧！
斜方肌在哪里
斜方肌是上背部的表层肌肉，範围很大，它由3块肌肉所组成，分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上连接到上颈部和头骨，向两旁延伸肩部，向下连接到背部中部的脊柱。
(图片来源)
斜方肌的功能
- 上斜方肌
上斜方肌有保护颈部的功能，也帮忙颈部的旋转和倾斜，我们常说的斜方肌紧绷，就是指上斜方肌，若是太紧绷可能会造成肩颈发炎，进而引起颈部痛、头痛等问题。 - 中斜方肌
主要负责肩胛骨内侧的稳定，内收肩胛骨由中斜方肌控制。 - 下斜方肌
压低肩胛骨会使用下斜方肌的力量，由于连接在脊椎上， 也能做出躯干弯曲的动作。
斜方肌紧绷常见情形
- 肩颈僵硬且会出现严重疼痛。
- 两只手时常感觉麻。
- 肩颈不太能转动。
- 脖子看起来变短，颈部线条变得肥厚，感觉颈部的肉变多，穿衣服撑不起来。
斜方肌紧绷的原因
- 训练动作不当
几乎所有推与拉的动作都会用到斜方肌，例如：槓铃肩推、坐姿划船、滑轮下拉等。所以在训练时需要刻意把肩膀下压(肩胛骨内收)，若没有这样做，会使上斜方肌的辅助力量太大，造成斜方肌紧绷，还会使原本的目标肌肉减少了锻鍊效果。「肩胛要内收下压」健身新手可能不太了解，小编一开始听到教练说也满脸雾煞煞，后来才发现其实只要自然挺胸就会感受到肩胛内收，接着把肩膀下压动作就完成了，开始训练动作后要注意肩胛骨不要鬆掉。
- 习惯耸肩
耸肩这个动作有时是不自觉的，有些人感到寒冷、紧张、焦虑、压力大时肩膀会自然耸起，久而久之，斜方肌就会愈来愈紧绷。 - 圆肩驼背
长期久坐又姿势不良会导致圆肩驼背、斜方肌紧绷，应该要保持正确坐姿，并时常起来走动。
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斜方肌紧绷改善方法
前面有提到，斜方肌紧绷是指上斜方肌，所以想要改善紧绷，放鬆上斜方肌是必须的，但想要治标又治本，除了放鬆上斜方肌，更要强化背部肌群，背部肌力不足容易导致驼背、耸肩等动作。
- 放鬆上斜方肌
●放鬆肩胛
将按摩球抵在墙上，上下滚动，找到激痛点后可多停留几个呼吸，一边结束后再换边重覆动作。延伸阅读
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坐着或站着都可以，身体固定，一手轻压头部，将头往侧边倾斜，一边15秒，结束再换边。教官小提醒：角度不用太大，有伸展开的感觉即可，另外，配合胸式呼吸法，能让伸展效果更好。
- 训练背部肌群
练背之前可以先针对背部暖身，并使用滚筒或花生球放鬆上背，激活背肌后再训练，效果更加倍。训练时谨记：肩胛要内收下压，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更专注在背部发力。延伸阅读
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(1)先调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把，此距离即可。
(2)维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(3)吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置，操作过程中保持前臂与地面呈平行，且肩带不上举。●滑轮下拉
(1)先将脚的靠垫调整至双脚可以踩稳地面的位置，踩在Bar的正下方，双手握的宽幅取决于双手打开，可刚好呈90度的位置。
(2)下拉Bar坐稳后，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定下压肩带，吐气将Bar下拉至下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回复至起始位置。●槓铃划船
(1)手持槓铃，掌心朝上反握，两脚宽幅与两手宽幅打开与肩同宽，上身前倾採俯卧姿，膝盖微弯稳定，脚尖朝前，并维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2)开始动作时，吐气，把槓顺着大腿往肚脐方向带，意识集中于背阔肌的收缩，并配合呼吸吐气。
时常放鬆与训练一定会有效果，但生活习惯的改变更是重要，时刻都要提醒自己，不要耸肩、驼背，才能改善体态喔。
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参考资料来源
过紧的斜方肌 – 肩颈痛/寒背｜需要练斜方肌吗？
