去年变身大作战实境秀主角之一的Nell，这次要挑战2021年10月份的台东之美铁人三项比赛，如果你和Nell一样是初次参加且完全不会游泳，那么非常推荐参考这些由专业教练Stan设计的铁人三项训练方式喔！
三铁项目中的「游泳」，对Nell来说是比较困难的，完全不会游也非常怕水，所以教练的原定计画是先从弱项开始训练，但碍于最近中部限水，练习的场地需要拉到其它县市，因此更动了课表顺序，改从跑步、肌力训练开始。现在就让我们一起来看看Nell的第一周铁人三项训练计画是什么吧！
Nell的铁人三项训练计画
1.增加肌肉量
教练说从Nell的身体组成评估来看，必须先增加肌肉量，因为现在做肌耐力训练，强度对Nell来说会太强，所以刚开始的训练还是会和重训比较有关，等到肌肉量提升了，再做长跑、骑脚踏车和游泳，训练品质会比较好。
2.加强大腿后侧和臀大肌
骑脚踏车把踏板踩出去的动作，用大腿后侧的肌肉和臀大肌才是正确的发力方法，所以如果骑车时痠的是股四头肌也就是大腿前侧，代表你的施力点没那么好喔！训练腿后和臀，槓铃深蹲是不错的动作。
以上训练都在健身房，但铁人三项是户外运动比赛，这样练…OK吗？
健身房练三铁的优点 教练报你知
首先健身房的器材很丰富，你可做重训、跑步机、飞轮和脚踏车（靠背式或直背式）...等，甚至有些俱乐部还有游泳池，这些都是三铁必练的项目。再来就是比较不受天气、地点和时间的限制，如此一来较能规律且持续的做训练，尤其对三铁菜鸟来说，稳定训练是打好基础的最佳方法。
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在健身房打下基础后，户外训练必不可少，这次的移地训练来到台中中央公园，公园里有许多步道，今天教练选择了总长2.6公里的蓝线，来回共5.2公里。
铁人三项训练笔记–户外初跑
户外模拟训练很重要，就跑步来说，平常在跑步机上训练有缓冲板，能帮跑者减少跑步时所产生的回弹力，但户外的路面没有缓冲，因此所有力量都会回馈到我们身上，Nell也表示户外跑强度真的比较高，因此赛前若没有到户外训练过，教练说比赛中可能跑个1、2公里就不行了。
这几天气温飙高到3、40度，白天跑步可能会有些辛苦，所以3条夜跑路线分享给大家，让你练跑不间断👍
3条夜跑路线推荐
1.北部–大安森林公园
大安森林公园可以分成外围和内圈，外围是人行道一圈约有2.35公里；内圈则是红土跑道。周围有许多树荫遮蔽，并且晚上照明充足，公园内还有贩卖机、乾净的洗手间…设施，是相当友善的练跑环境喔！
2.中部–文心森林公园
文心森林公园外围人行道一圈约1.1公里，全程二分之一的路程有树荫遮蔽，夏天傍晚、夜晚来练跑，都是让人感到舒适的温度喔！另外，公园周遭有许多公车路线更邻近捷运站，交通非常方便。
3.南部–爱河之心
从爱河之心经过木栈桥，再到中都溼地公园，最后抵达建国桥，共约8公里的路程，属于平缓、好入门的路线，旁边还有脚踏车道的灯光照明，搭配港湾吹来的徐徐夏风，跑起来非常惬意呀！
初次进行户外训练确实会比较累，成绩可能也没有你在室内训练的好，但其实身体会越来越适应，所以一开始不要给自己太大的压力，稳定的锻鍊、该休息就好好休息，避免训练过度受伤问题。
延伸阅读
室内运动VS户外运动 残酷PK赛
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