看到健身房里有「划船机」，刚好想燃脂的你不要错过！划船运动过程中，会运用到大部分的肌肉，与其他全身有氧运动相比，燃脂效率更是高，还能训练全身协调。spa按摩养生教官来教大家划船机的正确使用方法，另外提供5个划船机训练菜单，新手老手都能锻鍊出完美线条。
有没有看过端午节划船运动员的身材很结实！划船动作虽然是坐着，其实要用到的力量几乎是全身，而且水的阻力需要让肌肉产生更大的力量，这项运动可以说是练肌肉和燃脂同时进行。因为运动效果太好，而产出了划船机，在许多健身房都看的到，若你不喜欢跑步，或想换换有氧运动项目，那你一定要试试划船机的训练菜单！
划船机5大好处
- 训练全身肌群
划船机可以说是杀手级的运动，基本的划船动作，就能用到85%的肌肉，包含背部、手臂、腹部和腿部等，比起跑步机和健身车，划船机涉及更多肌群发力，能够提升整体体能。 - 提升心肺功能
划船运动讲求速度，可以增强心血管功能和呼吸系统，在激烈锻鍊的同时，心脏会输送氧气到身体各部位。有些划船机还有心率监测功能，可直接查看心脏跳动的速率。你也可以带着心律带(錶)观察自己的心跳，将会运动过程中几乎都在心跳燃脂率区间。延伸阅读
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划船需要全身肌群一起出力，所以会比其他器材的燃脂效率更高，还能因距离、时间、阻力的不同，做有氧及无氧的转换。 - 低运动伤害
如果你的体重过重或是曾经受过伤，最怕的就是运动伤害了，时常听到有人用跑步机做高强度训练时，膝盖痛或脚踝不舒服。划船机是坐着操作，不像站立时受到地心引力影响，而产生的冲击力很低，它对关节施加的压力很小，大大降低了受伤的风险。有些运动员在养伤时，会加入划船机训练，以维持体力。 - 矫正姿势
有些上班族，因为长时间维持同样的坐姿，会造成肩颈痠痛的不适，也在不知不觉中，养成驼背的坏习惯，用划船机训练可以加强训练背部肌肉，也能训练平衡感，让你保持良好的体态。延伸阅读
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划船机使用方法
划船机可以选择直接划船，也能调整训练模式，设定阻力、转速、距离、时间等，是很好上手的器材，在开始前确保在划船时保持正确的姿势，用对肌肉施力，保护自己不受伤害。
- 调整位置和脚板
将脚放在踏板上，调整位置，并将带子固定在脚掌最宽的地方，如下图红色线。 - 提桨动作
轻握住船桨，上半身微微向前倾，膝盖和脚踝弯曲。 - 腿部伸展
直线移动保持平衡，尽可能的延伸双腿，但是膝盖不锁死。 - 背部带动手臂
身体划行至最后方时，利用背部的力量将手臂顺势往后带，手肘与地面平行，靠近躯干。特别注意！不要耸肩、过度使用手臂的力量和驼背。
- 回到初始动作
双手伸直，膝盖弯曲，回到提桨动作。
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5个划船机训练菜单
别以为划船机运动很单调，推荐以下五个训练菜单给大家，保证燃脂有效果。小提醒，在运动之前，要充足的热身，过程中有不舒服须立即停止。
- 有氧训练
将划船机距离设为2000米，阻力依自身情况调整，在20~30分钟完成，全程要保持顺畅的呼吸。 - 高强度间歇训练
1分钟内划完250米，每组间休息2~3分钟，做10组，或是2分钟内划完500米，每组间休息4~6分钟，做5组。
时间 距离 组数 休息时间 2分钟 500米 5组 2~3分钟 1分钟 250米 10组 4~6分钟 - 金字塔训练
在每个间隔中，都保持相同的速率，金字塔训练法能够让肌群充分暖身，减少受伤的风险。
划桨 休息(休息时间可依自身状况做调整) 15秒 45秒 30秒 1分30秒 45秒 2分15秒 60秒 3分钟 60秒 3分钟 45秒 2分15秒 30秒 1分30秒 15秒 45秒 - 与伙伴一起训练
与伙伴一起训练不只可以互相督促，还能让训练变得更有趣，从500米开始，全力往前划，结束后快速下船，让伙伴接续划船500米，每次递减100米，500→400→300→200→100 - 综合金字塔训练
搭配其他的徒手运动进行训练，能够让划船机不这么乏味。
距离 深蹲 伏地挺身 休息 100米 5次 5次 30秒 200米 10次 10次 1分钟 300米 15次 15次 1分30秒 200米 10次 10次 1分钟 100米 5次 5次 30秒
看完划船机的好处及操作方式，你是不是也跃跃欲试了呢？下次到健身房体验看看增肌减脂一次搞定的感受吧！
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文章参考资料来源
8 Rowing Workouts That Will Incinerate Fat and Build Muscle
快速燃脂、强化心肺功能、全身肌肉训练，一台划船机就够
