老是吃不饱？这9个原因让你丧失饱足感

吃完饭却还是觉得空虚？甚至觉得吃不饱，还想再吃？是否困扰自己的胃像无底洞一样，其实这原因除了和饮食习惯有关，失眠、压力大…等9大因素，也会影响食量！

 

你是否暴饮暴食、嘴馋、吃不停？或是比较起其他人吃一碗饭就饱，但自己吃了三碗还想再装一碗？吃完还是觉得饿？不想被人标籤是吃货一枚，那就一定要了解总是吃不饱的9大真相。

 

总是吃不饱的9大真相

1. 晚上睡不好或失眠

   根据英国伦敦国王学院研究发现，睡眠时间只有5个小时的人，会比睡足8小的人，隔一天多摄取385大卡！因为缺乏睡眠，会使体内的饥饿素增加，让人食慾大增～而大脑受到刺激后，会促使你吃下更多食物😰😰

   而且睡眠不足，燃烧的热量也会比较少，这样吃过量、代谢慢，容易让你的体重飙升、减肥计画大破功。更何况，熬夜、太晚睡，就会想吃点宵夜：鹹酥鸡、薯条、鸡排、珍奶…等垃圾食物样样来，摄取更多高热量、高油脂、高糖分的食物，对身体的负担太大啦～

2. 压力大到喘不过气
   有听过「压力肥」这种说法吗？有些人压力太大，会不自觉想要进食很多东西，帮助自己纾压、放鬆情绪，因此摄取过多油炸、高糖类的食物，因为这些食物可以刺激大脑释放血清素浓度，让你的心情变得比较开心。但长时间情绪性饮食，换来的却是体重数字增长，千万要适可而止！

   长期处于高压情绪，身体会一直分泌压力型荷尔蒙「皮质醇」，会一直刺激你的食慾，激发你的饥饿感，所以一定要小心，不要掉入陷阱，当你饿的时候，不一定是身体真的饿。

3. 口渴、水喝太少
   不是吃不饱，而是身体缺水了！口渴的感觉很容易跟饥饿感混淆，会以为是肚子饿，然后去吃东西，但其实是身体缺乏水分。适量摄取水分💦有助于控制食慾、缓解饥饿感，也能帮助消化、解渴，所以肚子饿之前，先喝口水吧～
   
   

4. 边看电视边吃东西
   依据研究，吃东西时的背景噪音会影响我们的饮食习惯，这也难怪很多餐厅会播背景音乐，刺激你的食慾。当然除了声音会干扰你的用餐，视觉也会，像是从小到大的习惯「边看电视边吃饭」，容易让你不自觉吃下更多东西，电视中的电影还没播完，可是晚餐已经吃完了，你就会拿起桌上的零食，继续进食，吃个不停。
   

   声音与画面干扰，让你听不见自己的咀嚼声，没有把「进食中」的讯息传给大脑，所以一定要好好专心吃饭，克制好自己的食量。
   

5. 前一餐吃了太多的精緻碳水化合物
   如果前一餐不小心吃太多精緻澱粉，包括：麵包、吐司、蛋糕、水饺、麵类、加工类…等，过没多就肚子又饿了，因为高GI食物会让体内血糖快速上升、刺激胰岛素分泌，使体内细胞吸收葡萄糖，而血糖的血液中被移走后，我们就会觉得肚子饿、想再吃更多食物。建议选择原型、低GI食物：地瓜、南瓜、玉米、糙米饭、全麦麵包…等，以及多吃蔬菜，比较营养之外，也较能延长饱足感。

6. 狼吞虎嚥、吃饭吃超快
   有时候为了赶工作、休息时间太短，就拚命猛吃、快速解决一餐？《英国医学杂誌》曾经刊登一篇日本研究，吃东西越快，或是吃到撑才停止进食，容易比一般人过重，发胖率比正常人高达3倍！因为慢慢吃才能有意识知道自己吃什么、吃多少，还有吃饱没，如果一下子塞太快，身体都还来不及发讯号给大脑说「我吃饱了」，这样就很可能超出平常的食量了。

