想拥有「行走费洛蒙」的魅力，手臂的训练也不能少！根据调查，粗壮手臂是女性觉得男性最性感部位第4名、更是男性贺尔蒙的象徵，今夏想撑爆T-Shirt、打造手臂成为身材亮点？快跟着 Jacko教官私房手臂菜单练起来，5招强化手臂肌肉！
网路调查，女性觉得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。粗壮的手臂线条，彷彿是男性贺尔蒙的象徵，穿上衬衫或T-Shirt的紧绷感，更是让异性或同性，投以讚赏的眼光。尤其小编特别崇拜克里斯汉斯沃的手臂，要练成像他一样真的不容易、得下足功夫啊！而手臂训练，非男性专利，女性也要把它加入课表，因为这会让身体线条看起来更匀称、更精实，同时强化手臂功用。
手臂肌肉的重要性
手臂重要的地方在于，肱二头肌与肱三头肌，负责推跟拉的动作，还有协助背部肌群对外界的活动；对于做重量训练的人来说，许多动作都会使用到手臂的力量，因此想让自己重量训练更上一层，手臂训练更显重要。
日常生活中，运用到上肢的动作都需要手臂的力量，举例来说，要牵摩托车、却发现被其他机车卡住，移车就需要手臂的力量；另外像是拿重物，也需要运用到手臂，练手臂不只是好看，对日常生活也有帮助。所以不只有男生该练手臂，女生也应该多加训练，自己扛4袋猫砂回家都不是问题！
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Jacko教官私房菜单 强化手臂5动作
手臂训练菜单非常多元，不同角度也会给予不同刺激，若不知道怎么规划比较好，建议还是先询问过教练，还是比较适切！想和Jacko教官一样拥有强健的手臂，快跟着做下列这5个动作。
- 古巴推
动作：
(1)双手持轻重量哑铃将手背朝前垂放，吸气将手肘朝旁侧推做肩关节外展，手肘略低肩膀后再做肩关节外转，使前臂与地板呈垂直。
(2)吐气后再将双手上推至头部两侧，不拱腰。
(3)下放至屈肘90度，肩关节内转回放至起始位置，此动作适合作为肩关节热身。
- 前中三角训练
动作：
(1)双手持哑铃虎口朝前呈自然站立。
(2)左手向前平举、右手朝侧边平举，双手抬起略低肩膀。
(3)两手回放，换右手向前平举、左手向侧边平举，重複交替动作。过程中肩膀稳定不耸肩。
- 前俯姿反向飞鸟
动作：
(1)双脚与肩同宽採自然站姿，髋部向后推呈前俯姿、背部保持平直维持良好体线。
(2)眼睛直视地面确保颈椎延伸不压迫、双手自然垂放握住哑铃。
(3)吐气将双手朝斜前方平举，手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置，专注在后三角肌的感受。
- 二头肌弯举
动作：
(1)双脚踩自然站姿、脊柱延伸且直背，双手虎口朝前且持握哑铃自然垂放。
(2)核心与背部绷紧，以肘关节为支点，屈肘将哑铃上举，肩关节不晃动。
(3)上举时，旋转前臂使掌心朝上，顶点时稍停1秒再下放至起始位置重覆操作。
- 窄版伏地挺身
动作：
(1)双手置于肩部正下方呈板式，脚尖踩稳，脊椎延伸核心绷紧。
(2)身体向下时，手肘向后屈肘至90度，视线看向地板维持体线，推回至起始位置，重覆动作感受三头肌发力。
以上这5个动作，1个动作可以操作50秒，中间休息10秒，总共做三组。如果在家没有哑铃，也可以水壶来代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿势是否正确，避免受伤。
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