没有大器材用的日子怎么练？推荐你弹力带运动5个动作，从胸肌练到臀大肌，并且透过在家规律的运动，有助于稳定自己的免疫力，减少病毒入侵以及肌力下降、体态变差的机会。
Ming-I教官提到，训练没有维持，肌力会在一周以上开始慢慢下降，甚至若连低维持度的锻鍊都没有就会掉得更快，为了不让先前的努力成果流失太多，在家里还是要进行维持训练喔！
开始运动之前选择适合自己的弹力带，可以获得更好的运动成效，也比较不容易受伤喔！
弹力带选择3撇步
- 阻力
普遍弹力带厚度越厚，拉伸时的阻力也会越大，但阻力大不代表运动效果越好喔，使用不当还是会造成运动伤害，所以最好还是依照自己适合的负重来选择。通常厂商都会标注该条弹力带的磅数（阻力重量），这边建议初学者、加强上半身训练或进行皮拉提斯的人选择轻阻力；想要针对下肢锻鍊或肌肉强化训练的族群则适合中、高阻力。 - 止滑度
最怕动作时弹力带滑来滑去干扰训练，因此建议选择有止滑设计或雾面材质的弹力带，让它稳稳的待在自己的位置上，我们也更能专心的动作操作上。 - 宽度
环状弹力带就像一条巨型橡皮筋，如果宽度过窄，训练时可能会有翘起来、翻起来的情况，一不小心还可能会夹到肉很不舒服，所以购买之前记得也要把宽度也考量进去。
选择适合自己的弹力带之后，就跟着Xin教官一起训练吧！
弹力带运动5动作教学
1.胸大肌训练
《训练部位》胸大肌、前三角、肱三头肌。
《组数建议》1组10～15下，至少做3组，当然可以依照自己的能力作增减。
《动作》
- 双手掌心朝下，握住弹力带的两端，并用弹力带圈住后背，固定好之后，双手往前平举，手肘与胸口齐平，保持脊柱延伸、核心稳定，调整好体线位置，不圆肩、驼背，也不要过度拱腰。
- 吸饱气，双手往胸口靠近，吐气时将感受放在胸肌上，将双手推出去，重複动作。
2.俯姿划船
《训练部位》阔背肌、大圆肌、肱二头肌。
《组数建议》1组10～15下，至少做3组，当然可以依照自己的能力作增减。
《动作》
- 双脚踩住弹力带，两边的张力（长度）要平均，双手拉住弹力带两端，臀部向后推，骨盆不前倾和后倾，尽量让上身与地面平行，稳定肩带、核心。
- 吸饱气预备，将注意力放在背肌上，吐气时肩胛骨内收，背肌发力将弹力带往上拉起，吸气慢慢下放，再鬆开肩胛，重複动作。
3.二头肌弯举
《训练部位》肱二头肌。
《组数建议》1组10～15下，至少做3组，当然可以依照自己的能力作增减。
《动作》
- 单脚踩住弹力带，双手平均握住弹力带并拉到胸口位置，重新整理一次体线，收下颚、保持脊柱延伸、不圆肩、骨盆前倾或后倾。
- 吸气双手下放，吐气时感觉肱二头肌发力，尽量将弹力带往身体方向收紧，吸气保持肌肉张力慢慢回放，重複动作。
4.弓箭步Lunge
《训练部位》臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
《组数建议》1组10～15下，至少做3组，当然可以依照自己的能力作增减。
《动作》
- 採前后弓箭步，前脚踩住弹力带，双手分别握住弹力带两端，若觉得张力不够可以将弹力带绕在手上缩短一些。
- 起身再重新整理一次体线，保持脊柱往上延伸、骨盆中立位置、稳定肩膀，步距设定在下蹲时，双脚膝关节和踝关节可以呈现90度的位置。
- 吸气下蹲，吐气时臀肌发力（前脚脚跟用力往下踩的感觉），重複动作，记得过程中肌肉都要保持张力，弹力带不能鬆掉喔！
5.弓箭步转体
《训练部位》臀大肌、腿后腱肌群、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌、核心肌群。
《组数建议》1组10～15下，至少做3组，当然可以依照自己的能力作增减。
《动作》
- 双手分别握住弹力带两端，记得保持弹力带的张力步要鬆掉啰！将体线整理好，脊柱线上延伸、不圆肩驼背，保持核心稳定。
- 往前跨呈弓箭步并下蹲（前脚膝盖不能超过脚尖喔！），核心发力将上身往前脚同一方向旋转，回到正面再慢慢起身，换脚重複动作，过程中记得保持呼吸、身体稳定以及弹力带的张力。
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