7. 实施错误的减肥方式(计较卡路里、节食)
   越是减肥、越是想吃？你是否曾经也有经历过这样的感觉？尤其是错误减肥法，例如：节食，都不吃东西，不仅容易饿，还对身体很不好，没有摄取足够的营养！或者是太计较卡路里、三餐不吃澱粉…等比较极端的减肥方式，当然身体会受不了，而且很容易破功，反而让你一夕之间暴食，复胖的机率更高。
   

8. 社群动态出现太多美食照
   你是收藏美食小达人吗？当朋友约出去吃饭，都不知道吃什么的时候，你就会拿起你的手机，秀出之前存下的美食口袋名单吗？小心啊～虽然解决吃什么的烦恼，但如果一直挖掘美食、浏览美食照，会激起你的食慾😣所以如果想瘦身的朋友，快删掉你的美食口袋名单，实在太多发胖陷阱了～有约吃饭就交给你的朋友找餐厅吧😂😂

9. 怀孕或月经快来了
   有些女生在大姨妈快来的时候，因为雌激素下降，容易食慾大增，会不小心饮食失控，或是孕妇容易胃口大开，毕竟还有小宝宝需要养分，所以有些孕妇就会吃两人的份量，但建议还是别乱吃、份量要拿捏好，挑选原型食物与均衡摄取，才对妳和小宝宝的身体健康是最好的。

 

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如何让胃「瘦下来」？就靠这6个小撇步

9种吃不饱的原因，妳中了哪些呢？想要管住嘴、管住胃，那么可以透过以下6个控制食慾的小撇步，不须压抑自己，也能享吃又享「瘦」！

1. 细嚼慢嚥、食量减少15%
   没错！最重要的就是「细嚼慢嚥」，放慢速度吃饭、多增加咀嚼的时间，能帮助你的食量变小。美国爱荷华大学的研究指出，慢慢吃，可以减少食量，如果咀嚼的次数提高，变成平常的2倍，大脑有充分的时间接收「吃饱」的讯息，这样长期吃下来会比平常减少15%的食量！

   另外，在吃之前，可以先控制好自己要的分量，并且感受自己的饥饿程度：「我有这么饿吗？」、「好像有点饱」，这样判断下来，就比较不会突然吃过量。

2. 少量多餐
   良好的饮食习惯，最好三餐都要固定，不过想要节制进食，也可以少量多餐，避免嘴馋，比如说：一天三餐再加上两次的下午茶，那么要平均分配食量，且挑选健康食材，下午茶可以吃坚果、蔬菜沙拉、优格…等，吃起来比较清爽无负担。

   或者是，可以抓好份量，选择小包装的零食，先控制好自己的食量，小包装也方便携带，不会像大包装，很容易不自觉吃超量。

3. 吃饭7、8分饱
   每餐不用吃到撑，不仅多余的热量会变成脂肪，还会让你的胃撑大，建议吃饭只要吃七、八分饱即可，可以用固定容量的餐盒，装自己每餐所需的份量，食物份量不需要多到塞满胃，不仅容易消化不良，还容易变胖。

4. 小口喝水
   还记得我们之前写过「猛灌水助减肥？这样喝水等于白喝！」吗？虽然水没有热量，但喝错、猛喝，也是不行，这样也只是跑厕所而已，我们要小口小口喝，不用喝太快，慢慢培养爱喝水的习惯，可以随身携带保温瓶，放在桌上，就比较不容易忘记喝水啰！
   

5. 戒掉燥热性食物(油炸、麻辣)
   吃太多高油、高热量、刺激性食物，不仅难消化，也没营养，对身体没有太大好处，虽然满足一时的口腹之慾，可是也不要太常吃，因为一吃就很容易停不下来，越吃越唰嘴，导致胃火旺盛、食慾亢进。

6. 非正餐肚子饿？豆浆、水果增加饱足感
   如果嘴馋想来点下午茶，或是宵夜，可以喝无糖豆浆、低GI水果：芭乐、苹果、奇异果…等，小编大推无糖优格配蓝莓、坚果，不仅增加饱足感，也很美味又健康。

 

当你感到吃不饱，不小心破戒，又吃更多，也不要太责怪自己，过度的自己批判，反而容易出现情绪性饮食、饮食失衡的现象。建议刚开始克制食慾时，不用太极端，慢慢习惯、适应，像是多吃一种蔬果、吃饱后去散步，循序渐进更能容易坚持下去。

 

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越来越胖都是有原因的，8个常见坏习惯你中了几个？

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