试了很多减肥方法还是瘦不下来，问题可能就出在饮食上，想要增肌减脂不容易，除了运动之外「吃」也相当重要，不过具体要摄取什么？份量多少？这集世界最大化，我们邀请到拥有近20年健身经历的明毅教官来为大家开示🙏健身饮食怎么吃。
这几年运动风气越来越盛行，大家也更讲求饮食控制，健身房附近的健康便当店一家一家开，超商也抓住这个健身热潮，推出许多和运动搭配的食物，例如：香蕉、鸡胸肉…等，包括小编在开始训练后也都慢慢养成习惯，根据自己的需求来选择较健康的食物。
不过吃得健康和达到增肌减脂效果是两回事喔！加上世界上美食百百种（营养价值低热量高的更多😅），即使知道自己正在健身、减肥，还是可能破戒，怎么办呢？各位免惊，因为明毅教官来惹🎉马上告诉你维持好体态的饮食方法。
关于增肌减脂饮食最多人想问的是...
- 教官三餐怎么吃❓
习惯早餐先喝一杯热拿铁，喝完再运动完，训练后补充1根香蕉、1罐豆浆加2个荷包蛋，约五百大卡的热量，100块钱内解决；午餐都差不多吃135元的明毅套餐（吃到老闆都记下来了），包含2颗荷包蛋、烫青菜、萝蔔糕1分、隔间肉汤1晚，热量大约900大卡，午餐结束；剩下的钱下班前再吃个小点心，晚餐则是吃家里煮的，不过家里煮也不会有太多加工食品，都以食物的原型去烹调，同时避免麵类，也避免高温油炸的料理方式。 - 增肌减脂可以同时并进或择一吗❓
增肌也会增加脂肪，减脂也会减少肌肉量，所以这是两件一起发生的事情，只是比例上多或少，我肌肉量提升的多一点、脂肪增加少一点，这样就算增肌了，所以基本上你没有办法同时增加很多肌肉量、脂肪量也降很多。 - 增肌减脂一定要吃鸡胸肉吗❓
不论鸡、鸭、鹅肉其实都可以吃，只是鸡胸肉的脂肪含量比较低，所以比较能够完完全全算蛋白质的量，就像三层肉也是蛋白质，那为什么大部多数人不会拿它作为摄取蛋白质的主要食物，因为它含的油脂比较多，可能会让我们在计算营养成分和总摄取量的时候有算错的情况产生。教官说他自己基本上什么肉都吃，因为不同的肉类还是有不同的营养价值存在，建议多元摄取不要完全只吃某一种喔！
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重训尬有氧 增肌减脂更有利
有氧运动你可以这样做
【徒手-开合跳】
《动作》
- 起始动作採站姿，双手自然垂放于身体两侧，保持身体良好的体线，视线看相前方。
- 吸气预备，吐气时跳起，双脚向外打开，双手高举过头，往头顶正上方的位置靠近，落地时膝盖微弯，双手、双脚回到起始位置，重複动作。
小提醒：若双手高举过头会觉得关节不太舒服，也可以往前做拍手的动作。
【器材-跳绳】
《动作》
- 基本跳绳动作，跳跃时注意呼吸节奏，不闭气，双脚离地距离也不要太高，避免膝盖承受太多压力。
重量训练你可以这样做
肩膀–肩推机
《动作》
- 颈胸、腰椎呈现自然曲线，肩带下压，肘关节在手腕关节的正下方，双手握住握把。
- 吸气预备，吐气时将感受放在三角肌，将握把往上推，吸气时慢慢回放保持肌肉张力，重複动作。
背部–滑轮下拉
《动作》
- 先将脚的靠垫调整至双脚可以踩稳地面的位置，双手握的宽幅取决于双手打开，可刚好呈90度的位置。
- 下拉握把坐稳后，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定下压肩带，吐气将握把下拉至下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回复至起始位置。
腿部-坐姿腿部四头肌训练机
《动作》
- 调整适当背部靠垫让背部可以稳靠在靠垫上。膝盖中心点对準器材轴心，膝窝不外露，下方滚轮靠垫调到脚踝位置高度。
- 预备好之后，将屁股往后靠骨盆调到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，颈部不前倾，两手抓握两边握把，两脚概约肩宽。
臀部-臀部训练机
《动作》
- 选择适合的重量，採俯卧姿，双手握住把手，双脚膝盖落在软垫上，一只脚踩进后方踏板，不耸肩、拱背，保持背部体线平直。
- 吸气预备，吐气时，臀部发力，将踏板推出去，直到脚伸直但膝盖不锁死，再慢慢回来，过程中臀部持续发力，重複动作后再换边训练。
当你做到饮食控制和规律运动后，还要记得「睡饱饱」让身体获得充足的修复，才能让增肌减脂效果发挥到最大喔！
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