长期、长时间使用手机、电脑…等3C产品，不只容易有肩颈痠痛，严重甚至会造成「菱形肌」发炎引发背部疼痛。菱形肌的呼救不可忽视，6动作学起来经常做，帮助放鬆、提升肌肉量，减少菱形肌过劳问题。
肩颈不舒服、经常腰痠背痛，是现代人常见的文明病之一，而发生在上背、中背的疼痛，大多数是指「菱形肌筋膜炎」，也就是俗称的「膏肓痛」。解决菱形肌的问题，身体的痠痛也会跟着被解决。顺带一提的是，若能将菱形肌练起来，还可以让您有一身美背，身体更挺直之外，那背影线条迷倒一条街的路人。
先来认识菱形肌的位置，一张图解惑！
什么是菱形肌？
菱形肌顾名思义，形状呈菱形而得名，位于斜方肌之下，连结肩胛骨与脊椎，肩胛骨在执行内缩、后夹…等动作时都需要菱形肌的帮忙，因此一旦菱形肌太弱，肩胛骨就会变得不稳定，造成肩颈僵硬、抬起手臂时背部有疼痛感…等问题。
一般人几乎每天都会大量活动到肩胛骨，若菱形肌力不足或过度紧绷，就会造成不适，若经常出现以下症状，代表你的菱形肌可能在求救：
- 双手往后背时，感觉肩胛骨内侧痠痛
- 后背常常有抽筋的感觉
- 经过休息后，依旧无法改善肩胛骨痠痛
菱形肌太弱也会影响外观
菱形肌是维持身体挺拔的关键之一，如果肌力不足容易造成驼背、肩膀前移、内旋、含胸…等问题。那么该如何检视自己的肩膀是否在正确的位置呢？首先採站姿，身体放鬆双手自然垂放，这时候一般正常体态，大拇指会朝向正前方，若有肩膀内旋的情况，大拇指就会往内朝向身体。另外，身体在做肩胛骨上提的动作时，也需要菱形肌的协助，因此如果菱形肌比较紧绷，也会造成生活中或运动时有耸肩的情况出现。
在放鬆与锻鍊菱形肌之前，先了解造成菱形肌不适的原因，对症下药更能有效改善。
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菱形肌发炎的3大原因
- 肌力发展不均衡
你是练胸狂魔吗？过度强化胸肌、不练背，或是胸肌没有获得足够伸展，导致胸肌异常短缩、菱形肌被拉长，而肌肉长时间呈现拉长、紧绷的状态很容易就会过劳、发炎，最终形成驼背，甚至会因为肌肉伸缩範围受到限制，造成血液循环不良，没办法输送氧气与营养，引发肩颈僵硬。所以提醒各位健友们，身体的肌肉都是协同运作的，肌肉均衡发展很重要，全方位增肌才能让身体以及肌群的协调性更好喔！
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10个背部肌肉训练，减龄更显瘦还能摆脱腰痠背痛 - 长期姿势不良
背部拱起时菱形肌会被拉长，因此若长时间维持这姿势，例如：弯腰驼背、窝在沙发上滑手机…等动作，都可能造成菱形肌劳损，产生肌肉纤维沾黏的问题。 - 颈椎退化
颈椎退化可能会压迫到支配菱形肌的第5节颈神经，或颈椎小面关节功能异常，都可能导致菱形肌及周围感觉不适。若是因为神经引发的疼痛，建议先询问复健科或物理治疗师，再根据专业建议进行适合的运动。
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姿势不良、肌肉紧绷导致菱形肌发炎，你可以做以下6个动作帮助放鬆，并且强化菱形肌，改善后背的不适。
6动作放鬆、强化菱形肌
- 墙壁伸展操
《动作》
(1)背部靠墙站立，双脚打开约与肩同宽，双臂贴墙，掌心相对向外延伸，呈现Ｗ姿势。
(2)双手慢慢往上延伸，最高的高度可以视自己的身体情况而定，但过程中尽量保持紧贴墙面，到达最高点后再慢慢回放，重複12～15下为1组，建议至少做3组。 - 伸展胸大肌
《动作》
(1)双腿前后分开站立，靠墙（或门边墙上）一侧手臂弯曲并紧贴墙壁，前臂与地面垂直，身体重量往前，感觉胸大肌被拉开。维持15～30秒休息，重複3次后换边。 - 哑铃划船
《动作》
(1)双脚与肩同宽，膝盖微弯，臀部稍微往后坐，上半身前倾，双手朝地面伸直抓住哑铃，注意手肘不锁死，保持颈椎、背部体线一直线。
(2)吸气预备，吐气时，将注意力放在背上，把哑铃往身体方向拉至胸部位置，手肘呈现90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重複12～15下为1组，建议做4～6组。 - 超人式
《动作》
(1)起始位置，在瑜珈垫上採趴姿，双手向前延伸，掌心向下平放地面，双脚向后延伸自然摆放。
(2)臀部收紧，感觉下背发力，让双手到胸部的位置，以及双腿抬离地面，抬到最高时停顿1～2秒，再回到起始位置，重複动作。 - 坐姿划船
《动作》
(1)调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把即可。
(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置。注意过程中保持前臂和呈平行且不耸肩。 - 滑轮下拉
《动作》
(1)双脚踩稳地面，握距要让于双手打开可呈90度的位置。
(2)维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，肩胛骨下压，吸气预备，吐气时将意识集中在阔背肌群，下拉握把至约下巴到锁骨的距离，吸气慢慢回到起始位置，过程中要随时保持肌肉张力。
除了运动之外，再配合减少久坐、改善驼背…等不良姿势，能更有效解决膏肓痛的问题喔！
文章资料参考来源
5 Easy Rhomboid Exercises to Define Your Back
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